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营养知识

迎接春天 如何安置你无处安放的减脂梦? | 饮食篇

在健身界一直流传着这样一句话,“七分吃,三分练”可想而知饮食这一环节在健身过程中占有不可撼动的地位,增肌期是如此,减脂期由于需要制造热量赤字更是需要在饮食上下功夫,可以这么说饮食决定减脂的成败!

那么在减脂的我们应该怎样吃?如何吃呢?

小编接下来从饮食的方面来讲述一下。

  1. 计算自己每日基础代谢

想要计算自己的每日代谢能量,首先需要知道两个数值:体脂率和自身基础代谢率(通俗来说就是一天什么都不干所消耗的能量),这两个值都可以通过仪器进行测量。

如果无法进行仪器测量基础代谢可以通过下面的公式计算:

第一步:先根据体重估算基础代谢率

男生:1×24×体重(公斤)

女生:0.9×24×体重(公斤)

第二步:再根据体脂率确认基础代谢率

男生:

10%~14%  用上述结果×1

15%~20%  用上述结果×0.95

21%~28%  用上述结果×0.9

28%以上  用上述结果×0.85

女生:

10%~25%  用上述结果×1

26%~30%  用上述结果×0.95

31%~38%  用上述结果×0.9

38%以上  用上述结果×0.85

第三步:计算机体每日消耗能量:()=基础代谢率

无运动量:()×1.2

每周1~3次()×1.4

每周4~6次()×1.6

每周7次及以上()×1.7

第四步:根据实际小消耗情况进行调整

由于每个人都是不同的个体,公式算出的数值也只是大概的数据。因此需要计算出数值后执行并追踪,最后得出自己真实的每日基础代谢率。

2. 客观对待减脂速度

很多刚开始减脂的小伙伴都只是盲目的追求减脂速度,希望自己在最短的时间减掉最多的体重,但是你却不知道每日减掉的体重数值越大,肌肉流失比重也会越大,流失大量的肌肉不仅会使你的代谢下降也会造成越减越慢的现象,更重要的是人体的皮肤收缩性是有限的当你过度减重会使自己皮肤变得松垮,过度松垮只能通过手术解决。

建议每日的热量缺口应当在500~700kcal之内。

3. 饮食中三大元素热量及推荐摄入量

我们日常生活中吃过的各种食物,大都由三大元素(碳水化合物,蛋白质,脂肪)组成。我们只有了解到每一种元素的热量,进而知道每一种事物的热量才能更好的进行减脂。

  • 碳水化合物产生的热量=4大卡/克
  • 蛋白质产生的热量=4大卡/克
  • 脂肪产生的热量=9大卡/克

推荐三大元素摄入量:首先说的是蛋白质,我们都知道蛋白质在减脂当中的重要作用(修复肌肉和预防肌肉流失),因此对于减脂期的我们我推荐每日的摄入量应当为每公斤/1.8~2.3g蛋白质。

而脂肪对于人体也有不小的作用(最基础的功能,帮助代谢合成人体的一些激素)因此推荐每日的脂肪(健康脂肪)摄入应当占日常热量的20%。

而剩余的的热量则是每日碳水化物的摄入量。

4. 摄入大量的新鲜蔬菜和适量水果

在减脂期间新鲜的蔬菜和水果是必不可少的,蔬菜和水果中富含人体所需的微量元素,维生素、矿物质等,能够保证人体健康和营养均衡,而且蔬菜中含有的膳食纤维,有很强的饱腹作用,最重要的是蔬菜中含有极少量的碳水化合物可以大量的摄入而不用担心热量问题。 但是,蔬菜可以多吃烹饪手段却要注意,制作过程中一定要避免高油高盐尽量清淡,另外水果虽然有很多优点但是也不能吃太多,因为水果大多含糖量较高,每天保证1~2根香蕉的热量就可以,而且我推荐把水果的摄入时间安排在训练前后。

 

5. 保证每日摄入充足的水

每天饮用充足的水不仅可以解渴、饱腹保证人体的水分,在训练中也可以保证更好的训练效果。而且饮用大量的水可以消耗能量?对于减脂的你是不是很意外?经过实验发现人体在喝水后10分钟其能量代谢水平提高了30%30~40分钟能量代谢水平到达巅峰,之后又慢慢下降。如果一个人每天喝水1.5升,按一整年来计算的话,仅仅通过饮水可以消耗高达17400千卡!所以大家一定要保证每日合理的饮水量。

6. 正确的饮食态度

有很多减脂的朋友都非常的极端,前一天胡吃海塞,第二天就是水煮青菜,不说身体承受不了,对于减脂的持续性来说也是非常困难的,其实通过减脂来减小体重不是最终的目的,我们应当通过减脂的过程中逐渐培养出自己健康的饮食习惯进而使自己有一个更健康的身体和更好的生活态度小编认为这才是最重要的。


本文由Myprotein签约健身知识分享达人陈湘昱撰写



陈湘昱

陈湘昱

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Myprotein签约健身知识分享达人


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