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训练计划

谁动了你的夏日蜜桃臀?| 5大动作打造傲人臀线

夏天逐渐来临,又到了一年一度“露肉”的季节, 女生都希望自己有一个傲人的臀部线条,蜜桃臀更是大部分女生的梦想之一。

所谓蜜桃臀就是臀部像蜜桃外形一样的臀部。这样的臀部不仅圆润而且曲线非常好看,丰满而适度上翘的臀部,简直就是行走的荷尔蒙。并且臀部也是女人身上最饱满、肉最多,最性感的部位之一。为了让自己拥有这样曼妙的身材,对于女生来说夏日的臀腿训练必不可少。

臀腿训练的好处?

臀腿训练,除了上面说的增加身材美感,还能刺激身体分泌更多的生长类激素强化健身效果, 以及促进下半身的血液循环。大家知道,臀腿部位是身体上比较容易堆积脂肪的部位,主要原因就是长期久坐和缺乏运动,造成了臀部和下肢的血液流通不流畅。血液循环难以触及的地方,就是身体容易堆积脂肪的地方。

通过臀腿训练,可以让血液更多的流向臀部,腿部,减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥和健身的成果,也有着非常重要的作用。

臀腿训练的推荐动作

1. 宽距深蹲

动作要领

  • 开始姿势, 挺胸抬头,脚距比肩宽,脚尖与膝盖保持同一方向
  • 向下深蹲,臀肌向后推,整个动作过程上半身一直保持挺胸抬头的姿势。
  • 动作过程保持慢速,确保在动作最高点和最低点时充分挤压收缩臀部肌肉。

训练组数和次数

4 组 x 12-15次, 每组训练之间休息1分钟。

2. 臀推

 

相较于深蹲硬拉这样的黄金下肢训练动作,臀推针对臀部的训练动作能够带来更多对臀部的激活与有效刺激。可以最大化的改善臀部形态和增加臀部的力量。

动作要领

  • 首先我们需要找一个稳定的支撑平面来支撑上半身。
  • 两脚跟的距离与髋同宽,脚尖微外展。
  • 将重心置于足跟,髋部慢慢下放至接近地面后,向上伸展髋关节,直至髋关节完全伸展,身体与地面平行,如此往复。

注意事项

  • 保持腰椎的稳定状态,不要超伸,练习过程中腰椎和胸椎始终保持中立位即可;
  • 靠椅子高度不易过高,一般选择背部与地面夹角45度高的椅子;
  • 用软垫做好杠铃保护,这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处,这里没有过多脂肪做缓冲,所以需要一个软垫做保护。

训练组数和次数

4 组 x 12-15次, 每组训练之间休息1分钟。

3. 罗马尼亚硬拉

作要领

  • 双手正握杠铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。
  • 动作开始时,杠铃应紧靠着大腿,下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落,在下落时感受臀部以及腿后侧的拉扯感,拉伸充分后贴近腿部恢复初始动作。

训练组数与次数

4 组 x 12-15次,每4组训练之间休息1分钟。

4. 站姿腿后伸

动作要领

身体保持直立,髋关节稳定,如果核心不稳定,可以扶握器械来保持身体稳定,一条腿微曲支撑地面,另一条腿套上绳索向后上方抬起,上抬时呼气,还原时吸气。

训练组数与次数

 4 组 x 20-25次, 每组训练之间休息1分钟。

5. 哑铃箭步蹲

 动作要领

双手各握一哑铃悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立;右脚向前迈一大步跨出一步成弓箭步,双腿屈膝下蹲,至右大腿与地面平行,保持2-3秒,向回收起回到自然站立。然后换另一边。

注意事项

  • 下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。
  • 起立时身体不要前倾,要保持正直。
  • 行进中双脚内侧在一条直线上。

训练组数与次数

 5组 x 12-15次, 每组训练之间休息1分钟

臀腿训练的注意事项

注意收缩

不管做什么动作都要感受肌肉的收缩,不要浪费任何一次动作。因此在臀部训练时,为了感受到更充分的肌肉收缩应适当暂停,直至臀部感到强烈的肌肉收缩感。

控制重量

很多健身爱好者为了使自己有满足感,为了博人眼球,就盲目的进行训练加重,不注意动作的规范性以及肌肉的受力性。请记住一点,我们是健身爱好者而不是健力运动员。我们的训练是为了感受肌肉的活动,而不是将重量从一处移动到另一处。

次数不重要

很多女生都觉得,如果每组训练次数达不到预想的次数,这组动作就是没有效果的。其实这个想法是错误的。只要你在训练身体就在做功,每做一次都会有一次的效果。而且当重量一定时随着你做的组数的增多,每组次数的减少是在所难免的。所以不要在意次数的准确性,而应当把注意力放在这组训练中自己是否已经竭尽全力,去收缩自己的目标训练肌肉。

希望在这个夏天大家都可以拥有你所想要的翘臀,成为夏日一道亮丽的风景线。

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本文由Myprotein健身知识分享达人陈湘昱撰写



陈湘昱

陈湘昱

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