训练计划

空腹有氧运动(Fasted Cardio)的减脂效果真有那么神?

你是否在一直尝试减脂,却从未成功?如果你通常能够早起,并喜欢早上做运动;或者正在进行间歇性断食法,或在醒来后不立即感到饥饿;那么空腹有氧运动可能是你的理想健身选择。 这种训练可以调整身体燃烧脂肪来提供能量,从而引起身体组成的整体变化。

 

空腹有氧运动

 

什么是空腹有氧运动?


空腹有氧运动的概念是在不吃饭或吃零食的情况下进行有氧运动。 大多数情况下,空腹有氧运动在早上进行,因为睡眠时间的关系,人体在过去的6-10个小时中没有进食而达到“空腹”状态。 有些人认为这是绝佳的减脂方法,而有一些人在实践过程中感到困难。下面是支持和反对空腹有氧运动的几个观点,可以帮助你决定空腹有氧运动是否值得一试。

 

为什么空腹有氧运动可以燃烧脂肪?


运动时,身体的首选燃料是碳水化合物。摄入碳水化合物后,人体的血液和肌肉中就会有葡萄糖(碳水化合物的构成部分)提供能量。 长时间激烈的有氧运动会消耗掉可用的葡萄糖,然后开始消耗身体储存的能量(肌肉糖原)。

当你燃烧掉的卡路里超过消耗的卡路里时,体重就会减轻,这就是我们大多数人选择有氧运动的原因。 但是,在运动中针对消耗脂肪而不是碳水化合物(人体的首选能源)可能很棘手。 空腹有氧运动的原理是在较低的强度运动下,葡萄糖不太容易得到时,身体便开始分解储存的脂肪以获取能量。要使身体燃烧储存的脂肪,而不是分解储存的糖原或肌肉,这并不容易。

 

空腹有氧运动的好处


1.燃烧储存的能量–脂肪

通常人们想尝试空腹有氧运运动是因为他们认为不事先进食而锻炼,会迫使身体的新陈代谢适应。 但是,运动的类型和强度也会影响身体消耗能源的选择。 燃烧脂肪的理想条件是:断食,即不摄入葡萄糖(最近4-8个小时内没有进食):并且运动强度适中而不足以破坏/分解肌肉组织。

 

2.间歇性断食

间歇性断食,或全天只在很短的窗口期内进食,意味着早晨的运动很可能发生在断食期间。 有许多不同类型的间歇性断食方法,科学家也仍在研究其所有潜在的好处和副作用,但空腹有氧运动很容易加入到间歇性断食的计划中。

 

3.醒来可立即完成

空腹有氧运动的好处是:不需要为了运动做准备工作。例如,通常情况下,你需要在进餐后等待30分钟左右才能开始锻炼。这意味着,如果你的目标是早上6点开始运动,则必须在5:30之前吃早饭。 而进行空腹有氧运动,则无需提早从床上爬起来做运动前的餐点,甚至不必准备蛋白质奶昔,只需直接进行锻炼即可,然后再进行营养补充。

 

空腹有氧运动和减肥


那么空腹有氧运动真的能有效减少脂肪和减轻体重吗?与大多数运动策略一样,这取决于很多因素。尽管研究支持空腹有氧运动,即在我们的消化系统中燃烧掉的脂肪中没有碳水化合物,但实践中空腹可能很难为跑步、骑自行车或椭圆机运动提供足够的能量。如果你想最大限度地发挥自己的力量或长时间进行剧烈的有氧运动,你的身体在专注于分解脂肪获取能量方面可能会表现不佳,它也可能转变为分解肌肉。

如果你的运动计划是低强度至中等强度的有氧运动,那么空腹有氧运动对你的常规锻炼来说是一个小的调整。如果你发现早起运动很困难,你也许仍然可以进行空腹有氧运动,即在上一顿饭后6小时进行这种锻炼,例如在午餐和晚餐之间。只要你的前餐已被消化和吸收,血液中的葡萄糖水平和胰岛素就应该足够低,以使你的身体能够通过燃烧脂肪储存来获取能量。

研究表明,定期进行空腹训练会使你的身体随着时间的流逝而变得更加有效地燃烧脂肪。如果身体内没有现成的葡萄糖作为能量,你的细胞就会被迫适应以获取所需的能量。这意味着当你以正确强度的有氧训练时会燃烧脂肪。

 

空腹有氧运动安全吗?


如果你患有血糖控制问题,那么在没有适当的进餐时食会导致运动不安全。而对于大多数人而言,进行低强度到中等强度的空腹有氧运动通常是安全的。大多数训练计划中都包括“积极恢复”或轻度有氧运动日,这是尝试空腹有氧运动的好机会。

但是,如果你想进行高强度间歇训练或长距离训练、游泳或骑自行车,最好安排在进食后进行。像这样的剧烈运动在训练期间除了需要大量的碳水化合物外,还需要额外的营养。长时间的有氧运动对我们的肌肉有很高的需求,身体内既需要有随时可用的葡萄糖(碳水化合物)又需要有以糖原的形式存储的能量,而这要通过事先几天和几周的适当补充营养获得。

研究表明,合适的运动前营养补充是表现性能的关键,例如力量练习和其他高强度、短时间运动。如果你超过建议的低强度运动强度(大约目标心率的50-60%) ),在有氧运动时,除了表现不佳外,还可能在锻炼过程中燃烧肌肉而非脂肪。

 

空腹有氧运动

 

空腹有氧运动适合我吗


那么,怎么确认空腹有氧运动是不是适合你?当你很难甩去顽固的几斤体重或者看不到自己形体变化时,不妨尝试一下空腹有氧运动。除了常规的锻炼计划外,再给自己的日程增加一些低至中等强度的空腹有氧运动,可能帮助你成功达成目标。与所有训练方案一样,关注自己锻炼期间和之后的感觉,以便适应并找到最适合自己的方法。

空腹有氧运动的最佳选择是轻松锻炼,略微提高心率。做一些轻松的椭圆机运动,瑜伽,普拉提,轻松骑自行车或轻度慢跑等锻炼都是不错的选择。较高强度的锻炼不仅可以使心跳速度摆脱燃脂区域,而且还可以让你感到头昏眼花或虚弱无助。

患有血糖控制问题(例如糖尿病或低血糖症)或由于其他任何健康状况而在早上必须先吃东西的人,应在尝试空腹有氧运动之前咨询医生。

如果你在空腹有氧运动后发现异常饥饿,那你可能会随后暴饮暴食,这样就前功尽弃了。一些研究发现,正是由于这个原因,人们没有成功减重。锻炼后进食的时间和食物类型可以帮助控制吃多的风险——选择蛋白质和纤维含量高的食物,以使你感到饱腹感和满足感。

通常,在没有碳水化合物来源的情况下燃烧脂肪获取能量,可能使我们渴望更多的卡路里,因此,请谨慎选择锻炼后的零食,并在一天的剩余时间内获得均衡的营养。 确保你的饮食中包含大量蛋白质,以防空腹有氧运动使肌肉受到的压力过度。

 

请记住,无论你选择在空腹还是进食状态下进行有氧运动,每天的热量缺口都是燃烧脂肪和减轻体重的关键。 如果你有时间,并可以自律地加入几天低强度的空腹有氧运动,就可能获得成功。 空腹有氧运动可能是你在健身计划中所付出的额外努力,而这会提高运动的成果。 但是,请确保你不会暴饮暴食以补偿辛苦的运动。

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