补剂指南

我有一个增肌梦 | 超高性价比的增肌补剂清单

我有一个增肌梦 | 超高性价比的增肌补剂清单

如果你想要增肌,那你很可能考虑过在饮食中加入补剂。然而市面上的补剂实在是太多了,所以我们将会在此篇文章中告诉你最适合增肌的补剂。

增肌的最好方式

两个最基本的增肌步骤是锻炼和恰当饮食。

所以实际上,那些只想着通过去健身房而忽略了营养饮食的人,只是在浪费时间而已。

当你在健身房或者你最喜欢的地方健身的时候,你需要全神贯注于你的训练,并且尽全力去突破你的极限以创造最好成绩。

一旦你出了健身房,你的注意力就应该从运动转移到营养饮食上。为了得到最佳的效果,你应该制定详细的饮食计划以维持你的肌肉生长。

当谈到肌肉生长时,蛋白质是最重要的营养素,因为它完全参与到了肌肉的合成发展中。

肉、鱼、蛋、奶还有植物性食物如豆类(如扁豆、豆类和豌豆)、坚果和谷物,都是优质蛋白的来源。他们能够满足你身体和肌肉的营养需求,让他们能够更好生长发展。

增肌应该吃什么

众所周知,蛋白质是肌肉生长发育的核心,那么除了蛋白质之外,我们还应该吃什么呢?

碳水化合物

碳水化合物在肌肉和服和肌糖元的储存过程中都扮演着很重要的角色。如果你想要继续进行高强度健身并且建立肌肉,那碳水化合物对于更好得训练和肌肉生长都是必要的。

麦芽糊精葡萄糖帕拉精糖,都是高GI碳水,他们能够快速被消化,从而恢复体内糖元数量并帮助肌肉恢复。在训练后摄入可以使得你获得最好的效果。

优质脂肪

坚果、种子和多脂鱼富含Omega-3脂肪酸-一种有很多益处的优质脂肪,它能保护关节还能预防心血管疾病。

补剂

除了安排合理的饮食计划,那些想要最大化肌肉生长速度和围度的人可能还会服用补剂。市面上的增肌补剂种类很多,它们能在你训练时、训练前和训练后为你提供充足的能量。

当然,补剂不能代替食物,但可以作为你饮食的辅助来帮你达到训练目标。运动补剂在以下情况下是最有效的:

✓当你发现很难吃够你计划的蛋白质和热量的时候

✓ 每次你需要快速恢复的时候

✓ 如果你的日程很紧,它可以当作你的加餐

这里,我们总结了7种最适合增肌期服用的补剂,以便你能够获得更好的增肌效果。

蛋白粉

蛋白质是由氨基酸组成的大分子。他们是人体肌肉合成、DNA复制和催化代谢反应的基石。人体是很聪明的,它能够自己合成一些氨基酸,但并不能合成所有氨基酸,所以我们在日常饮食中需要摄入蛋白质。

乳清蛋白和酪蛋白

乳清蛋白和其它蛋白质补剂不同的是,科学研究已经证实,乳清蛋白是被吸收最快的蛋白质,也是能够帮助肌肉快速恢复的蛋白质。

乳清蛋白在奶酪制作的过程中被分离出来,它只含有很低的脂肪和碳水化合物,同时,它含有很高含量的氨基酸,尤其是支链氨基酸,这对于肌肉生长十分重要。

研究表明在训练前/后摄入乳清蛋白的人比那些不喝补剂的人的肌肉生长速度更快

反之,酪蛋白是一种吸收缓慢的牛奶蛋白,最适合在你睡觉之前喝,以保证你的肌肉整晚都稳定得摄取蛋白质,以达到最好的肌肉生长效果。

素食者蛋白粉

还有一种很新的素食者蛋白粉,但到底选择哪种还是基于你自己的喜好和个人情况。最主要的素食者蛋白粉主要有豌豆大豆火麻糙米蛋白粉-每种的消化程度、氨基酸种类、纤维含量和脂肪酸含量都有细微的不同。

严格素食者混合物是一种豌豆蛋白、糙米蛋白和火麻蛋白的混合物,它能提供足量的氨基酸以帮助肌肉生长并辅助你的日常饮食。

支链氨基酸

蛋白质是由氨基酸构成的大分子。BCAA表示支链氨基酸,它是肌肉蛋白30%的组成成分。仅仅是这个数字都足以证明它们对于肌肉生长有多重要。

支链氨基酸是由亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸组成的。它们一起负责启动肌肉蛋白合成,这是人体生成新蛋白质以修复肌肉纤维的过程。没有足量的支链氨基酸供给,身体将不能完全修复受损纤维,从而会影响到肌肉生长。

除此之外,研究表明,在训练之前或之后服用BCAA可以延缓肌肉疲劳,或是让肌肉恢复更快。

肌酸

肌酸既可以通过像肉、鱼及其制品中获得,又可以由身体本身产生。它被储存在骨骼肌中,因为磷酸肌酸被用于合成人体的能量来源ATP。

很多关于肌酸的研究表明,肌酸可以促进很多运动的运动表现,尤其是对于像举重、短跑这类高强度、需要爆发力的运动。

肌酸补剂是很多健身者和运动员的必备补剂。它被证明能够提升你每组能做的次数,同时还能提升你所能举起的重量,这能让你的肌肉更好生长。肌酸是天然的一种补剂,它不仅有效,更重要的是,它是完全无害、安全的。

锌镁片-锌镁和维生素B6

锌镁片由锌镁和维生素B6构成,锌和镁对于激素调节是非常重要的微量元素。研究表明,锌镁摄入不足的人可能会影响他们的肌肉生长激素,比如睾酮和胰岛素样生长因子-1。

基于科学配方,人们普遍认为,锌镁片ZMA是一种最简单的摄入充足锌镁的方法,这能帮助健身者和运动员表现更好。

锌和镁对睡眠模式也有很大的影响。如果你的锌镁摄入不足,你的睡眠质量会下降,从而会进一步影响到肌肉恢复,因为大多身体恢复过程都在人体休息的时候。ZMA可以帮你清除杂念,从而一夜安眠。

蒺藜 –激素增强剂

超级蒺藜片被认为是最好的天然激素增强剂。蒺藜生长在南欧和亚洲的热带地区,并应用于传统中国和印度医药之中。

研究表明这种植物的提取物可以调控激素水平,这能够直接影响到肌肉和运动表现。锦上添花的是,研究还表明它还能壮阳。

要注意的是,你要确保你买的蒺藜补剂含有大禹40%的皂苷类,这是蒺藜对你最有效的成分。皂苷类物质含量越高,它对于你的益处就越大。

瓜氨酸苹果酸酯粉

瓜氨酸苹果酸酯粉可能是市面上最容易被忽视的补剂了。虽然它不如BCAA或者肌酸为众人熟知,但医学表明它对于训练艰苦的运动员来说十分有效。

从成份上来看,这可能是最”寒酸”的补剂了,它是由非必需氨基酸(瓜氨酸)和一种苹果中的化合物(苹果酸酯)组成的。然而研究表明,它可以帮助提升运动表现,甚至可以帮助你增肌。

瓜氨酸是一氧化氮的前驱物。一氧化氮可以让血管舒张(提高血管的宽度),者能够让更多氧气被运输至肌肉处,从而使得肌肉在耐力训练中表现更好。另一方面,从肌肉生长的角度来说,你训练的越多,你的肌肉生长的越快。

经多个科学研究证实,服用瓜氨酸苹果酸酯能够帮你提高你肌肉的摄氧量、ATP合成,并能帮你缓解疲劳。

增肌粉

增肌粉是那些难以增重的健身者的绝佳补给,因为由于他们的基因组成,他们很难增重,他们还经常被称作“外胚型人”。

外胚型人通常有着更高的卡路里消耗,这让他们很难将那些能量用于肌肉生长。

增肌粉是专为那些需要每天有热量盈余的人设计的,它由优质蛋白、必需氨基酸、简单碳水、维生素和矿物质组成。

如果你是外胚型,那增肌粉补剂可以帮你达到热量盈余,并弥补你高热量消耗的特点,让你能够好好增肌。

补剂是你日常饮食的补充,不能代替你的正餐。当你计划好你的饮食时(热量、营养素摄入、食物来源和每日吃几餐),你可以用补剂来辅助你的日常饮食来达到你的目标饮食计划,并促进你的肌肉生长。

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如果小猪佩奇也健身,它应该了解的增肌三原则。

训练计划

如果小猪佩奇也健身,它应该了解的增肌三原则。

2018-04-25 16:57:27作者 王岚



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