营养知识

不要再过度担心体重增加了,其实它并不可怕

在家隔离?

无处可去?

难以保持一直以来坚守的健康饮食?

吃点巧克力,来点零食,应该没事吧?

这让许多人担忧; “我的肥都白减啦!”

这种想法可能会导致焦虑的产生,甚至会让一些人失去信心,让人际关系变得紧张,并错过享受美食的机会。

是时候去了解我们的身体如何工作的了。体重变化如何发生,增重的速度能有多快,这也许可以帮助你摆脱这些烦恼,不再过度担心体重增加了。

 

体重增加

 

体重变化是如何产生的

除了以稳定的体重改变身体组成成分外,几乎所有身体脂肪的增加都会通过体重变化来体现。

如果我们随着时间的推移而增加体重,其中一些体重可能就是脂肪增加产生的。

但是,体重的短期变化实际上有许多其他原因,包括:

  • 性激素水平的变化
  • 纤维和食物摄入量增加
  • 体内水的变化
  • 炎症

 

这就是为什么观察体重的逐渐变化能更好地了解体重增加的原因,即瘦肌肉、脂肪量、骨密度等的增加。

这是因为体重与瘦肌肉质量和脂肪质量变化有关,这涉及“能量输入与输出”的基本原理。或者,卡路里摄入量与卡路里消耗量之比。

很简单,如果你的目标是减肥,那么所摄入的卡路里要少于维持体重所需的卡路里,这有点像在尝试存钱时,花费的钱要小于薪水。

如果你的目标是增加体重,那么摄入的卡路里要多于维持体重所需的卡路里。

如果你打算保持体重,而更着重于重构身体组成比例,那么就需要摄入维持生命所需卡路里,并更多地关注饮食中营养素的比例。

简而言之,这就是减肥的原理。相对简单明了,没有想象的那么恐怖。但是,有时候身体重量不是问题,而是你体内的脂肪。

 

我们会有多快长胖?

体内脂肪增长的速度取决于你摄入的能量是否超过当天消耗的能量。

要注意的是,并非所有超过维持生命热量的卡路里都将作为脂肪存储。

如果身体不能通过增加运动来燃烧掉这些热量,那么这些卡路里也可能会用于肌肉生长或其他有益功能。

要掌握一天中你可能增加多少脂肪,必须了解以下一些起作用的因素:

 

1. 你的TDEE(每日总能量支出)

 

2. 你现有的糖原水平

糖原储存是人体中碳水化合物的内部储存,常常在肝脏和肌肉组织中。 我们消耗的糖原越多,我们摄入的食物就更多地以糖原而不是脂肪的形式被储存。

 

3. 你的饮食组成

研究表明,蛋白质摄入过多或高蛋白饮食可能不会导致短期或长期体重或脂肪增加,尽管所摄入的卡路里超过了你的维持生命摄入量。

研究对比了两组人员,在摄入同样超过基础代谢率 50% 热量的情况下,一组多摄入脂肪,一组多摄入碳水化合物,一天后,那些过度食用碳水化合物的人仅将其中的10%作为脂肪存储。 然而,那些过度食用脂肪的人将其中的60%储存为脂肪。

 

 4. 非运动活动生热NEAT的增加

非运动生热是我们不运动时消耗的热量。这可能是我们忽略的那些事情,例如坐立不安,在房子里走来走去等等。

这很重要,因为NEAT在人与人之间差异很大,在你吃得更多时,也会增加。

 

5. 你目前的身体成分

那些体内脂肪含量更高的人具有更多的脂肪细胞来储存脂肪。 较瘦的人拥有的脂肪细胞可能更少。 因此,较瘦的人储存脂肪的能力可能更弱。

 

不要过度担忧体重增加

影响脂肪增加的另一个因素是暴食的频率。

偶尔一次放纵不会有大的影响,俗话说,一口吃不成个胖子,只有在不断多吃时,你会发现体内的脂肪最终会显著增加。

研究表明,即使在无法坚持健康饮食、又恢复到旧的习惯的人群中,每月的总体重增加率也仅为0.04 kg。

当这些人学会并遵循记录卡路里摄入量的时,增加的体重甚至进一步减少。

最重要的是,以下几点有助于防止体重增加:

  • 做运动
  • 吃高蛋白饮食
  • 饮食要有更高的营养密度和质量

 

因此,你现在很有可能已经在做正确的事情来防止增重了。

体重或脂肪的增加有一个简单的原理,那就是非常简单的方程式——热量摄入与热量消耗之间的平衡。

请注意,即使你不去健身房,我们也绝对不建议你绝食,这很危险。 只需确保平衡方程式即可适合你的需求和活动水平,因人而异。

坚持运动、高蛋白饮食、多吃水果和蔬菜,同时也不要对自己太苛刻,给自己太多压力。了解身体如何运作,偶尔的巧克力或薯片不会破坏你的健康身材大业。

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