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补剂指南

肌酸冲击期和循环期?每日应摄入多少?

在你决定是否服用肌酸补剂之前,必需了解多少剂量适合自己的运动目标,并且应知道最佳的服用时间。

不论是减脂、增加瘦体肌肉或是增强运动表现和健康程度,肌酸都有着十分重要的作用。究竟什么服用方式才能达到这些目标呢?我们一起来探究。

肌酸冲击期

“冲击期”在补剂中是十分常见的。在5-7天的“冲击期”中,每天摄入20-25克肌酸,每天4-5次,每次剂量为5克,每三小时摄入一次。

然而,摄入比上述更大的量是没有意义的。已经有许多研究尝试量每日大于25克的“冲击”,但与传统的20-25克冲击期相比,没有发现显著的效果。

因此,过度冲击只是在喝更贵的水而已!“冲击期”过后则是每日3-5克的“维持期”。

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肌酸冲击的益处

“冲击期”这种摄入方法是有许多益处的:

  • 肌肉储存会在短时间(3-7天)内从基线125mmol.kg增加到最大的160mmol.kg。
  • 运动峰值功率输出增大,提高了重复动作次数的能力,并且缩短了身体恢复期。
  • 增加ATP(能量)和磷酸肌酸(PCr)的再合成。

然而,“冲击期”方法不可避免地会导致体重增加,即开始摄入的前五天会增重约两公斤。这种即时增重主要是由于流体在体内的滞留;最近的一些研究表明,在较长时期内(并配合阻力训练时),水分滞留可以转化为肌肉质量。因此,对于参与体育运动的运动员(拳击,MMA,体育竞赛者等),必须仔细考虑摄入肌酸带来的体重问题。

“冲击期”目前被认为是肌酸摄入的最佳方法,并实现最大的效果,然而,仍会有更多大量的关于“冲击期”的研究。

那体重增加这一问题怎么解决呢?

稳定的服用方式

虽然“冲击期”被认为是肌酸补剂的黄金标准,但当研究将“冲击期”与更稳定的方法(5g /天)进行比较时,差异实际上在最初的28天之后变得最小的。这是由于稳定的5g/每天摄入需要约28天才能最大化肌肉储存至160mmol.kg。

使用稳定方法摄入肌酸有许多积极因素;“冲击期”经常引发肠胃问题,但这在稳定的剂量方式上很少见,效果却与“冲击期”类似,虽然稳定的剂量方式需要28天才能完全最大化效果,因此需要规划好时间。

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运动员需要减轻体重怎么办?

其实,稳定剂量的摄入其真正的优势是能更好的控制体重增加,特别是对于那些对体重有要求的人。如果控制好了热量摄入(与个人运动目标相关),则不用担心体重增加。

如果想摄入稳定剂量,则保持5克每天。同时,每天也不能少于3克,不然达不到最佳效果,因为身体自身会排出约2克肌酸。

有其它方法吗?

和健身搭配,另一种摄入方式是“循环期”。大致来说,包含了两种:“服用12周,停两周”和搭配“冲击期”。

服用12周,停用两周

这种摄入方法正如它名字所示。12周内每天6克肌酸补剂,然后接着的两周为“清理期”。这个理论更加符合肌酸的早期研究,其中循环期提倡使肾脏从增加的肌酸水平“休息”。近期和纵向的研究对循环期方式提出了争议,他们认为持续摄取肌酸并不会对个体健康产生害处。

而循环期的主要问题是在那两周的“清理期”中,体内的聚合酶和肌酸水平降低。虽然,它不会降到底线,但如果不考虑“冲击期”,要花28天以上才能最大化肌肉储存,所以三分之一的补剂只是简单的在补充肌肉储存而已。

但是,如果你觉得“循环期”更加适合自己,适应起来也没有问题,那就为自己定一个更长的时间范围来达到目标吧。

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脉冲负载

“脉冲负载”即3-5天的冲击,每天20-30克,分成4-6次,每隔3小时一次。这是每3-4周进行一次,旨在最大化骨骼肌中聚合酶和肌酸的储存。

研究发现,在肌酸水平回到基线之前,在冲击之后会有一个4-6周的窗口期。因此,通过每3-4周添加肌酸,就不会出现肌酸水平回到基线状态了。

虽然肌酸水平将保持提高,但摄入频率降低了,储存也不可避免地下降。因此,该方法并不是最佳的。

多剂量

一种相对新的摄入方法是,通过20次x1g剂量来冲击,每半小时服用一次,时长为5-7天。

最近的研究将此方法与更快速的聚合酶和肌酸的肌肉摄取联系起来。这种方法仍处于起步阶段,需要进一步调查。

此外,虽然这种方法有着达到高效的潜力,但是似乎并不适用于专业运动员以外的人。

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我们已了解剂量分类,那么我应该什么时候摄入呢?

简单来说,至今还没有公认的“最佳”肌酸摄入时间。研究人员不断争论,但没有得出确定的答案。在没有训练的休息日,人们普遍认为摄入时间不重要,基本上适合个人即可。

然而,在训练日中,在训练期间和训练前后摄入是最佳时间。至于是在训练前还是后,在参考不同研究后会影响你的决定。在训练前和训练后摄入的效果均有证据支持(如果是冲击期,则训练前后都有摄入!)。

基于以前的研究和审查,可以暂时认为,更多的实践和理论支持锻炼后补充。

但他们一致同意的是,肌酸的摄入,与碳水化合物想结合,能增强骨骼肌吸收的效率。

Take Home Points 重要信息点

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对体重没有要求的人,我们推荐在5〜7天的“冲击期”中,每天20-25g,分4-5次,每3小时一次,然后是保持每天摄入5g

  • 如果考虑到体重增加这一问题,每天稳定摄入5g也能达到相同的效果(但要大于 28天)。
    锻炼后摄入肌酸可取得更大的效果
  • 结合碳水化合物补充肌酸,肌肉摄取的肌酸量更大
  • “循环期”方式目前没有科学建议推荐。
  • 然而,如果你在度假,或者没有训练等,暂时不服用肌酸也是明智的

至今没有在健康个体(无潜在/先前疾病)中发现摄入肌酸后肾脏功能或内分泌酶活性受影响等情况。



Nicole

Nicole

编辑工作人员


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