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夏日减脂知识补习班 | 十大有氧运动方式大起底

常见的8大有氧运动方式

现在健康减肥的理念被越来越多的人所接受,力量训练+有氧训练的综合训练方式也得到更多健身者的认可。

对于大部分人来说,他们的运动目标单纯的为“减脂”,有氧运动就更为高效一些。

常见的有氧运动方式有很多,如果条件允许,都可以尝试一下,然后选择自己最喜欢的长期坚持就可以了。

今天我们就来盘点一下最常见的有氧运动方式,看看这些有氧运动方式你们了解多少呢?

1.快走

快走,顾名思义,就是快速的行走。它是一种既方便又简单的运动,很多时候在户外就可以进行,不一定要去健身房。相比之下,快走对膝盖的磨损是非常小的,强度也较其他有氧运动小很多,如果你是在健身房在有跑步机的前提下,还可以把快走变成坡度走。大概速度调节到3-5之间,坡度调节到10-15之间。上坡走对于我们身体的燃脂效果丝毫不逊色于跑步。

快走适合除严重腿部损伤以外的绝大多数人,但是鉴于快走训练难度低、强度较小,快走可以适用有训练基础的中老年人,以及体重过大者使用

2.慢跑

慢跑适合大多数人,大家完全可以通过循序渐进,慢慢递增的方法,几个月内完成新手到初阶跑者的转变,当然慢跑对技术动作有一定的要求,否则会造成小腿肌肉的疼痛。

但对于普通爱好者来说,不存在所谓的绝对标准的跑步姿势,更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸,以及舒服的跑鞋会令训练者事半功倍!如果你身处一个环境优美,空气质量良好的城市,那么我强烈建议你养成慢跑的习惯。

3.跑步机慢走

特别把在跑步机慢走单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢走来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。

缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以你可以选择在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。

总体来讲路跑和跑步机各有优劣,决定性因素还是看自身所处环境,像我这种活在雾霾中的健身者,只能躲在室内跑跑步机了。当然啦,还是要强调一点,体重过大的健身者,不建议你直接用慢跑的形式来进行减肥,过大的体重会给膝盖带来过大的压力,初期还是选择更为温和的运动方式比较安全一些。

4.单车

现在几乎每一家健身房都有单车,单车可以说是一个相当物美价廉的健身器械,非常适合做有氧训练。正确的技术动作下健身器械对膝盖的压力也不是很大,适合一些体重较大的训练者使用。但是这里不太提倡“过分花哨”的动感单车训练,因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。稍有不慎可能会受伤。

健身房的单车室里经常人满为患,音乐也比较吵闹。如果大家喜欢这种“嗨”的感觉,可能正对胃口。但是如果你喜静不喜闹的话,可以买一台放在家里,自己在家里听着音乐蹬,过程也是很享受哦。

5.椭圆机

椭圆机在健身房里也比较常见,比跑步机容易操控,而且技术简单,因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力,非常适合体重过大和膝关节有损伤的训练者

6.划船机

划船机近些年逐渐在国内流行了起来,划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉,可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果

划船机动作难度适中,对于膝盖压力较小,更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中,所以你在锻炼的时候一定要保持核心的稳定,将腰背挺直。不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

7.跳绳

跳绳简单易学,价格便宜,对场地要求也不高,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率,即使慢节奏的训练,也较一般节奏的单车、慢跑等强度大,所以更应该遵循循序渐进、间歇性的原则。

另外跳绳对膝盖冲击较大,可以选择较软的塑料场地,不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺,消耗脂肪,还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度

8.登山

这里的登山并不是指专业的爬山运动,而是在一些有道路、有台阶的登山景区进行的有氧户外运动。

9.爬楼梯

爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度,一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者,都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人不建议进行频繁的爬楼梯训练。另外,爬楼梯训练不建议下楼梯,因为下楼梯对膝盖的损伤更大。可以选择有电梯的大楼,采用上楼爬楼梯,坐电梯下楼的训练方式。

现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太普及的器械,高楼林立的城市环境更适合上班族做爬楼梯训练。

10.游泳

游泳也是非常棒的有氧运动,还是一个实用技能,其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力,所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会,并且有一定的危险性。

由于单位时间内,游泳较其他运动更累一些,因此想要通过游泳减肥的训练者,更应该拿捏好训练节奏,以一种低强度长时间的状态去坚持。而不应该是扑腾一个来回就打道回府。另外建议大家到泳池游泳,不要去野外游泳,尤其是不熟悉的水域。

以上就是最常见的几种有氧运动方式。希望大家根据自身的实际情况和喜好,选择最适合自己的几种有氧运动来坚持。

最后想告诉大家:

无论运动目标如何,单独的有氧训练或者力量训练都是片面的。

循序渐进的训练计划和多样化的训练手段,不仅可以增加运动的乐趣,也会使身体素质得到更全面的增强。

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本文由Myprotein签约健身知识分享达人张琪星撰写



张琪星

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