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训练计划

花样玩转平板支撑|5种三分钟平板支撑 4周变小腹翁/婆

我们总是能看到人们在健身房在虐腹,腹部也经常是让我们挂心最多的部位。

大家追求的往往是紧实的腰部、平坦的腹部,和充满线条感的肌肉。这些都需要核心整体的训练。

平板支撑不仅能够稳定、加强、雕刻你的核心,同时还能锻炼到你的肩膀手臂和臀部。一切的一切都能增强你的意志力。

为什么选择平板支撑?

我们的核心被划分为很多块肌肉,腹直肌仅仅是其中的一部分。如果你想拥有很强健的核心(平坦紧实的小腹),你需要对腹部进行整体训练,从而不让腹部的任何一个部分拖你的后腿。

锻炼到所有腹部肌肉的最好方式就是把它分成三个维度:上腹下腹和侧腹。肌肉的分布也是身体运转的方式,因此腹部也应该这样去训练。

当然了,你也可以先分别各个击破独立的肌肉群。但如果你想快速有成效的话,需要在孤立肌肉群中建立起联系和平衡。

为了达到这种平衡,平板支撑就是一种绝佳的选择,因为它既涉及到运动,又涉及到拮抗运动,能够让你的身体更加稳定。

平板支撑还能辅助所有需要核心参与的运动表现,有助于保持良好的体态和强健的训练动作。如果你专注于保持一个良好的支撑位置,你的骨盆和肋骨保持锁定,腹部收紧,你所有的腹部肌肉纤维都会在燃烧,从而为你的夏天塑造完美腹部线条!

普通平板支撑的变体

本文我们将介绍五种平板支撑的变体,让你的训练更有阶段性,也让腹部训练计划更完美。

不管是哪种变体,你都应当在锻炼中保持下背平坦、上背收紧、肩胛骨相互挤压、腹部向脊柱方向收紧。

每一种平板支撑做30秒(包括两侧的平板支撑也是每边30秒),每天只需要3分钟,而且你可以在任何地方进行这个训练。

如果你觉得这个计划比较简单,那你可以在高难度的动作上花费更多时间,渐渐提升总体训练的强度和时间。

1. 传统平板支撑

虽然这是一个传统的训练,但很多人仍然会做错。为了达到最好的效果,你需要收腹、锁定膝盖、收紧臀部。这样做不仅能强化平板支撑这个动作,而且你会更早得开始抖!

如果你觉得这个动作有点简单,那你可以让双脚上下晃动,保持臀部位置锁定。

2. 单侧平板支撑

这是另外一个经常被人们低估、忽视的训练,实际上它有很多益处—不仅仅能够让你的腹部更好看,而且能够提升你的核心力量和脊柱健康。

对于这个变体平板支撑来说,你需要让你的臀部和肩膀稳定,同时不能太过俯身或者左右旋转。

如果你想要强化这个动作,就加入一些臀部上下运动的动作吧。

3. 反向平板支撑

小My最热爱的平板支撑就是它了,但是它也是小My最“讨厌”做的!

在这个动作中你可以锻炼到你的臀部和腿部肌肉,同时你还能训练到肩部稳定性。

起始动作你需要双腿伸直,坐在地板上,双手手指向前放在身后。用你的手和脚跟支撑,尽可能高的抬起你的臀部,保持腹部的强烈参与感。

4. “扭打”平板支撑

这是个名字有点奇怪的平板支撑。基本上来说是一个熊爬的姿势,起始动作时,你的手和膝盖着地,抬起膝盖,运用你的核心保持平衡。前后交替手脚,保持你的身体一直在移动。

如果你想强化这个动作,你可以把手放在瑜伽球上,交替用每侧手触碰异侧脚。

5. 抬高平板支撑

这个变体并不需要墙,而且你可以在任何你喜欢的高度进行。

你可以用一个你能够把脚踏上去的箱子。开始时双脚在箱子旁边,然后抬起脚踩上箱子,手在箱子下面进行支撑。然后缓慢恢复至起始位置。

这五款平板支撑变体动作是一个让你训练更有效的方法!但绝不是一个保证你训练强度更高的方法。

记住,你在平板支撑时精力越集中于你的核心,你的训练效果就越好!



Vicky

Vicky

编辑工作人员

Vicky ,热爱健身和美食的内容编辑,毕业于英国兰卡斯特大学。从跑步,跳舞,健美操到举铁,她享受每一种运动带来的心跳感和成就感。

怒减25KG的瘦身经历,让她意识到坚持运动不仅能改善身材体态,更是让心灵成长的过程。长期致力于健身与美食,一个都不辜负(๑•̀ㅂ•́)و✧。

这里了解更多关于Vicky。


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