完美腿型的6种女子力量训练—适合雕塑腘绳肌、股四头肌和臀部的锻炼项目

1. 跪姿夹腿臀

目标训练肌肉:

以腘绳肌和臀肌的内侧肌肉为目标，这个动作可以分离锻炼的肌肉部分是深蹲训练所达不到的——你会发现这部分肌肉远没有其他腿臀部肌肉发达。

动作要领:膝盖保持并拢，双脚平放地上。用臀部力量带动腿部向内转，直到机器的踏板相碰。当双脚并拢时收缩挤压肌肉并保持片刻。

训练组数和次数：

4组 x 20次

 

2. 旋踵腿屈伸和深弓步挺举的黄金锻炼组合

黄金锻炼组合（superset）即是将这两个训练连起来练习，在完成一个动作之后马上进行另外一个训练。

坐姿腿屈伸

目标训练肌肉:

这个动作可以锻炼到整个股四头肌的全部三部分肌肉，而不仅仅是中部肌肉，是股四头肌的分离练习。你会发现一条腿比另外一条更强壮有力，因此这个动作采用单腿练习。

 

动作要领:

开始时，脚趾向下指向内，伸腿时向上转动脚趾，当到最高点后用力挤压肌肉并保持片刻。

训练组数和次数：每条腿各练习10组

深弓步挺举

目标训练肌肉:

臀部肌群

动作要领:

以弓步姿势开始，一脚在前，另外一脚置于一个练习凳上。双脚比平时练习距离稍宽/稍向前。挺胸抬头。慢慢屈膝下压然后停顿，回到起始姿势调整重心直到完全伸展，最后起身直立。动作过程中避免塌胸，让身体完全伸展，然后停顿。刚开始练习时不用负重，因为一开始髖屈肌会比较紧绷——当身体完全伸展之后、动作不觉困难的时候，再加上负重进行练习。训练组数和次数：坐姿腿屈伸之后马上进行深弓步挺举，然后休息1分钟。进行3次黄金锻炼组合.

 

3. 错步腿举——变化式仰卧腿举

目标训练肌肉:

腘绳肌、股四头肌和臀部

动作要领:

如图1所示，将一只脚踏在训练踏板的顶端，另外一只脚踏在底端，双脚水平距离与肩同宽。做这个姿势时，可以锻炼一条腿，还可以让另外一条腿的外部（另外一个不同部分）肌肉得到练习。

从这个交错的脚部位置开始，屈腿，停顿，再直腿，当到最低点后用力挤压收缩肌肉。

双腿都进行练习，但是可以以不同方式锻炼股四头肌的不同部分。训练组数和次数：

做10次之后换腿练习。4组 x 20次(每条腿做10次)。

 

4. 宽步杠铃深蹲

目标训练肌肉:

臀部肌群

动作要领:

开始姿势: 跨在一个平的训练凳上，挺胸抬头，脚距比肩宽。向下深蹲，臀肌向后推，整个动作过程上半身一直保持挺胸抬头的姿势。尽最大力向后坐，离训练凳越近越好。动作过程保持慢速，确保在动作最高点和最低点时挤压收缩臀部肌肉。在最高点时同时收缩上部分和下部分臀肌。

每次练习都可以挑战下自己的极限：每次再向后坐一些，最后依靠腘绳肌重新站立起来。

训练组数和次数：

4组 x 20次

每4组训练之间休息1分钟。

 

5.  俯卧腿弯举

目标训练肌肉:

腘绳肌

动作要领:

俯卧在腿弯举器上，将双腿放进阻力滚垫，小腿后卡在滚垫下。不要像往常那样抓住腿弯举器的手柄，而是将双手放置身体两侧。因为抓住手柄会分散腘绳肌的负重，还会让大腿抬高——使用腰力和臀肌而不是腘绳肌。

 双手分放身体两侧，压在大腿根下——这样如果大腿抬高时你会注意到。

抬脚曲腿，直到阻力滚垫碰到臀部。

确保全程都在拉伸双腿——如果只能在半途开始拉伸的话，说明你的负重过重。训练组数和次数：

7次双腿弯举，7次单腿弯举，然后7次双腿弯举。

我们在两次双腿弯举之间加入单腿弯举这个动作是因为：在双腿弯举中，一条腿总是会比另外一条腿得到更多的锻炼——而单腿训练中，我们可以分离两条腿，这样两腿都可以得到锻炼，而且也可以知道那条腿更强壮些。