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训练计划

健身小白 想去健身房却很迷茫?| 小白专享健身房指南

健身小白 想去健身房却很迷茫?| 小白专享健身房指南

马上就是秋天了,又到了虐“腹”的季节,可能这时急切想要八块腹肌的你,脑袋一热办了一张健身年卡,却为如何开始系统的锻炼而头疼,所以今天我们就来谈谈健身房指南,从而让健身小白更好地玩儿转健身房,练出自己理想的身材。

下面我会从以下三个方面来解决健身小白们的困惑:

 

一、健身小白应有的心态

在健身房里,有很多小白都会问,我的腹肌多久才能练出来啊?你练这么大一定练了很长时间吧?三个月我可以减XX公斤吗?这些问题会把老手问的哭笑不得,毕竟每个人的身体构造都是独一无二不可复制的,所以这些问题也没有适合所有人的标准答案。

首先,你得把健身运动培养成一种习惯,是每天或者每周必须做的事情,也不要一开始就给自己定太高的目标,每天去健身房盲目的锻炼,大汗淋漓过后还没有什么效果,这样你还能坚持下来吗?所以先从自己可以适应的训练量开始健身,然后逐步加大重量和训练次数。

其次,不要觉得健身就是一日三餐(或五六餐)都是水煮鸡胸,什么油盐也要控制,其实并没有那么可怕,鸡胸不一定要水煮,可以用腌料腌制好后,放入烤箱或者空气炸锅里,一样也是美味,如果你说实在忍不住了,想吃肥肉想吃冰淇淋,那就安排一周里专门的一天去放纵吧。

最后,你得接受一个不争的事实,有的人可能确实是怎么吃都很难长胖,而有的人吃的很少却还是会长胖,这都是基因在作怪,但这并不能成为你放弃健身的理由,至少你可以通过运动健身,让自己压力已久的心理得到释放,可以让你的心脏各种器官变得更健康,所以请不要把目光只集中在身材上,还有其他很多可以收获的东西,还可以在健身房结识很多志同道合的好友。

二、健身小白的个人体态

在健身的人群里,学生或白领占了很大一部分的比例,他们经常的伏案工作,面对着电脑等电子产品,再加上长时间的久坐不锻炼,体态会有一定程度的问题。

因此我建议先从体态纠正开始–纠正你的含胸驼背、高低肩、骨盆前倾,通过一些功能性的训练或者小重量的力量练习,纠正接近于正常的体态。

否则从一开始你就是一个错误的体态和错误的发力模式,那样你也会离你想要的身材越来越远,所以切勿急功近利,先将体态这座地基开始打牢固,后面也会少走很多弯路。

有很多人也会说,你说的这些我都不懂,该怎么去纠正啊?在经济条件允许的情况下,可以请一个靠谱的私人教练,通过教练的指导锻炼,用不了几个月你的体态就会慢慢走上正轨。

如果你的学生党,没有太多的经济能力,那么只有通过自己买书或者上网自学了,需要花费的时间跟精力更多一些,但也还是可以取得不错的效果的。

三、健身小白需要明白训练的目的和计划

训练目的其实可以很简单,瘦的人多吃多练增肌就好了,胖的人少吃多动制造热量缺口减脂就行了。

如果你只是想要八块腹肌,那么我只能建议你,每天腹部训练后,做20-30分钟的慢速有氧,可能要不了两三个月,你的腹肌就会很明显了。但是你只会满足于八块腹肌吗?

最完美的身材其实就是身体的各个部位的肌肉均衡发展,练胸也要练背,练上肢也不能落下下肢的训练关于计划方面,有的人会追求力量,还有的人会追求身材,因此计划就会有所不同。

如果你追求的是力量,我建议你从卧推,硬拉,杠铃推举,划船这四个动作开始学习,先用高次数轻重量打好基础,将每个动作都做标准。计划方面可以选择力量举的计划,比如5乘5计划,531计划等等。

如果你追求的是身材,那么你就得胸背腿肩手臂平衡发展了,不能每天只练一个部位,那样肌肉得不到恢复,增长也会很缓慢的,建议新手先从固定器械开始,固定器械不仅安全,还可以让你找到肌肉发力的感觉,后面还是要学习杠铃、哑铃的锻炼动作,毕竟自由重量可以给你的肌肉带来更多的刺激,也能带来更多的身体上的反应。

计划方面,基本上就是分化训练了,胸背腿肩手臂五个部位,一天一个部位,练五天休息两天,或者你可以使用蹲推拉,这也是一个不错的选择,力量和纬度共进。

 


本文由 Myprotein 健身知识分享达人 奔马 撰写



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