干货分享：增肌减脂需备的超市购物清单

不管你的目标是 增肌 还是 减脂，保证可以助你一臂之力的建议就是：列一份健康的购物清单。俗话说：三分练，七分吃。营养和运动一样重要，只有搭配均衡的饮食，才能健康地改善体型，达到健身目标。通过制定一个健康的购物清单，你可以明确知道冰箱里有什么，自己都吃了啥，也会大大减少因为馋嘴而半夜叫外卖的几率。

 

健康购物清单必备

无论你是想增肌、甩肉或者预算紧张，都没关系，科学为我们提供了指导原则，遵循这个简单的原则，你就能吃出理想的身材。无论是静止不动，跑步或举重训练，身体都需要蛋白质，脂肪和碳水化合物。不要听到卡路里就色变，其实卡路里并没有很多人认为的那么糟糕，低卡路里饮食并不能总是带来好处。蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里，脂肪每克含有 9 卡路里。要计算出你需要多少卡路里，要看另外两个指标：基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）。购物清单需要满足你的卡路里需求，在买东西时看食品标签是很重要的，想要锻炼肌肉的人和想要减脂的人可能会需要一些同样的食物，区别在于吃的数量和所做的锻炼类型。首先，明确目标，然后看看下面我们列出的健康购物清单，可以根据自己的情况适当做出调整。

 

 

增肌购物清单

肌肉增长需要消耗更多的蛋白质和碳水化合物，以实现富余的卡路里。 卡路里缺口，或换句话说，当卡路里摄入量小于运动燃烧热量时，体重会减轻。但这不只是说增肌，当你在健身房加倍运动时，应增加饮食和补充剂的摄入量，否则你可能发现减脂的同时增肌很困难，许多人认为从一开始就要注意这一点。这就是健康的超市购物清单发挥作用的地方，可帮助我们识别身体的营养需求。

 

以下是一份健康的蛋白质清单：

• 瘦牛肉
• 鸡胸肉
• 蛋
• 希腊酸奶
• 油性鱼
• 干酪
• 乳清蛋白补充剂
• BCAA补剂
• 坚果和种子
• 植物性蛋白质来源，例如豆腐，大豆，天贝和小麦面筋。

 

以下是一份健康的碳水化合物购物清单：

• 糙米
• 全麦面包
• 藜麦
• 高纤维全麦谷物
• 燕麦
• 豆子
• 锻炼后可快速消化的碳水化合物补充剂

 

 

减肥购物清单

当你打算减少卡路里来减重时，请不要节食，而是考虑一份健康的饮食清单。节食可能会对身体造成伤害，听起来更像是在剥夺很多快乐的权利，实际上节食不等于绝食，通过提高健康饮食和身材管理意识，你可以吃得健康和满足。糟糕的食物，例如精制碳水化合物，它们会被身体快速消化并且无法带来长久的饱腹感，包括外卖食品，加工食品和垃圾食品。 有一个叫简单的解决方案就是找到替代食品。

健康的减重购物清单

• 面包和谷类
• 全麦面包
• 全麦谷物
• 燕麦
• 瘦肉和鱼
• 糙米
• 全麦面食
• 藜麦，大麦和其他全谷物
• 干豆和小扁豆
• 深绿色多叶蔬菜； 菠菜，羽衣甘蓝，甜菜
• 五颜六色的蔬菜
• 可以在沙拉和其他食谱中使用的混合蔬菜，例如生菜，红洋葱，胡萝卜，芹菜，豆薯
• 水果，坚果和浆果，可作为健康零食
• 酸奶
• 低脂肪乳制品
• 蛋类省钱的健康购物清单

 

省钱的健康购物清单

预算不一定会限制食物的健康程度。 看看我们上面列出的食物，许多常见食品通常都非常实惠。这与支出无关，而与支出方式有关。首先，注意需要的蛋白质，碳水化合物和脂肪，并确定提供这些营养的食物。另一个健康的秘诀是可以批量购买，你可以做一大锅食物，然后将它们分成单独的小份，作为午间便当带到公司吃，这样就不会常吃外卖等加工食物。可以囤的健康必需品清单：

• 瘦牛肉
• 鸡胸肉
• 蛋
• 希腊酸奶
• 罐装鱼
• 水果和坚果混合
• 绿叶蔬菜
• 糙米
• 褐色面包
• 全麦面食
• 高纤维谷物
• 燕麦
• 豆子

减轻体重和锻炼肌肉都需要三个营养：蛋白质，碳水化合物和健康脂肪。 通过梳理一个健康购物清单，你可以精确控制自己摄入体内的燃料，了解自己吃什么，怎么吃，配合运动，养成积极的生活习惯。