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训练计划

上肢训练 丨 你需要重视的两个锻炼动作


胸部——双杠臂屈伸 Chest Dip


双杠臂屈伸是很多人都都会忽视的一个动作 ,  双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,很多人觉得训练胸部就是杠铃哑铃卧推,实际上这个动作对于胸部的改善非常棒。

 

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重视原因:

  • 发展上肢的力量

这个动作对于发展上肢的力量起着重要的作用,支撑类的动作都是需要一定的力量基础,所以这个动作对于力量的改善起着很好的效果,新手练习者力量不佳,我们可以选择用助力凳或者保护的形式来完成。

  • 更大的肌肉刺激

卧推固然是基础,不同于卧推的是不同角度的刺激,更大限度的牵拉促使胸部肌肉得到更多刺激。

  • 形体的变化

很多新手都非常喜欢练胸,这个动作对于胸与肩的关系作出了完美的解答,肩的前束也可以得到很好的刺激 ,使你的上肢雕琢更加的立体!

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动作要求:

  • 下放的速度要慢,并尽量降低。
  • 身体不可随意晃动,要保持平衡。
  • 身体前倾,使胸部更多的参与。

肩部——颈后推举 Back Press


颈后推举被誉为上肢的深蹲,建议你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上。

 

重视原因:

  • 肩部强化

给予肩部更好的刺激,使你的肩部中束后束得到强化,如果你对自己的肩不满意,并且尝试了很久都没有突破,那么试试这个动作!

  • 误区

很多人觉得这个动作对于颈椎腰部不好,任何动作你做得不正确都会对身体造成一些伤害,所以这个动作建议采用坐姿,脊柱骨盆在中立位,不要刻意反弓腰部,注意力脊柱在肩部更好的完成推“举”。

  • 变化

这个动作对于想要倒三角的你而已,无非也是不二选择,三角肌中束的发展使你达到视觉上的宽,以及使你的肩部更加有型。

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动作要求:

  • 最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,可以带上腰带更好的收紧核心。
  • 下放时不要低于耳朵 防止颈部不适。
  • 不要太大重量,感受肌肉的刺激更重要,肩部亦是如此。


Ryan

Ryan

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