我们总是能看到人们在健身房在虐腹，腹部也经常是让我们挂心最多的部位。大家追求的往往是紧实的腰部、平坦的腹部，和充满线条感的肌肉。这些都需要核心整体的训练。平板支撑不仅能够稳定、加强、雕刻你的核心，同时还能锻炼到你的肩膀手臂和臀部。一切的一切都能增强你的意志力。

为什么选择平板支撑？

我们的核心被划分为很多块肌肉，腹直肌仅仅是其中的一部分。如果你想拥有很强健的核心（平坦紧实的小腹），你需要对腹部进行整体训练，从而不让腹部的任何一个部分拖你的后腿。锻炼到所有腹部肌肉的最好方式就是把它分成三个维度：上腹下腹和侧腹。肌肉的分布也是身体运转的方式，因此腹部也应该这样去训练。当然了，你也可以先分别各个击破独立的肌肉群。但如果你想快速有成效的话，需要在孤立肌肉群中建立起联系和平衡。为了达到这种平衡，平板支撑就是一种绝佳的选择，因为它既涉及到运动，又涉及到拮抗运动，能够让你的身体更加稳定。平板支撑还能辅助所有需要核心参与的运动表现，有助于保持良好的体态和强健的训练动作。如果你专注于保持一个良好的支撑位置，你的骨盆和肋骨保持锁定，腹部收紧，你所有的腹部肌肉纤维都会在燃烧，从而为你的夏天塑造完美腹部线条！

普通平板支撑的变体

本文我们将介绍五种平板支撑的变体，让你的训练更有阶段性，也让腹部训练计划更完美。不管是哪种变体，你都应当在锻炼中保持下背平坦、上背收紧、肩胛骨相互挤压、腹部向脊柱方向收紧。每一种平板支撑做30秒（包括两侧的平板支撑也是每边30秒），每天只需要3分钟，而且你可以在任何地方进行这个训练。如果你觉得这个计划比较简单，那你可以在高难度的动作上花费更多时间，渐渐提升总体训练的强度和时间。

1. 传统平板支撑

虽然这是一个传统的训练，但很多人仍然会做错。为了达到最好的效果，你需要收腹、锁定膝盖、收紧臀部。这样做不仅能强化平板支撑这个动作，而且你会更早得开始抖！如果你觉得这个动作有点简单，那你可以让双脚上下晃动，保持臀部位置锁定。

2. 单侧平板支撑

这是另外一个经常被人们低估、忽视的训练，实际上它有很多益处—不仅仅能够让你的腹部更好看，而且能够提升你的核心力量和脊柱健康。对于这个变体平板支撑来说，你需要让你的臀部和肩膀稳定，同时不能太过俯身或者左右旋转。如果你想要强化这个动作，就加入一些臀部上下运动的动作吧。

3. 反向平板支撑

小My最热爱的平板支撑就是它了，但是它也是小My最“讨厌”做的！在这个动作中你可以锻炼到你的臀部和腿部肌肉，同时你还能训练到肩部稳定性。起始动作你需要双腿伸直，坐在地板上，双手手指向前放在身后。用你的手和脚跟支撑，尽可能高的抬起你的臀部，保持腹部的强烈参与感。

4. “扭打”平板支撑

这是个名字有点奇怪的平板支撑。基本上来说是一个熊爬的姿势，起始动作时，你的手和膝盖着地，抬起膝盖，运用你的核心保持平衡。前后交替手脚，保持你的身体一直在移动。如果你想强化这个动作，你可以把手放在瑜伽球上，交替用每侧手触碰异侧脚。

5. 抬高平板支撑

这个变体并不需要墙，而且你可以在任何你喜欢的高度进行。你可以用一个你能够把脚踏上去的箱子。开始时双脚在箱子旁边，然后抬起脚踩上箱子，手在箱子下面进行支撑。然后缓慢恢复至起始位置。这五款平板支撑变体动作是一个让你训练更有效的方法！但绝不是一个保证你训练强度更高的方法。记住，你在平板支撑时精力越集中于你的核心，你的训练效果就越好！