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补剂指南

健身界迷思:肌酸什么时候喝比较好,健身前还是健身后?

肌酸是最受健身者欢迎的增肌补剂之一,但什么时候服用肌酸可以最大限度地提升运动表现呢?

肌酸是一种增强体能的辅助补剂,已被证实可以增加短暂爆发力,强化运动(如短跑和举重)中的表现。肌酸可以在细胞水平释放能量以发挥最佳肌肉功能,虽然它被广泛用于提高性能,但同时也被证实有助于锻炼后的肌肉恢复。

同时,肌酸也能帮助达到训练期间增肌增重的目标。有研究显示,补充肌酸的运动员在几个月后比起没有服用肌酸的运动员增加了0.9 – 2.2 公斤。关于服用肌酸的最佳时间,普遍的说法是锻炼前30分钟,当然也可以加入锻炼后的奶昔或其他饮食中,以帮助肌肉生长和重建。

 

肌酸是什么?


肌酸是一种主要存在于骨骼肌中的分子。 它对于从细胞库中释放能量以及帮助重建细胞形式的能量(ATP或三磷酸腺苷)方面起着关键作用。 大约一半的肌酸来自于肉,其余的则由肝脏和肾脏合成。当肌酸耗尽时,体能便会下降。因此,在锻炼之前与锻炼后的恢复期服用肌酸是非常有益的。

 

为什么需要肌酸?


肌酸可以帮助提高短时间和高强度运动中的表现 – 如举重和力量训练。一般来说,肌酸也会影响你的耐力、力量和能量。一般饮食每日约提供 1-2 克的肌酸(主要在红肉和一些海鲜中),帮助肌肉在饱和水平留下约 60-80%。而补充形式的肌酸(肌酸一水合物)可以弥补一天中摄取不足的量。

 

肌酸的功效,以及潜在的性能增强益处包括:

  • 增加单次和重复冲刺速度
  • 挑战最大负重时提升体能表现
  • 增加无氧阈值
  • 增加工作能力

肌酸,肌酸的作用

肌酸的最佳服用时间

在锻炼前服用肌酸


由于肌肉自然状况下产生的肌酸水平欠佳,补充肌酸可以增加肌肉储备。 要最大化这些储备(如果你是第一次补充)的最佳方法是每天服用肌酸 4 次(约 5 克,或是以一公斤 0.3 克去计算),持续 5-7 天。

一旦优化肌酸储备,每日剂量 3-10 克(基于体型)就足以维持所需的高水平。 而对于素食者、纯素者或体重较高的人,可能需要更大剂量的肌酸才能在锻炼前储备充足。

 

锻炼后服用肌酸


如前面所述,单纯从饮食中摄取的肌酸通常不足。因此服用肌酸的最佳时间之一是在健身后,可以帮助肌肉恢复,并有助于肌肉肌酸储备,为下一次健身做好准备。

此外,有研究证实,当与肌酸一起摄取碳水化合物时,和单独摄取碳水化合物相比起来,更能帮助增加运动后肌肉中的糖原储存。 (糖原是一种储备能量,可供将来肌肉的使用,也有助于提高体能并延缓疲劳。) 此外,肌酸也被证明可以减轻炎症,有助于伤口恢复。更重要的是,肌酸可以增加细胞内液,使肌肉看起来更饱满。

 

随时服用肌酸


在健身前后服用肌酸都有明显的好处,而且对于任何年龄的健康人士来说,它也是非常安全的。每天服用低剂量(例如 3 克)来建立和维持肌肉肌酸储备,可以帮助改善大脑健康,并改善肌酸合成缺陷的治疗效果。

所以,服用肌酸的最佳时间可以由最适合你的生活方式而定。肌酸的其他潜在功效包括心脏健康,减少骨质流失和改善认知功能。并且没有研究显示,健康成年人经常服用肌酸会产生负面影响。

 

肌酸

结论

所以关于“肌酸什么时候喝比较好”,没有一个特定的答案,最佳时机当然是在健身前后。 肌酸是一系列不同运动目标的重要补充品,特别是想要建立肌肉,或者在短时间内增加力量。 具体服用时间可以依照个人需求随时服用,没有特定的最佳服用时间。

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