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训练计划

公园可不仅是散步专用 | 你的终极公园长椅训练计划!

事实上,你并不一定需要去健身房或者需要任何器械以达到高强度的训练。正值夏日,你实际上可以在任何地方锻炼,比如—公园的长椅!

这5个简单的长椅训练是为了锻炼到你的全身肌肉、增强你的核心力量、提高你的平衡感并提升你的关节力量而设计的。

每周完成这些2-3次,你就能看到显著的效果。根据标注的次数完成每个训练,总共进行5-10组,记住要进行拉伸和热身(比如原地慢跑)。

1. 跳箱

参与到的肌肉:核心,四头肌,腘绳肌和小腿

跳箱用到的爆发力课题提升你的快肌肉纤维,你可以有规律的进行跳箱训练,但一旦你适应之后,可以试试单腿跳箱。

跳箱动作

10次

1. 双脚肩宽站在凳子前10英尺的地方。

2. 摆动你的手臂,使臀部向后倾斜,同时使你的核心保持背部平坦。

3. 摆动你的手臂向前,轻轻地跳到凳子上,着陆时弯曲你的臀部和膝盖。

4. 挺直你的腿,从长凳上站起来,重复之前的动作。

升级版单腿跳箱动作

20次,每侧10次

这个单腿跳箱比普通的跳箱要男的多,因为这要求更强的腿部力量、平衡感和稳定性。

1. 双脚肩宽站在凳子前10英尺的地方。

2. 抬起一只脚,单腿站立。

3. 摆动你的手臂,使臀部向后倾斜,同时使你的核心保持背部平坦。

4. 摆动你的手臂向前,单腿轻轻地跳到凳子上,着陆时弯曲你的臀部和膝盖。

5. 挺直你的腿,从长凳上站起来,重复之前的动作。

2. 凳上反屈伸

参与肌肉: 三头肌,后三角肌(肩)和胸部。

凳上反屈伸是一种训练三角肌的绝好训练方式,而且它很容易学会。如果你觉得这个动作太简单了,那你可以试试单臂凳上反屈伸以增大强度并锻炼你的平衡感。

凳上反屈伸动作

10次

1.坐在椅子上手指扶在凳子边缘,手臂在身体两侧。

2.手仍然抓住凳子边缘,身体离开凳子,把脚向前伸开。

3.伸直双臂举起你自己,手肘微微弯曲保持三角肌的紧张。

4.缓慢弯曲手肘至90°,使手臂手肘保持在一条直线。

5.再次推起至手臂打直,这算是完成了一次动作。

升级版单臂凳上反屈伸

20次,每侧10次

1. 坐在椅子上手指扶在凳子边缘,手臂在身体两侧。

2. 手仍然抓住凳子边缘,身体离开凳子,把脚向前伸开。将其中一只手离开椅子,平举以保持平衡,用另一只手支撑你的全部重量。

3. 伸直双臂举起你自己,手肘微微弯曲保持三角肌的紧张。

4. 缓慢弯曲手肘至90°,使手臂手肘保持在一条直线。

5. 再次推起至手臂打直,这算是完成了一次动作。

3. 俯卧撑

参与肌肉:胸、核心、三角肌和肩

这可能是最常见的自重训练之一,因为它可以很好的训练到你的胸部和肩部肌肉,同时还能增强你的核心帮你燃烧脂肪。

转体俯卧撑 

20次,每侧10次

1.面朝椅子,把手放在椅子边缘,呈肩宽。

2.伸直双臂,让双臂在肩膀的正下方,伸展双腿,脚趾抓地。

3.确保你的身体呈一条直线,你的臀部保持中立位不要前倾或者后倾。收紧核心,慢慢弯曲手肘至90°角。

4.推动双手至手臂打直,一只手脱离椅子,转动身体至手指向天空,恢复至起始姿势,这算是完成了一次动作。

升级版下斜俯卧撑 

20次

1.背朝椅子,双手撑地,与肩宽。

2.双脚放于椅子边缘,伸直双臂,让他们在肩膀正下方。

3. 确保你的身体呈一条直线,你的臀部保持中立位不要前倾或者后倾。收紧核心,慢慢弯曲手肘至90°角。

4.推动双手至手臂打直,这算是完成了一次动作。

4. 保加利亚深蹲转体

参与肌肉: 臀大肌、四头肌、腘绳肌、小腿和核心。

这是一个很好的腿部训练,运动中,你的臀大肌、四头肌、腘绳肌、小腿都会参与其中,同时还能增强你的平衡感。此外训练动作中的转体能够更好得训练你的核心和平衡感

保加利亚深蹲转体 

20次,每侧10次

1.站在凳子前一米左右的位置上,举起一条腿,放到凳子边缘,这需要你保持平衡,然后收紧核心。

2.握紧双手,平伸,以保持平衡,慢慢地蹲下至前腿与地面平行,同时后退膝盖此时应该几乎碰到地面,注意,你的膝盖不要超过脚趾。

3.在这个下蹲姿势时,收紧核心,向前腿方向扭转身体,注意要保持你的臀部不动,然后回到中立位。

3.慢慢回到起始位置,这算是完成了一次动作。

 

5. 登山提膝

登山提膝动作

20次,每侧10次

1.面朝凳子,双手放至凳子边缘,手间距与肩同宽,确保你的手掌在肩膀正下方。

2.双脚向后伸,至身体从头到脚呈一条直线。

3.腹部发力,提起一侧膝盖靠近对侧肩膀,同时背部微微弯曲,挤压腹部。恢复至起始姿势,这算是完成了一次动作。

这组公园凳训练可以训练到你身体的各个主要肌群,同时还能增强你的核心,强化你的关节。而且不需要很高的要求,你只需要找一个公园长凳,然后完成这5个训练,这真的是再方便简单不过了!

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本文由Myprotein翻译达人杨楠翻译



Vicky

Vicky

编辑工作人员

Vicky ,热爱健身和美食的内容编辑,毕业于英国兰卡斯特大学。从跑步,跳舞,健美操到举铁,她享受每一种运动带来的心跳感和成就感。

怒减25KG的瘦身经历,让她意识到坚持运动不仅能改善身材体态,更是让心灵成长的过程。长期致力于健身与美食,一个都不辜负(๑•̀ㅂ•́)و✧。

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