训练计划

居家健身也可以锻炼全身?

在家办公吗?或者不想去健身房? 不如我们将客厅变成新的训练场所 – 没有其他借口不训练了!

Tristan Tross 分享了居家版的终极全身训练。 你可以发挥创意增加一些额外的重量,例如扛上最近疯狂囤货的家用物品。

这个训练非常适合无法去健身房的人。 它快速,简单并且可以马上上手,而不会增加行程上的负担。

 

Tristan 居家训练

我们的合作健身教练 Chris Appleton 会在下方解释每个动作的好处以及注意事项。

 

伏地挺身

“ 4组,每组10次。 增强您的核心,三头肌,肩膀和胸部的动作”

伏地挺身

伏地挺身

如何做:

平板支撑,双手平放于肩膀下方。
确保您的核心处于中立 ,并结合臀肌和大腿后肌的力量。
这样可以使您的身体始终保持稳定。 重要的是要确保身体缓慢抬起效果会更好。
在身体靠近地板时暂停几秒,然后返回到最初的位置。

 

俄罗斯转体

“ 4组,每组20次。 这项简单的动作许多运动员都会做,可以增强核心力量。”

俄罗斯转体

俄罗斯转体

如何做:

抬高脚,使身体形成V形,以确保脊椎成 45 度角或大约 45 度角。
确保上躯干的扭动 (不是肩膀扭动),脊椎和头部保持定位不旋转。

 

超人式

“ 4组,每组10次。 动作简单但非常重要,可以增强核心和背部肌肉。”

超人式

超人式

如何做:

同时将手臂和腿抬离地面约 10-15 厘米,从而在身体上形成曲线。
稍微停顿暂停,然后慢慢地,受控地回到开始位置。 核心保持稳定。

 

下蹲

“ 4组,每组20次。 无需任何设备就可以训练股四头肌的动作。 深蹲需要更多的时间才能充分发挥作用,因此请在底部时稍作停顿”

下蹲

下蹲

如何做:

保持双腿与肩同宽,脚趾稍微向外。
在整个运动过程中,核心保持中立。
一个很好的深蹲有益于训练股四头肌和臀肌。

 

后退弓步

“每组4组,每组10次。 缺少设备时,训练腿部的好方法。”

后退弓步

后退弓步

如何做:

首先笔直站立,稳定身体的核心肌群。
向后一大步,将膝盖放到地板上,停在离地面不远的地方。
弯曲另一只膝盖直到成 90°。
然后返回到起始位置。

 

棒式伏地挺身

“ 4组,每组10次。 快结束了,现在是最后一个动作。 有益于全身(从头到脚),因此确保动作受到控制/稳定 很重要。”

棒式伏地挺身

棒式伏地挺身

如何做:

从挺身到棒式的动作
不用交替改变手臂位置,而是连续不断的推动,从挺身姿势到棒式位置之间移动。

以上的训练动作可以帮助你在家也能有效训练。 重要的是,让自己暂时离开笔记本电脑,离开沙发,并且让身体动起来。

感谢我们的 PT Chris 分解并说明每个动作,并感谢 Tristan Tross 的示范。



Myprotein中国

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编辑工作人员

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