训练计划

10个适合瑜伽初学者的锻炼

你有没有这种感受,想要开始瑜伽,但却不知道从哪里开始。这篇文章把初学者需要的基础的瑜伽姿势组合起来,将为你建立一个坚固的基础。掌握了这些基础知识,你很快就会成为专家。

所以,现在是时候翻出瑜伽垫,并开始训练享受它带来的身心益处了!无论你是年轻人还是老年人,无论你是男性还是女性,瑜伽都可以帮助你平静下来,增强身体。

 

在家做瑜伽

很多人都在为如何在家做瑜伽而挣扎。但是其实这比你想象的要容易。只要能有规律地练习(哪怕是一周一次),就会对你的健康会有很多好处。

以下是我们针对在家开始练瑜伽的建议:

  1. 创造一个舒适的地方:记住没有完美的地方,但重要的是你要创造一个尽可能远离混乱和干扰的空间。
  2. 找一堵空墙:作为一个初学者,找到一个有空墙的空间对你来说很有帮助,能帮助你保持平衡。
  3. 点些蜡烛:你也会发现加蜡烛或熏香会让你更舒服,但这不是必须的,它完全取决于你的个人喜好。
  4. 专注于你的呼吸:在做任何瑜伽之前,你可以通过深呼吸来放松你的身体。
  5. 休息:即使你想通过每天练习瑜伽来增强力量和柔韧性,我们还是建议你每周至少休息一天。
  6. 买一个瑜伽垫:有一个瑜伽垫可以让任何房间或环境都更加舒适。

10个基础瑜伽动作

我们将概述你作为初学者需要的10种基本瑜伽姿势,以下是你建立一个定期瑜伽练习需要学习的10个。

1.山式

这个姿势看起来就像你站在那里不费力气,是吗?

事实并非如此。山地姿势被称为“主动式”,它有许多好处,包括改善姿势和减少背部疼痛。它有助于加强你的大腿,膝盖,脚踝,腹部和臀部。 

瑜伽 山式

  • 你应该从双脚并拢站立开始,将身体的重量均匀地分布在脚掌的球和足弓上,并确保你的大脚趾被压在一起。
  • 现在,抬起你的脚趾分开,然后把它们分别放回垫子上。如果你在平衡上有困难,从双脚稍微分开开始。
  • 伸直双腿,但要确保所有重量均匀分布在双脚上。你应该把你的大腿向上向后拉,同时稍微向内旋转。这会使你的四头肌接合。
  • 现在,收起你的尾骨,保持你的臀部与你的身体中心线。腹部稍微向内拉,保持骨盆在自然位置。
  • 拉长你的躯干,把肩胛骨向后推,同时加宽锁骨。保持手臂伸直,手指伸直,让内手臂稍微向外旋转。
  • 现在,您要通过延伸颈部来创建耳朵、肩部、臀部和脚踝的线条继续做呼吸练习,每次呼吸都能感受到山式的好处。
  • 如果可以的话,保持这个姿势一分钟。

 

2. 展臂式

展臂式是在山式的基础上来完成的,经常练习这个姿势有助于改善呼吸和肺功能,增加能量和健康,改善心血管系统,有助于让你平静下来。

这个姿势有助于减轻疲劳、哮喘和消化不良的症状。

瑜伽

  • 要开始这个姿势,你需要把你的手臂向外转,让他们远离你的躯干,并确保你的大拇指朝后。
  • 现在,把你的手臂移到一边,朝向天花板。如果你的肩膀不够灵活,不要担心双手无法合十,不舒服停下来即可。
  • 现在,你需要完全伸展肘部并通过手指向上伸展,你的大拇指应该自然地朝着你的头微弯。
  • 把头微微向后仰,但不要挤压后颈。理想情况下,你应该能够看到你的拇指。如果你没有这种程度的灵活性,就不要强迫它——通过练习,它会变好的。
  • 将尾骨向地板方向拉长,将胸腔均匀地提离骨盆。
  • 如果可能的话,保持这个姿势一分钟。

 

3.前屈式 

前屈式有很多益处,比如减缓压力和不安,疲惫和焦虑。

瑜伽

  • 它还可以帮助刺激肝脏和肾脏,拉伸腿筋、小腿和臀部,加强大腿和膝盖的功能,并改善消化不良。如果你有哮喘,高血压,不孕症,骨质疏松症或鼻窦炎,进行站立前屈可以缓解你的症状。
  • 首先,站直,双手放在臀部。呼气时,从髋关节向前弯曲。向前弯曲时,将躯干从腹股沟中拉出。在这个动作中,强调延长躯干前部是至关重要的。
  • 双膝伸直,手掌和手指放在地上,稍微在脚前方或脚踝后面。如果你的髋关节僵硬做不到这一点,那只需把你的手放在腿后面尽可能远的地方。
  • 每次换气时,试着将前半身稍微抬高一点。
  • 保持这个姿势一分钟。

 

4. 花环式

花环式是一个基本瑜伽练习,帮助恢复下背部或膝盖受伤。它还可以可以调理腹部,增强核心力量,以及拉伸脚踝、腹股沟和背部躯干。

健身

  • 首先,蹲下,双脚尽量靠近。确保双脚脚跟着地。
  • 现在分开你的大腿略宽于你的躯干。呼气时,将躯干向前倾斜,使其位于大腿之间。
  • 把你的手肘靠在膝盖内侧,同时把你的手掌放在一起。确保你的膝盖不向前移动。
  • 保持这个姿势一分钟。 

 

5. 高弓步式

高弓箭步姿势不适合任何有严重膝盖伤的人。这个姿势对消化不良,便秘和坐骨神经痛有很好的治疗作用。高弓步式还能伸展腹股沟,同时加强腿部和手臂力量。

瑜伽

  • 首先,进入前屈式(如上所述),弯曲膝盖。
  • 现在,把你的左脚往后踏,把你的脚放在地板上,和右膝成直角。
  • 下一步,你要把你的躯干重心放在你的前大腿上,向前伸展,向前看。左大腿向天花板方向推,同时保持左膝伸直。左脚跟向地板伸展。
  • 保持这个姿势一分钟,换另一条腿重复这个动作。 

 

6. 平板式  

如果你患有腕管综合症,我们建议你不要做这个姿势。平板式是众所周知建立核心力量和调整你的腹肌的王牌动作,同时它还能加强手臂,手腕和脊椎力量。

瑜伽 平板撑

  • 开始时,你需要双手和双脚贴地,臀大肌朝上(下犬式)。吸气,身体向前拉。你的手臂应该垂直于地板,肩膀直接在手腕上,保持躯干和地板平行。
  • 外臂向内压,肩胛骨向后压。现在,把你的锁骨从胸口移开,大腿向天花板方向推,尾骨向脚跟方向推。
  • 当你看着地面时,保持脖子柔软。
  • 保持45秒。

 

7. 手杖式  

如果你的手腕有伤,建议练习这个姿势时动作要轻柔。这个姿势对于加强背部肌肉,伸展肩膀和胸部,以及改善体态都是非常好的。

瑜伽 手杖式

  • 首先,双腿并拢前伸,确保背部完全直立,与双腿形成90度角。
  • 把你的大腿靠在地板上,让它们稍微向内转动。把脚跟推离身体,弯曲脚踝。现在尽量拉长你的躯干。
  • 保持这个姿势一分钟。 

 

8. 坐姿前屈

坐姿前屈有很多好处,包括帮助缓解压力、焦虑和轻度抑郁。这个姿势可以规律地伸展脊柱、肩膀和腿筋,同时刺激肾脏、肝脏、卵巢和子宫。

除了改善消化,坐姿前屈还有助于缓解更年期症状和月经期间的不适。医生说坐姿前屈对高血压、不孕症、失眠和鼻窦炎都有缓解治疗的作用。

瑜伽

  • 首先,坐在地板上,双腿向前伸直,脚后跟抵住地面。大腿稍微向内转。
  • 把你的手放在你的臀部旁边,臀部紧贴地上。把胸骨向天花板上延伸。确保你的躯干保持这种状态,并从髋关节向前伸展。
  • 把你的尾骨从骨盆上拉开。如果可以的话,尽量保持肘部完全伸展,用手握住脚的两侧。如果你做不到这一点,把一个带子绕在你的脚上,并牢牢地抓住带子。注意一定要抬起头来。
  • 保持这个姿势一分钟。 

 

9. 头贴膝盖式

头贴膝盖式被认为是治疗高血压,失眠和鼻窦炎的绝佳瑜伽姿势。定期做这个姿势有助于在怀孕期间(直到怀孕中期)加强背部肌肉。

它还可以帮助缓解焦虑、疲劳、月经不适、轻度抑郁和头痛,还能够改善笑话。这个姿势伸展了脊柱,肩膀,腿筋和腹股沟同时刺激了肝脏和肾脏。

瑜伽

  • 首先,双腿伸直坐下,右膝弯曲,靠在左侧大腿内侧。你要在你的右小腿和左腿之间形成一个直角。
  • 右手抵住右腹股沟内侧,左手靠着臀部放在地上。
  • 躯干稍微向左转。保持这个姿势一分钟。
  • 确保两边都做这个姿势,这样才能得最好的效果。 

 

10. 快乐婴儿式 

这个伸展动作不像其他姿势有医疗益处,但它对提高你臀部的发力感和感知非常好,它还能伸展腹股沟和脊椎后部。

与其他许多姿势类似,快乐婴儿式能镇定大脑,帮助缓解压力和疲劳。

瑜伽 快乐婴儿

  • 从仰卧开始,膝盖弯曲置于腹部,双手握住脚外侧。
  • 现在打开你的膝盖,使其略宽于你的躯干,把膝盖拉向腋窝。
  • 确保脚踝正对着膝盖,弯曲脚跟。把你的脚抵住双手,用你的手创造阻力。
  • 保持这个姿势一分钟。


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编辑工作人员

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