训练计划

减脂的训练计划

减脂训练计划

这期文章小编想要和大家探讨的是一些关于“减脂”的训练计划。在大家刚开始健身的时候,往往都是毫无头绪的。去到健身房里面,跑步机上跑五分钟,然后杠铃哑铃固定器械通通练了一遍之后就感觉自己已经完成了本次的训练。但是回头仔细想想这次训练到底做了什么、这次训练的目标肌群在哪、这次训练的动作顺序、动作次数以及组间休息时间是多少、有没有让心率保持在一个比较高效的状态的办法呢?

这就是刚开始健身的朋友们经常犯的一个错误,每次去健身房没有一个明确的训练目标,也没有一个有效可行的训练计划。长期下去训练效果自然不好,身体没有一个积极的反馈自然自己的积极性也大打折扣。这也就是大多数人始终无法坚持健身的主要原因。

那么如何才能找到一份适合自己的训练计划,起到事半功倍的效果?夏天已经到了,相信大部分朋友都急需一份切实有效的减脂训练计划,接下来小编就“减脂训练计划”来为大家提一些意见和建议。

 

说到减脂,有氧运动当然是必须不可少的一部分。它能帮助我们消耗更多的热量,制造更大的热量缺口来达到减脂的目的。那么有氧运动到底如何去做?需要进行什么样的配速、多大的坡度、每周几次、每次多少分钟?现在的健身房里面大部分都会配备跑步机、椭圆仪甚至是划船机。小编建议:类似与体重过大的朋友在做有氧运动时可选择椭圆仪来减少关节的压力,新手朋友(包括心肺能力一般人

群)不建议使用划船机。因为划船机更多的是依靠爆发力,可持续时间短,对爆发力、耐力、心肺能力要求较高。另外,很多朋友对有氧运动时的强度有疑问。到底什么强度才是比较科学的呢?小编这里告诉大家一个小技巧:谈话测试。

其实就是观察自己在进行有氧运动时保持放松的前提下能不能完整的念出一首诗(例如静夜思)如果大家在做有氧时还能不打岔一口气顺利的念出一首诗的话,那么证明此时的运动强度对你来说还不够。小编建议刚开始健身的朋友可以把有氧的强度控制在刚好不能流利的念出一首诗歌、略微喘粗气的这个阶段。

每次保持20到25分钟,每周可以保证4次有氧运动,就已经足够了。等到自我感觉身体已经适应这个强度的时候,再慢慢的提升有氧训练的强度。毕竟对于大部分人来说有氧是枯燥的,所以最重要的是坚持下去、养成一个良好的运动习惯。

当然,减脂并不意味着全是有氧运动。不论男女,为了更好的达到减脂效果。我们都需要在有氧的基础之上进行力量训练。最大程度的保证自身的瘦体重,也就是肌肉含量。可以预见的是,很多女性朋友对力量训练是排斥的,认为力量训练会让自己浑身肌肉,有悖于自己的审美标准。

在这里小编想说的是:请广大女性朋友放心的进行力量训练!增肌的难度小编在这里就不赘述了。力量训练会让大家的身体更加紧致,在最大化保证自身瘦体重的同时,也会保证自身正常的代谢水平,提高减脂的效率。关于力量的训练计划,建议大家以复合动作为主:卧推、硬拉、深蹲。在进行复合动作的时候,全身大部分的肌群都会参与进来,这样有利于消耗更多的热量。同时,建议大家明确每次力量训练的目标。

大致可以分为:

Day1:胸部训练、肱三头肌训练。Day2:背部训练、肱二头肌训练。

Day3:肩部训练。Day4:腿部训练。

每周进行四次力量训练,中间可以穿插休息日恢复身体。同样的,无论是有氧训练还是力量训练,最重要的都是大家需要养成良好的运动习惯,并且坚持下去。这样子才能获得自己想要的效果。

 

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本文由 Myprotein 健身知识分享达人 王岚 撰写



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