营养知识

一篇文章教你找到适合自己的减肥饮食方式

控制饮食的最大秘密是什么?答案是—没有秘密!

所有控制饮食的方法本质上都依照着同样的原理—达到卡路里赤字,当你的摄入小于消耗的时候,自然你就会瘦了。

无论各种减肥、控制饮食的方法被吹得多么天花乱坠,他们的最终目的都是一致的。只是有些方法更为激进,有些会让你少吃或者在食谱中加入某些事物,有些会借助一些产品达到卡路里赤字,有些甚至会限制你吃东西的时间。但最终都是为了达到卡路里赤字。

“那么为什么我没有达到我想要的结果?”因为虽然食谱没有变,但身体会自行调整改变。所以如果你想要减肥,那么就需要随着你的进度而改变你的食谱、运动计划等其他需要改变的内容。

这就是为什么很多人在反复节食,他们认为他们失败了,但实际上是他们的方法有误。

了解减肥的机理,这就是决定你用何种节食方法的第一步。

你现在应该已经意识到方法可能会一直在变,但他们都没什么神奇的,只有坚持合理的计划才能帮助你达成你的短期或者长期目标。

 

减肥 减脂

 

制定计划

当你想去旅游的时候,你会做得第一件事是什么?当然是制定计划。

你已知目的地是什么,需要在启程前计划出去目的地的最佳路线。节食也是一样的。你已知这一阶段你的减脂目标,也明白这只是一个阶段任务,因为你不可能永远在减脂,否则你会瘦到脱相的!所以你还需要知道什么时候你就不减了(或者如果是一个长时间的过程,可以在计划中加入一到两个休息时间),并且知道随着你体重的变化,你每日摄入量需要如何改变。

你可以依据“SMART”原则来指定长短期目标:

  • 具体的(Specific) 
  • 量化的(Measurable )
  • 可实现的(Achievable )
  • 相关的 (Relevant)
  • 有时间限制的(Time-bound) 

制定目标能够帮助你定期反馈,同时还能在你觉得节食很难的时候激励你向前。

 

选择正确的节食方案

众多节食方法中,有好也有坏。网上有成千上万种节食方法供你选择,但很多都有一些错误的、误导性质的内容,或者是过分夸大的结果(尤其是那些需要用类似凉茶等减肥产品的方法)。有些甚至可能会对身体产生危害,有很多女性因为减肥方法错误导致例假出走,还有人饮食紊乱,总之错误的方法会让人容易受伤。

所以当你选择节食方法的时候,以下内容是你需要考虑的:

  • 对于同一方法我能有多大的耐心坚持?
  • 我是想要一个激进短期但是可能会影响我运动表现的方法,还是一个相对温和长期对我的表现影响不大的方法?
  • 什么是我不能为之改变的东西?(晚上约会、家庭聚会等你不能按照节食食谱吃的情况)
  • 我更能接受限制吃什么的计划还是限制什么时候吃的计划?
  • 如果我要配合使用节食产品,它是否安全?
  • 如果我坚持这种方法,我是否认为能够达到我的预期目标?

 

量身定制自己的计划

尽管市面上有无数的节食方法,但肯定都不如定制款更适合你。设计你自己的节食计划能够让它更贴合你的生活习惯和规律,而选择现有的计划则是强迫你的生活去贴合计划,对比起来肯定会更不稳定。

当你想要定制自己的节食计划的时候,有很多需要考虑(比如之前提到的内容)。对于大多数人来说以下达成成功的短期和长期体重管理的关键因素(有越来越多的研究支持)将为你的成功奠定基础。

 

减肥 减脂

 

知识就是力量—记录、追踪卡路里摄入

任何促使体重降低的节食都会追求热量赤字。也就是说,我们从食物中吸收的能量比我们消耗的要少。这会导致身体分解已有的营养储备来作为燃料,从而让体重减少(最好是脂肪减少,但这取决于训练、生活方式和你的饮食结构)。

刚开始节食的时候,创造卡路里赤字是一个相当简单的任务-你只需要吃得比之前少。就像向谷仓门扔飞镖一样—最开始只需要瞄准的好大目标。然而,随着饮食的进步,目标变得越来越小,就要求我们的方法更加准确和精确。

如果你是第一次开始减肥,那即使是管理好你的饮食这样简单的事也能带来很大的成功。一种简单化的份额管理方法是用你的手作为分量大小的参考,你可以尝试使用以下规则来确定份额:

  • 用你的手掌决定吃多少蛋白质
  • 用拳头决定吃多少蔬菜
  • 用一捧手掌中装的份额决定吃多少碳水
  • 用你的大拇指决定吃多少脂肪

用软件或者食物日记的形式追踪你的热量摄入,是一个非常能够提高你精确度的办法。它不仅能够帮助你达到热量赤字,还能让你知道你的食谱里可能缺少什么东西,它还能帮你判断你采取的方法是否过于激进或者缓和。

重要的是要注意,你要避免成为一个“完美主义者”。如果你有社交活动,给自己定一个卡路里波动的范围,并保持灵活性。从生理角度来看,休息一天或一晚对你没有什么影响,但它会对你的心理产生重大影响。

 

聚焦于食物种类

食物的选择在减肥中也至关重要。从减少饥饿,到提高能量水平,减少身体脂肪,甚至增加肌肉,食物选择可以说和热量赤字一样重要。

蛋白质

我们饮食中的主要营养素是蛋白质,它将为所有人群提供最大的益处。

研究表明,蛋白质不仅能帮助你提高饱腹感并更好得调节血糖,还能在节食时保护你的瘦肌肉。你的肌肉含量越高,你的新陈代谢率就越高,而新陈代谢越快,减肥就越容易。

研究还表明,无论是短期还是长期,高蛋白饮食都比低蛋白饮食对于减肥更有效。

纤维

纤维是另一种高效的减肥工具,在饮食中纤维的含量增加时,我们通常会更有饱腹感,也就更利于我们减肥。

某些类型的纤维会像海绵一样“吸水”和“膨胀”,这可以模拟吃大量食物的效果,并引发一系列荷尔蒙信号,告诉大脑你已经吃饱了。其他类型的纤维形成凝胶状物质,能够在肠道中缓慢过渡。这些纤维不仅可以去除肠道中有害的饮食胆固醇,还可以帮助更好得调节血糖。而当我们的血糖得到更好的控制,我们就不会感到疲劳,也就不太可能吃那些富含添加糖的高热量食品。

所以为了确保你得到足够的纤维(以及一系列其他有益的营养素,矿物质和消炎化合物),增加你的水果和蔬菜的摄入量是一个很好的方法。水果和蔬菜也是典型的卡路里高效食品,它们吃起来体积很大,但热量却很低(这是一个节省热量摄入的好方法!)。

研究表明,即便是只增加水果和蔬菜的摄入而不减少总食物的摄入量,也能让体重减轻并有助于减重之后的维持。

 

总结

事先准备让你事半功倍,这句古老的格言再适用于减肥不过了—在你开始节食之前,知道目标是很重要的。如果你不知道你要去哪里,你就不知道什么时候到了那里,你当然也不可能永远只节食。当你知道你想要达到什么目标,你就可以开始缩小范围,看看哪种方法最适合你。

你可以考虑一下你的生活方式,时间安排,你的耐心程度和所有其他必要的考虑,然后选择你觉得最适合你的方法。在找到合适的那一个之前,你可能要试几次。

或者,你可以为你自己量身定制一个计划,专注于前人的成功经验,围绕你的生活方式设计饮食,而不是围绕饮食来调整你的生活方式。知道你想要达到什么目标,选择或设计一种方法,并计划好节食后的结果,这就是你获得永久成功的方法。

 



Myprotein中国

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编辑工作人员

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