臀部训练 | 7个动作让你拥有超棒翘臀

Sarah Curran | 训练计划 | 2015年1月15日

臀部肌肉是人类身体中最大、最强壮的肌肉。臀部肌群可以对我们的外表和自信带来巨大的影响，这一点对女士来说可能特别重要。

臀部肌肉也是非常重要的肌肉组织，可以保持身体强壮和健康，例如站立等日常活动，都是通过臀部肌肉来完成的。臀部练习是和腘绳肌结合起来的，训练这两个部分的肌肉，并保持他们强壮健康，也能预防膝盖、臀部和腰部受伤。臀部肌肉训练还有很多其他好处，例如，因为它是身体中最大块的肌肉，和其他较小的肌肉训练相比较，训练臀部肌群可以燃烧大量的热量。

现在都市上班族都是伏案工作，大部分时间都是坐在办公桌前，因此我们的臀部肌肉变得无力。适当的臀部和大腿训练可以让你重新拥有迷人的曲线。

臀部肌肉

臀部肌肉包含一系列最重要的肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及下面的腘绳肌。

臀大肌（Gluteus Maximus）—— 是全身最大的肌肉，很大程度上决定着臀部的形状。当人站立的时候，这块肌肉拉直臀部后腿，是深蹲和仰卧桥式挺臀训练时使用的重要肌肉。

臀中肌和臀小肌 （Gluteus Medius and Gluteus Minimus）—— 是最后两部分较小的臀部肌肉。帮助提腿外展，使大腿屈和内旋以及伸和外旋，是我们平时生活中走路站立保持良好姿势的重要肌肉。

腘绳肌 （Piriformis) —— 腘绳肌其实是大腿后侧的一组肌群，由不同的肌肉组合而成，统称腘绳肌。其中包括三种肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌。这些肌肉是协助臀大肌延伸大腿、弯曲膝关节必要的肌肉。股二头肌帮助大腿旋转向外，而半膜肌和半腱肌则协助大腿旋转向内。

想练习出理想的翘臀，有很多种训练动作都可以帮助你达到目的。不管你的日常训练是如何安排的，都可以优先考虑一些复合动作。深蹲、硬拉和早安运动（负重躬身）是锻炼臀部肌群的极好方式，因为会运动到身体中最大的肌群，这几个动作也可以大量燃脂。

1。早安运动 (负重躬身)

Good mornings早安运动是训练肌肉平衡的极好练习方式，肌肉群组合的平衡力量对避免受伤非常重要。因为做这个动作时，只能由臀部、腰部及腘绳肌群负担重量，无法将重心转移到股四头肌。因此做早安运动时，所有的肌肉必须一起运动。

【动作要领】
开始位置：两脚张开，以稍比肩窄一点的宽度站立。持铃置于颈后肩上，（与背负式深蹲姿势相同），两手紧抓杠铃，全身紧绷，挺胸、收腹、紧腰。膝部稍屈，身体前倾，这时臀部应向后移，背部保持挺直。

上体向前弯下，腰背部与地面呈45度，如果身体条件良好，腰背部可以更低，直至与地板平行，但是要时刻注意保证安全。要始终抓紧杠铃，防止杠铃向颈部滚动。臀部肌肉和腘绳肌要始终保持紧张，挺身起立还原，回到起始位置，根据自己的需要进行多组重复练习。

【经验之谈】
练习这个动作时要注意循序渐进，一开始从较小的重量开始，根据自己的身体情况逐渐增加重量，以避免引起任何运动损伤。

2。 仰卧桥式挺臀训练

我认为桥式挺臀训练和臀部冲刺是两个最好的锻炼臀部的动作。而且我发现当我在训练中练习这2个动作时见效很快。

桥式挺臀训练是一项针对臀部和腘绳肌肌肉的训练动作，对核心肌群也可以起到很好的训练作用。因为做这项动作时，腹肌和腰部肌肉要始终保持身体稳定。

如果经过一段时间的锻炼你对自身能力很有自信，可以再加上负重杠铃来增加强度。当你决定做这个动作的时候，我强力推荐在杠铃下填充软垫，防止杠铃停留在腿上的时候不舒服。

【动作要领】
如果不使用杠铃等任何额外的重量，做这个动作非常简单：面部朝上躺在地板上，屈膝，并拢，双脚平放在地面上。双脚脚后跟着地，提起臀部向上，这时从肩膀到膝盖应该在一条直线上。保持这个姿势几秒钟，收缩臀部肌肉，慢慢回复到原位。除了增加负重，你还可以通过添加训练凳来增加动作难度，提高动作幅度。做这个动作时，如果使用一条腿单脚着地而不是双腿也会增加训练难度，促进肌肉的平衡练习。

3。 俯臥重训椅抬臀

胸部向下躺在重训椅的边缘上，胸部应该在椅子上，但是腿部应在椅子之下，在整个动作过程中应该有足够空间来抬高双腿。
【动作要领】
抬高双腿，直至大腿和身体成一条直线。保持这个姿势，慢慢回复到起始位置。在整个动作中都要注意收缩臀部肌肉。如果没有可用的长椅或重训椅，也可以使用抗力球，但必须小心，抗力球的稳定性稍差。

4。 哑铃摆荡

哑铃摆荡或者壶铃甩摆都是非常好的训练项目，因为他们可以燃烧大量的热量。

【动作要领】
掌心朝下拿起哑铃，在腰部前一臂长的距离提起哑铃。弯曲大腿和膝盖，保持背部挺直，然后降低躯干，直到和地板呈45度角。在双腿间甩摆哑铃，在整个动作过程中一定要收紧臀部肌肉。保持手臂伸直，臀部向前推，伸直双腿，站立起来的同时将哑铃从两腿之前向前甩摆到胸部的高度，回到动作起始位置。继续来回摆动哑铃。根据需要重复多组练习，做动作时要注意安全第一。当健身房里比较拥挤、没有足够的空间的时候不适合练习这个动作。

5。 阻力带侧抬腿

在臀部训练中，阻力带是非常有用的装备，在一些练习中，比如侧抬腿动作，阻力带可以加强髋关节外展和蛤壳式臀部练习的难度。侧向走路加阻力带也是健身训练结束前极好的练习项目。
【动作要领】
左侧着躺在地板上，在双踝上绑上阻力带，迷你或小号阻力带更适合这个训练动作。整个动作过程中头部始终靠在左臂上。右手放在胸前地板上，在动作过程中保持稳定。注意不要移动身体其他部分，抬起右腿，越高越好，保持这个动作几秒钟，然后回到原位。需要时换到另外一侧重复动作。

6。 侧向走路加阻力带

【动作要领】
侧向走路加阻力带其实非常简单。只要将阻力带放置两腿之间，迷你或小号阻力带更适合这个动作，也可以在大号阻力带上打一个结调整到适合的尺寸。把阻力带放在膝盖下方，向左走越多步越好，然后在右边重复动作。

7。 蛤壳式臀部练习

【动作要领】
右侧屈膝侧躺，大腿和膝盖呈内45度角，右腿至于左腿至上，右脚跟在左脚跟之上。脚踝并拢，尽可能高的抬起左膝盖，保持骨盆不移动。保持这个姿势，然后回复到起始动作，重复动作。做动作过程中右腿不要离开地面，同时整个训练过程始终保持肌肉收紧。这个动作应该像蚌壳一样开合，虽然听起来简单，但是其实这是一个难度很高的动作，但可以非常有效的锻炼侧臀肌肉。

结论要点

在健身训练中加入锻炼臀部肌肉和后腿腘绳肌的练习动作之后，不仅可以发现你的形体发生了巨大的变化，同时力量也有了很大的提升。这是因为所有这些练习都锻炼了肌肉的协作运动，从而大大的降低了受伤的可能性。每次健身之后，完全拉伸每个锻炼过的肌群是非常重要的。用瑜伽柱来按摩肌肉是训练结束时非常好的放松方法，可以缓解训练后的肌肉酸痛。