营养知识

10种营养元素帮你消除疲劳,抵御困乏

长期疲倦会影响我们的日常生活,甚至降低生活质量。如今市面上有很多补充剂可以帮助我们补充能量消除疲劳,其中一些见效很快,而其他一些则可以给您带来长期的影响。

让我们先来讨论下究竟是什么导致了疲劳无力呢?

首先,你是否做到了饮食均衡,规律运动,睡眠良好并喝足够的水?在没有足够恢复时间的情况下,你还可能因运动过度和过度劳累而疲惫。 有时候,当我们还有很多其他需求要满足时,很难找到在食物,运动和睡眠之间的完美平衡。

下面我们要讨论的补充剂包括从饮食中摄取的维生素B族,古时的草药和常见矿物质元素。 有些成分可以在日常复合维生素或运动前补剂中找到,而其他一些则可单独服用。 无论如何,如果你感到疲倦和乏力,这些补充剂可能可以帮助到你。 

 

10种补充剂 缓解疲劳和困乏

1. B12

维生素B12,也称为钴胺素,在细胞功能和能量代谢中起关键作用。 你必须从饮食中获取B12(或补充剂),因为人体无法自行制造。

B12通常来自我们饮食中的动物性食物(肉,家禽等),因此严格素食主义者、素食主义者,老年人和吸收不良问题的人群中B12的含量通常较低。 缺乏维生素B1会导致巨幼细胞性贫血,使人感到疲倦和虚弱。

有证据表明,当B12缺乏者补充B12补剂后,其能量显著提高。

 

2.铁

可使人感到疲倦和虚弱的另一类贫血是缺铁性贫血,这是世界上最常见的营养缺乏症之一。当血液中的铁水平过低,就会阻止细胞和组织获取足够的氧气,从而导致慢性疲劳。

铁存在于许多动物性食品中,例如红肉,也存在于菠菜,豆类和一些种子中。 铁补充剂可能会引起一些副作用,因此如果你怀疑自己缺铁,最好检查一下自己的血液水平,并与医生讨论治疗方案。

 

3.维生素C

维生素C,也称为抗坏血酸,是我们食用的许多食物(例如柑橘类水果)中的一种常见维生素,但是有些人无法从食物中摄取足够的维生素,所以需要额外补充。众所周知,维生素C可以帮助增强人体免疫系统,并缩短感冒的持续时间和严重程度,使我们感觉更好,精力更充沛。

同样,维生素C可能有助于增强免疫系统并预防与常见疾病相关的疲劳。维生素C在帮助人体吸收食物中的铁以预防铁缺乏性贫血方面也至关重要。

如果某人缺乏维生素C,则其铁吸收能力和整体健康都会受到影响。 其他研究发现,维生素C与减少延迟发作的肌肉酸痛(DOMS)之间存在关系,而剧烈运动后补充维C,可以提高运动表现和能量水平。

 

营养元素 抗击疲劳

 

4.叶酸

就像维生素B12一样,我们必须从饮食中获取B9。叶酸可以在绿叶蔬菜,全谷类食品和柑橘类水果中找到,但仅这些食物有时不足以满足我们的日常需求。长期缺乏叶酸会导致身体疲劳,因为叶酸在细胞能量产生中发挥作用,因此,如果你从饮食中摄取的叶酸营养不足,那么叶酸补充剂可能是个不错的选择。

 

5.镁

镁是一种矿物质(如钠或钙),在许多细胞水平的功能中起着重要的作用,尤其是我们神经和肌肉的功能。它对于帮助从食物中释放能量,优化消化吸收食物来说非常关键。

镁还在我们的肌肉中吸收氧气,这在运动中特别是有氧运动中尤为重要。因此,在锻炼过程中,这种矿物质的含量低会使得运动表现和能量下降。补充镁可改善因镁不足引起的疲劳,从而提高人体力量和性能。

 

6.咖啡因

当我们需要振奋精神时,咖啡因可能是你想到的第一种东西。 在许多常见饮料中都可以找到它:咖啡,茶,软饮料,能量饮料和能量补充剂。 咖啡因是世界上消耗最多的兴奋剂。研究表明,每天摄入400毫克咖啡因对健康成年人没有负面影响。

咖啡因可改善能量、注意力和集中度,使其成为锻炼前补充剂中的常见成分。 请记住,咖啡因是一种速效的临时能量促进剂。 如果你的身体养成习惯,那么如果你错过日常的咖啡补充,身体也会产生戒断症状。

咖啡因的另一个问题在于能量饮料和含糖咖啡饮料中经常带有多余的糖和卡路里。所以检查一下咖啡因来源中的其他成分,以确保不会因多余糖分拖累你的身体。

 

营养元素 消除疲劳

 

7.人参

人参是具有助脑功能的促智(会增强认知功能)补品。 它已被用作草药有数千年之久,大多数情况下是为了增强人们的精神能量。

 

8.肌酸

肌酸是锻炼补品中的常见成分,因为它能够增加人体能量以改善耐力和力量。它可有效满足各种能量需求:高强度间歇训练、举重甚至是耐力运动,例如跑步或游泳。

人们已经针对肌酸做过充分研究,并证明在具有足够的肌肉储备情况下,补充肌酸可以提高能量水平。因此肌酸成为一种常见的日常补充剂。由于许多肌酸的饮食来源都是基于动物,因此严格素食者和素食主义者尤其可以通过肌酸补充剂找到缓解疲劳的方法。

 

9.绿茶

绿茶是对抗疲劳的另一种常见补充剂。 它已在世界上许多文化中具有悠久历史,并且像咖啡因一样是一种快速的兴奋剂。 尽管绿茶叶具有几种成分,但是大多数研究都与它的成分氨基酸 L-茶氨酸有关。

L-茶氨酸在脑功能、整体代谢和高抗氧化作用方面均表现出显著的改善作用。L-茶氨酸在绿茶的能量提升功效中起主要作用。而使用绿茶叶或抹茶粉(浓缩茶),人体可能会由于所有生物活性成分的结合而获得更多好处。

 

10.辅酶Q10

辅酶Q10,是细胞产生能量的关键因素,是一种强大的抗氧化剂。它在我们所有的细胞中都有发现,但在我们的大脑,心脏和肾脏中却以较高的浓度存在。 辅酶Q10由我们的身体制造,但随着年龄的增长而降低,这可能导致需要进行额外补充。

辅酶Q10的量不足会限制细胞分裂和执行其功能的能力,这可能导致长期疲劳。 辅酶Q10缺乏症已被证明与某些慢性病有关,每天使用补充剂并不会带来安全隐患。一般来说,辅酶Q10是一种随着年龄增长而更有用的补充食品,有助于帮助我们感觉良好。

 

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