训练计划

9个有效训练背部的锻炼动作

很数人在健身房里都会着重训练手臂、胸部或是臀腿的肌肉,却往往忽略了也对体型起到重要视觉影响的背部。

由于我们在镜子里看不到背部,通常会忽略这块肌肉,其实更强壮的背部可以带来非常美的线条和轮廓,从而打造出理想的体格。

不仅如此,除了赏心悦目的背部线条,想想多少年轻人因为久坐而患了颈椎病吧!

强壮的背部肌肉也是保持良好的健康状况、正确体态必不可少的,对于想要锻炼其他上肢肌肉的人群来说,一个坚实有力的背部可以为复合举重提供理想的基础。

今天的文章里我们整理了一系列最有效的练习,以帮助你达到 V 字体型,更重要的是,宅家也不要紧,这些动作都可以在自己的家中完成。

 

上背部居家练习

阻力带划船

  • 将阻力带水平放置在地板上,踩在脚下,双脚与肩同宽站立。 拿起阻力带的两端,站直。
  • 放松膝盖,从臀部开始前倾,向前倾斜90至45度之间的任何位置,作为起始位置。
  • 收紧肩胛骨,打开胸部,然后将肘部向后朝躯干猛拉,在顶部用力收缩。 慢慢返回到起始位置以完成一个动作。
  • 进行3至4组,每组15至20次,具体取决于阻力带的强度。

这个动作使用最少的器械在家中练习背部,能够很好地锻炼到背阔肌和菱形肌。你还可以尝试使双手处于旋前,旋后或中立状态。 双脚距离越宽和更强的阻力带能够加大锻炼难度。

 

背部伸展

  • 趴下来,将手臂放在身前伸直。 两手抓住一件T恤或毛巾的两端,用力拉开就就好像你要把它扯断一样;
  • 收紧臀部和核心,夹紧肩胛骨。下巴和胸部应该离地面几英寸。
  • 保持紧张状态,将T恤或毛巾慢慢拉到胸部位置,再返回到伸展位置以完成动作。
  • 进行3至4组,每组12至15次。

背部伸展是健身房背肌下拉器械的替代动作,目标是在收缩时锻炼背阔肌的外部,拉伸时锻炼内部。 重要的是要始终保持持续的紧张状态,这样才能有效锻炼到相应部位的肌肉。

 

背叛者划船

  • 俯卧撑准备位置,不过把双脚放在一个抬起的平台上(例如沙发或椅子)。
  • 支撑核心,以保持身体挺直,并以划船的动作将一只手拉到身体一次。在顶部收紧。
  • 将手臂返回压起位置,并在另一侧重复。
  • 每组进行3组15次重复。

这种划船动作是一个全身燃烧器,不仅可以练到背阔肌下部,这种动作还可以使肩膀,胸部,肱三头肌和核心肌肉也得到很好的锻炼。 增加重复次数来慢慢加大锻炼难度。

 

超人式划船

  • 平趴下来,两手拿着阻力带两端。 胳臂伸前锁定为V形,以保持绷紧状态。 双手应该比肩宽。
  • 头和胸部应与地面保持几英寸的距离,并伸直双腿,收紧臀部,以使臀部保持在地板上。
  • 夹紧肩胛骨,然后将阻力带拉到脖子的后部。 努力收紧并回到伸展的位置。
  • 进行3至4组,每组15至20次。

阻力带可能会加大这个动作的难度,一开始或许很难完成动作,但是可以有效地锻炼肌肉,将这个动作和W划船、背部伸展结合,可以非常高效地锻炼背部。

 

阻力带面拉

  • 将阻力带缠绕在树上(或类似物体),平行于头部位置。 用两只手握住阻力带的末端,然后向后退,直到绑带拉紧并且拉伸手臂。
  • 肘关节的高度与脸部高度相同,打开胸部并挤压肩胛骨。 将绑带拉到下颚的两侧,同时保持肘高。
  • 慢慢将手臂伸回到起始位置以完成动作。
  • 进行3组20次重复。

  这个动作对于上背部区域(包括后三角洲和斜方肌)非常有用。 保持核心收紧和对整个动作的控制,以真正发挥其最大功效。

 

下背部居家练习

超人式

  • 平趴,手臂伸开在前方,大约与肩同宽。 伸直双腿,脚背伸直并以相同的方式将它们保持在身后,并与地面保持与肩同宽的距离。
  • 收紧臀部,收缩肩膀,抬高双腿和双手离开地板。 放松使它们回到起始位置。
  • 进行3组25次重复。

这个动作锻炼到包括脊柱稳定肌在内的上背部和中背部区域,超人式也是非常有效的核心运动。 你可以尝试多加重复次数,或者也可以像平板支撑一样保持不动和计时,可以说发挥你的创意!

 

硬拉

  • 找一个合适的袋子。 双肩包或手提箱都可以。
  • 双脚分开与肩同宽,弯曲双腿和臀部,牢牢抓住袋子。 确保背部笔直,以免受伤。
  • 收紧臀部,站起来提起袋子。 你应该注意,用腿的力量而不是背部,控制你的动作。
  • 小心地将袋子放低到地板上以完成动作。
  • 完成6组,每组15 – 20次,具体取决于袋子重量。

这个动作时传统硬拉的变形,方便在家运动,能够练到身体的所有主要区域,包括背部,核心和腿部肌肉。 你可以往袋子里塞东西以加大重量。

 

W式划船

  • 平趴,伸直手臂在身前,呈V字状。
  • 收紧核心,并保持全身张力,收缩肘部回到臀部位置。 打开胸部,弯曲中背部,使其抬起地面。
  • 在臀部位置用力收缩手臂到极限,然后回到起始位置
  • 进行3组20到30秒的重复。

这项家庭锻炼算是一个大范围的动作,能够增强核心和下背部的力量。 可以和背部伸展搭配有效锻炼上下背部。

 

臀桥

  • 平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地面上,手臂放在身体两侧,手掌放在地板上以得到支撑。
  • 保持背部挺直,推动脚后跟并从地面抬起臀部。 在顶部收紧臀部。
  • 慢慢返回起始位置。
  • 完成4组,每组8次。

臀桥通过自体重量有效运动到下背部。 一次只用一条腿会增加难度,并且要尽量收缩臀部来以最大程度地锻炼到肌肉。

 

我们上面介绍的家庭练习让你不需要进入健身房就能塑造出完美背部,你可以在各种各样的动作中锻炼到背部的所有区域。 知道基本的动作形式,你就可以发挥创意,并使用我们通常不会想到的器械来练习。

另外,在家锻炼时,就像我们之前说的,大多数人会忽略背部训练,因此最好多加一些变式,打造优秀线条的背部。



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编辑工作人员

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