营养知识

干货分享:增肌减脂需备的超市购物清单

不管你的目标是 增肌 还是 减脂,保证可以助你一臂之力的建议就是:列一份健康的购物清单。

俗话说:三分练,七分吃。营养和运动一样重要,只有搭配均衡的饮食,才能健康地改善体型,达到健身目标。通过制定一个健康的购物清单,你可以明确知道冰箱里有什么,自己都吃了啥,也会大大减少因为馋嘴而半夜叫外卖的几率。

 

健康购物清单必备

无论你是想增肌、甩肉或者预算紧张,都没关系,科学为我们提供了指导原则,遵循这个简单的原则,你就能吃出理想的身材。

无论是静止不动,跑步或举重训练,身体都需要蛋白质,脂肪和碳水化合物。

不要听到卡路里就色变,其实卡路里并没有很多人认为的那么糟糕,低卡路里饮食并不能总是带来好处。

蛋白质和碳水化合物每克含有 4 卡路里,脂肪每克含有 9 卡路里。要计算出你需要多少卡路里,要看另外两个指标:基础代谢率(BMR)和每日总能量消耗(TDEE)。购物清单需要满足你的卡路里需求,在买东西时看食品标签是很重要的,想要锻炼肌肉的人和想要减脂的人可能会需要一些同样的食物,区别在于吃的数量和所做的锻炼类型。

首先,明确目标,然后看看下面我们列出的健康购物清单,可以根据自己的情况适当做出调整。

 

增肌减脂

 

增肌购物清单

肌肉增长需要消耗更多的蛋白质和碳水化合物,以实现富余的卡路里。 卡路里缺口,或换句话说,当卡路里摄入量小于运动燃烧热量时,体重会减轻。

但这不只是说增肌,当你在健身房加倍运动时,应增加饮食和补充剂的摄入量,否则你可能发现减脂的同时增肌很困难,许多人认为从一开始就要注意这一点。

这就是健康的超市购物清单发挥作用的地方,可帮助我们识别身体的营养需求。

 

以下是一份健康的蛋白质清单:

  • 瘦牛肉
  • 鸡胸肉
  • 希腊酸奶
  • 油性鱼
  • 干酪
  • 乳清蛋白补充剂
  • BCAA补剂
  • 坚果和种子
  • 植物性蛋白质来源,例如豆腐,大豆,天贝和小麦面筋。

 

以下是一份健康的碳水化合物购物清单:

  • 糙米
  • 全麦面包
  • 藜麦
  • 高纤维全麦谷物
  • 燕麦
  • 豆子
  • 锻炼后可快速消化的碳水化合物补充剂

 

增肌减脂

 

减肥购物清单

当你打算减少卡路里来减重时,请不要节食,而是考虑一份健康的饮食清单。

节食可能会对身体造成伤害,听起来更像是在剥夺很多快乐的权利,实际上节食不等于绝食,通过提高健康饮食和身材管理意识,你可以吃得健康和满足。

糟糕的食物,例如精制碳水化合物,它们会被身体快速消化并且无法带来长久的饱腹感,包括外卖食品,加工食品和垃圾食品。 有一个叫简单的解决方案就是找到替代食品。

健康的减重购物清单

  • 面包和谷类
  • 全麦面包
  • 全麦谷物
  • 燕麦
  • 瘦肉和鱼
  • 糙米
  • 全麦面食
  • 藜麦,大麦和其他全谷物
  • 干豆和小扁豆
  • 深绿色多叶蔬菜; 菠菜,羽衣甘蓝,甜菜
  • 五颜六色的蔬菜
  • 可以在沙拉和其他食谱中使用的混合蔬菜,例如生菜,红洋葱,胡萝卜,芹菜,豆薯
  • 水果,坚果和浆果,可作为健康零食
  • 酸奶
  • 低脂肪乳制品
  • 蛋类省钱的健康购物清单

 

省钱的健康购物清单

预算不一定会限制食物的健康程度。 看看我们上面列出的食物,许多常见食品通常都非常实惠。

这与支出无关,而与支出方式有关。

首先,注意需要的蛋白质,碳水化合物和脂肪,并确定提供这些营养的食物。

另一个健康的秘诀是可以批量购买,你可以做一大锅食物,然后将它们分成单独的小份,作为午间便当带到公司吃,这样就不会常吃外卖等加工食物。

可以囤的健康必需品清单:

  • 瘦牛肉
  • 鸡胸肉
  • 希腊酸奶
  • 罐装鱼
  • 水果和坚果混合
  • 绿叶蔬菜
  • 糙米
  • 褐色面包
  • 全麦面食
  • 高纤维谷物
  • 燕麦
  • 豆子

减轻体重和锻炼肌肉都需要三个营养:蛋白质碳水化合物健康脂肪

通过梳理一个健康购物清单,你可以精确控制自己摄入体内的燃料,了解自己吃什么,怎么吃,配合运动,养成积极的生活习惯。

 

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