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营养知识

健身干货:健身前吃什么|如何正确安排健身饮食?

在说到“营养“这个话题的时候,我们大多数人都知道运动后需要补充能量,但你知道健身前应该怎么吃吗?去健身房多久前进食、吃什么、吃多少,这些都会很大程度影响你在锻炼时的表现和身体的感觉。在这里,我们向大家介绍一些基础知识,帮助你更好地运动。

去健身房之前应该吃什么?

虽然有些人喜欢空腹锻炼,但在去健身房之前,饮食中摄入足够量的高量营养素(欧美健身届常说的“MACROS”)至关重要。

 

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碳水化合物


碳水化合物是肌肉的主要能量来源。在锻炼期间,我们的肌肉从食物中的碳水化合物中提取能量(葡萄糖)以立即使用,或者从肌肉中额外的能量存储(糖原)中获取能量。从全谷物,水果和蔬菜中,我们都可以摄取碳水化合物,而碳水既可以为我们全天活动(包括大脑)的所有肌肉提供能量,也能够帮助身体最大程度地增加糖原的储存,因此,运动前摄入适量碳水,我们可以更努力更长久地运动,并且碳水帮助补充糖原,有助于加快运动后的肌肉恢复。

 

蛋白质


大多数运动员都知道蛋白质是锻炼后增长肌肉的关键,但健身前摄取蛋白质也有好处。研究表明,在健身前先消耗蛋白质,有助于锻炼后肌肉的增长和恢复。在健身前先消耗蛋白质,这将使你的身体有时间消化蛋白质并将其分解为氨基酸,从而有助于肌肉的建立和修复。

另一项研究表明,不论是在健身前或是健身后,补充相同剂量的蛋白质都具有一样的益处。定期摄入足够的蛋白质也可以帮助你从上一次锻炼中恢复,使身体做好准备, 以达到最佳状态再次进行锻炼。

 

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脂肪


不知大家有没有发现,健身时,机器上可能会显示“脂肪正在燃烧”?你可以把这些运动视为强度较低、时间较长的运动,例如适度的慢跑20分钟以上。在运动中,当我们的肌肉有足够的氧气去使用脂肪,脂肪就被消耗燃烧以提供能量。并且有益心脏的脂肪在身体健康中扮演重要的角色,因此规律摄入健康的脂肪非常很重要。

健康脂肪的另一个好处是饱腹感-它有助于减慢消化速度,并给人带来更长久的满足感,这可以防止暴饮暴食。 一种常见的健康脂肪就是MCT油,它是易于消化的脂肪补充剂。

 

健身补剂


健身前摄入补充剂可以更好地帮助你达到训练目标。如果你想在举重等训练中提高力量和表现,那么“肌酸”这一健身补剂被证明是有效且安全的。

如果你想在运动前半小时补充一点能量,那么含有咖啡因维生素B族的健身粉末是很好的选择。这些锻炼前补充剂可以延缓疲劳感并提高运动时的表现,带来更好的健身效果。

无论在锻炼前服用什么补充剂,都要确保按照产品说明进行操作,例如是随餐还是空腹服用,喝水或其他饮料送服等等,以获得理想的效果。

 

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健身前多久吃东西?

所以,有这些需要考虑的种种因素,我们究竟在去健身之前,间隔多久进食呢?如果你在锻炼前2-3小时吃正餐,那么要确保这一餐包含所有三个Macros高量营养素(复合碳水化合物,充足的蛋白质和健康的脂肪)。

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