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每日脂肪摄入量通常应占总热量的20–35%——对于标准的2000大卡饮食而言，相当于每天摄入44–78克脂肪。1,3 - 优先选择健康的不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果和多脂鱼类），并将饱和脂肪限制在总热量的10%以内。尽量避免反式脂肪。
- 脂肪是人体必需的宏量营养素，有助于吸收脂溶性维生素A、D、E和K，支持大脑健康，促进关键激素的生成，并以每克9大卡的热量提供高能量密度。
- 即使是健康脂肪，其热量密度也很高，因此注意控制分量至关重要——摄入过多任何脂肪都容易导致热量盈余，从而引起体重上升。
大多数人的每日脂肪摄入量应占总热量的20–35%——在标准2000大卡的饮食中，大约相当于44–78克。优先摄入来自植物和鱼类的不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果和多脂鱼类，将饱和脂肪控制在热量的10%以下，并尽量彻底避开反式脂肪。脂肪对激素健康、大脑认知功能和维生素吸收至关重要，但由于每克脂肪含有高达9大卡的热量，严格控制摄入量也非常关键。
每日脂肪摄入量一览
| 脂肪类型 | 占每日热量百分比 | 克数（2000大卡饮食） | 最佳食物来源 |
|---|---|---|---|
| 总脂肪 | 20–35% | 44–78g | 以下健康来源的组合 |
| 单不饱和脂肪 | 15–20% | 33–44g | 牛油果、橄榄、扁桃仁、花生、芝麻 |
| 多不饱和脂肪 | 5–10% | 11–22g | 奇亚籽、亚麻籽、核桃、金枪鱼、三文鱼 |
| 饱和脂肪 | <10% | <22g | 黄油、肥肉、奶酪、椰子油——建议限制摄入 |
| 反式脂肪 | <1% | <1g | 油炸快餐、部分包装烘焙食品——尽量避免，偶尔食用除外 |
目录：
什么是脂肪？
脂肪与碳水化合物和蛋白质并称为三大宏量营养素，对人体健康至关重要。
它在体内发挥着诸多保护作用，同时也是高密度的能量来源，并能帮助机体吸收脂溶性维生素（即维生素A、D、E和K）。
虽然脂肪必不可少，但它的能量密度非常高：每克脂肪提供9大卡热量，而碳水化合物和蛋白质每克仅提供4大卡。
摄入脂肪有什么好处？
脂肪是日常饮食中不可或缺的组成部分，不仅因为不饱和脂肪有益心血管健康，还能提供持久能量并维持正常的细胞功能。
摄入含有脂肪的餐食时，消化系统需要更长时间来消化吸收，这有助于延缓饥饿感，带来更持久的饱腹感。
除了提高饱腹感，脂肪还能改善食物的口感与风味，让健康饮食更加美味可口。
脂肪对大脑健康至关重要
脂肪，特别是二十二碳六烯酸（DHA）等多不饱和脂肪酸，对大脑发育、结构完整性和生长至关重要。
这使得它们在孕期和婴儿期大脑快速发育阶段尤为关键；而在成年期，它们对维持认知功能同样必不可少。
优质的能量来源
当身体无法立即获取碳水化合物时，它可以平稳地转换为燃烧脂肪供能——这种代谢过程通常发生在稳态有氧运动中。
研究表明，与久坐不动的人群相比，经常运动的人通常可以摄入略高比例的每日脂肪而不会发胖。1
支持身体的健康炎症反应
富含omega-3脂肪酸的饮食有助于维持身体正常的健康炎症反应。
虽然相关研究仍在不断深入，但普遍建议选择健康的不饱和脂肪，替代高度加工的反式脂肪，以促进长期健康。
脂肪有哪些不同类型？
根据化学结构，脂肪主要分为两大类：饱和脂肪和不饱和脂肪。
饱和脂肪在室温下通常呈固态（如黄油或猪油），主要存在于动物产品和某些热带植物油中。这类脂肪应在日常饮食中尽量控制摄入。
不饱和脂肪在室温下通常呈液态（如橄榄油），主要存在于植物和多脂鱼类中。这些才是你应该优先选择的健康脂肪。
健康脂肪：不饱和脂肪
单不饱和脂肪：存在于橄榄油、牛油果和大多数坚果中。它们有助于维持皮肤健康并保持正常的血胆固醇水平。
多不饱和脂肪：包括人体自身无法合成的必需脂肪酸omega-3和omega-6。它们对大脑健康和细胞生长至关重要。
需要限制的脂肪：饱和脂肪与反式脂肪
饱和脂肪：人体可以自行合成身体结构所需的全部饱和脂肪，因此饮食中不必刻意补充。英国国民医疗服务体系（NHS）建议限制摄入，以防对心血管健康产生不利影响。2
反式脂肪：大多数反式脂肪是在工业食品加工过程中经化学氢化产生的，用于延长保质期。包括世界卫生组织（WHO）在内的全球健康机构均建议尽可能避免摄入反式脂肪。3
每天应该摄入多少克脂肪？
每日脂肪摄入量通常应占总热量的20%至35%。1,3
对于遵循标准2000大卡饮食的人群，具体摄入量分解如下：
总脂肪：每天44–78克。 单不饱和脂肪：占总热量的15–20%（33–44克）。 多不饱和脂肪：占总热量的5–10%（11–22克）。 饱和脂肪：不超过总热量的10%（最多22克）。 反式脂肪：少于总热量的1%（理想情况下为0–1克）。
健康的高脂食物
想要在饮食中增加健康脂肪，只要多吃天然完整食物和原态食物即可。以下食物推荐可帮助你做出最佳选择：
| 脂肪类型 | 占每日热量百分比 | 克数（2000大卡饮食） | 最佳食物来源 |
|---|---|---|---|
| 单不饱和脂肪 | 15–20% | 33–44g | 牛油果、橄榄、扁桃仁、花生、芝麻 |
| 多不饱和脂肪 | 5–10% | 11–22g | 奇亚籽、亚麻籽、核桃、金枪鱼、三文鱼 |
| 饱和脂肪 | <10% | <22g | 黄油、肥肉、奶酪、椰子油 |
| 反式脂肪 | <1% | <1g | 油炸快餐、部分包装烘焙食品 |
补充健康脂肪的最佳补剂
有时仅靠日常饮食很难摄入足够的必需脂肪酸，尤其是当你平时很少吃多脂鱼类或特定种子时。以下营养补剂有助于弥补营养摄入不足：
Essential Omega-3：一种非常便捷的补充EPA和DHA的方式，有助于支持心脏与大脑认知健康。
Omega-3-6-9 Gummies：软胶囊之外的美味日常选择，由亚麻籽油制成，非常适合纯素饮食人群。
CLA Capsules：共轭亚油酸是一种广受欢迎的健身补剂。每份胶囊含有1000毫克omega-6脂肪酸。
100% Flax Seed Powder：极佳的纯素α-亚麻酸（ALA）和膳食纤维来源，可轻松添加到奶昔或燕麦粥中。
Vegan Omega-3 Plus：可持续提取自微藻，无需鱼油即可提供EPA和DHA的健康益处。
Omega-3-6-9 Softgels：精选优质鱼油与植物油复合配方，提供全面的健康不饱和脂肪。
常见问题
脂肪摄入量有安全上限吗？
尽管生酮等高脂饮食方式存在，但大多数健康专业人士建议将每日脂肪热量控制在35%以内，以确保有足够空间摄入蛋白质、膳食纤维、碳水化合物以及必需微量营养素。
每100克食物中含有多少脂肪才算健康？
按照一般的低脂饮食标准，建议选择每100克脂肪含量不超过3克的食物。至于“健康高脂”食物，重点应关注脂肪的类型（不饱和脂肪优于饱和脂肪），而不仅仅是具体数值。
减脂期间应该摄入多少脂肪？
减脂期间的脂肪摄入量通常仍建议保持在总热量的20%至30%之间。使用三大营养素计算器，可以根据你的热量缺口精确计算出具体的克数。
健康脂肪吃多了也会发胖吗？
是的。脂肪具有极高的能量密度，每克含有9大卡热量。即便是牛油果或坚果等健康脂肪，过量摄入同样会导致热量盈余，进而引起不必要的体重增加。
脂肪摄入不足会有什么症状？
脂肪摄入过少的饮食可能导致皮肤干燥、激素失衡，以及难以吸收关键的脂溶性维生素A、D、E和K。
总结
脂肪在人体内发挥着广泛的重要作用，并为健康带来诸多益处。脂肪绝非敌人，关键在于选择最健康的种类——优先考虑不饱和脂肪来源——并将丰富多样的原态天然食物纳入日常饮食，从而充分发挥这一必需营养素的益处。
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- World Health Organization. (2023). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
- NHS. (n.d.). Facts about fat. Retrieved October 20, 2024, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
References
