腿部训练|打造完美股四头肌的最佳练习方法

CALLUM LOUNDES | 训练 | 2015年5月27日

股四头肌（Quadriceps）是构成腿部的一组主要肌肉群，是人体最大、最有力的肌群之一。

quadriceps 拥有强壮有力的大腿不但让外形身姿健美，还有很多有利于身体的益处。例如，研究表明深蹲的最大重量与体重、垂直跳跃高度有着直接的关系。在健身和美观方面，如果股四头肌没有得到有效的发展和锻炼，整个体型也会看起来不协调完美。

股四头肌的肌肉构成

seaf 股四头肌由四部分肌肉组成：
1) Vastus Medialis 股内侧肌
2) Vastus Lateralis 股外侧肌
3) Vastus Intermedius 股中间肌
4) Rectus Femoris股直肌

在这4部分肌肉中，有3部分起自大腿的股骨：
✓ 股外侧肌、股内侧肌和股中间肌
这些肌肉和股四头肌的肌腱相连；他们是单关节肌肉（只影响身体中的一个关节）。这些肌肉的功能是使膝关节伸直 —— 直膝。
股直肌是股四头肌中唯一一个双关节肌肉（影响二个关节)：
✓膝盖
✓髋关节：向前连接到臀部，以协助屈髋做到关节屈伸。

股四头肌增肌训练

杠铃深蹲

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杠铃深蹲是“所有训练动作之王”，因此，训练高水平的股四头肌，这个动作是必不可少的训练项目。
很多世界上拥有最发达股四头肌的著名健美运动员都认为：深蹲是一个非常关键的练习。
Ronnie Coleman曾经有过深蹲800磅（362.9公斤）5次的纪录，Tom Platz的深蹲纪录为525磅（238公斤）23次！

深蹲对训练有极大的益处，但是我们决不能忘记，在进行任何运动的时候，正确的动作姿势绝对是至关重要的。
为了安全地进行深蹲练习，应该考虑许多因素：
✓ 生理因素: 比如每个人的骨骼长度不同，因此每个人理想的深蹲技术也会略有不同。
✓ 在深蹲时，肌肉和关节必须具备足够的灵活性和可动性，以保持正确的动作，从而得到最佳训练效果。

【动作要领】
✓ 双脚分开比肩略宽，这样可以使臀部和大腿朝外，以达到正确的深度。
✓ 两脚尖略向外分开，使膝关节适当外旋。
✓ 后背挺直，方便正确的举起杠铃。

直腿硬拉

（恢复联系）

当完成深蹲练习后，我建议继续进行锻炼腿筋（腘绳肌）的训练，比如直腿硬拉。
这样可以使股四头肌在练股二头肌的过程中得到积极性休息，在进行弓步练习之前促进股四头肌的恢复。

【动作要领】

✓ 正手/正握（如有需要可以使用腕带）
✓ 身体挺直，与肩同宽
✓ 微微屈膝
✓ 吸气，将杠铃下放到最低点直至到地板，尽量伸展腘绳肌
✓ 呼气，伸展双腿，直至回到起始位置

弓步练习

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(附加训练)

弓步练习是一个非常好的全面练习动作，可以加入到任何训练方案中来提高肌肉耐力、心血管耐力，或者达到强壮肌纤维、增加肌肉的目的。
当以增加肌肉为训练目的时，可根据个人喜好来选择:可以采用哑铃负重弓步练习（哑铃在身体的两侧），或者杠铃负重弓步练习，杠铃可以放到后背上（与杠铃深蹲类似）。

弓步练习可称为是一种“附加练习”。
附加练习可以加入到日常训练中，提高训练量，增强、增大肌肉，并且可以增加力量。
由于弓步是一个单侧锻炼（每次动作中训练身体的一侧），这会让臀中肌（Glute Medius）承担更多的压力。在弓步练习中，股四头肌往往承担了大部分的压力，对臀大肌也有锻炼效果。

弓步练习的方式有很多，比如:
✓ 一只脚在前，重心前移在前面这只脚上。
✓ 一只脚在后，重心放在直立的脚上。
我最喜欢的弓步练习是类似“行走”的方式: 一只脚在前，通过脚中间施加压力，重心放在另外一条腿上。
为了更好的进行这项练习，可以在训练过程中使用较重的哑铃，或者增加训练组数和次数。

【训练组数和次数】

【杠铃深蹲】
杠铃深蹲应该作为腿部练习的主要训练项目，应最先进行练习。
我建议3 组 x 6次，80% 1RM，不超过单次最大训练重量的80%（1RM/力量训练中一个人能重复一次举起的最大重量）。这是强度最大的一组练习。

【直腿硬拉和哑铃弓步练习】
我建议2-3组 x 8-12次。在附加练习中一般不适用单次最大训练重量，因为根据主要训练项目的不同，在每个不同的训练中单次最大训练重量往往会产生变化。
这种训练组数和次数的组合可以让你的股四头肌得到充分的训练量，增加肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快，更充分，更完美。