上肢训练 丨 你需要重视的两个锻炼动作

胸部——双杠臂屈伸 Chest Dip

双杠臂屈伸是很多人都都会忽视的一个动作 ,  双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，很多人觉得训练胸部就是杠铃哑铃卧推，实际上这个动作对于胸部的改善非常棒。

重视原因：

• 发展上肢的力量

这个动作对于发展上肢的力量起着重要的作用，支撑类的动作都是需要一定的力量基础，所以这个动作对于力量的改善起着很好的效果，新手练习者力量不佳，我们可以选择用助力凳或者保护的形式来完成。

• 更大的肌肉刺激

卧推固然是基础，不同于卧推的是不同角度的刺激，更大限度的牵拉促使胸部肌肉得到更多刺激。

• 形体的变化

很多新手都非常喜欢练胸，这个动作对于胸与肩的关系作出了完美的解答，肩的前束也可以得到很好的刺激 ，使你的上肢雕琢更加的立体！

动作要求：

• 下放的速度要慢，并尽量降低。
• 身体不可随意晃动，要保持平衡。
• 身体前倾，使胸部更多的参与。

肩部——颈后推举 Back Press

颈后推举被誉为上肢的深蹲，建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上。

重视原因：

• 肩部强化

给予肩部更好的刺激，使你的肩部中束后束得到强化，如果你对自己的肩不满意，并且尝试了很久都没有突破，那么试试这个动作！

• 误区

很多人觉得这个动作对于颈椎腰部不好，任何动作你做得不正确都会对身体造成一些伤害，所以这个动作建议采用坐姿，脊柱骨盆在中立位，不要刻意反弓腰部，注意力脊柱在肩部更好的完成推“举”。

• 变化

这个动作对于想要倒三角的你而已，无非也是不二选择，三角肌中束的发展使你达到视觉上的宽，以及使你的肩部更加有型。

动作要求：

• 最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，可以带上腰带更好的收紧核心。
• 下放时不要低于耳朵 防止颈部不适。
• 不要太大重量，感受肌肉的刺激更重要，肩部亦是如此。