补剂指南

帮助增肌的5种必需营养物质以及维生素

维生素和矿物质对肌肉生长的影响可能不如巨量营养素大,但仍在保持你感觉良好和身材紧致等方面起着至关重要的作用。因此,维生素对于肌肉质量来说是至关重要的,没有它们,你可能会经历遭到削弱的免疫系统,不良的身体恢复速率和低沉的精神状态。这些都是我们需要在增肌时考虑的因素。下面我们来说一说可以帮助增肌的5种必需营养物质。

 

帮助增肌的维生素

有几个因素需要考虑,我们需要关注的第一个也是最关键的部分是巨量营养素,一天中如果没有足够的蛋白质,碳水化合物和脂肪来支持身体,增加肌肉质量是不可能的。微量营养素将巨量营养素代谢为能量,使我们的肌肉氧气发挥作用,保持骨骼强壮,平衡电解质等等。

重要的维生素和营养成分包括:

 

除了需要保持骨骼强壮和防止损伤外,钙也是心脏、肌肉和神经收缩所需的电解质。当与维生素D结合使用时,它们都变得更加生物可用,细胞也很容易吸收它们。钙的一些最佳来源包括:牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品,以及种子(辣椒、罂粟或芝麻)、有骨头的鱼,如鲑鱼或沙丁鱼、豆类或扁豆。

 

增肌 维生素

 

维生素D

维生素D对于维持健康的免疫系统、对抗疾病、提升情绪等都很重要。你可以从阳光中获得维生素D,但是如果你居住的地区条件不允许,你应该服用维生素D补充剂。当服用钙和磷时,其好处包括创建ATP(我们锻炼时的主要能量来源),并将有助于更有效地收缩你的肌肉。维生素D的一些来源包括:蛋黄、肝/器官肉、奶酪、牛奶和金枪鱼、鲑鱼或箭鱼等富含脂肪的鱼类。

 

维生素D

 

维生素C

这种强大的维生素对于保持我们的免疫系统正常运转非常重要,但其抗氧化特性远不止于此。它有能力修复我们身体的每一个遭受压力的细胞,无论是来自氧化应激反应或是肌肉。在锻炼后或锻炼期间直接服用维生素C实际上可能会阻碍你的进步,因为它可能会妨碍一些细胞适应运动。

然而,在锻炼后它将帮助肌肉修复,当肌肉和关节长期发炎时,抗氧化剂也很有用。增肌时服用维生素的频率取决于你的饮食、日常生活和个人需要。维生素C的一些来源包括:橙子、花椰菜、白土豆、西红柿、奇异果、辣椒和菠萝等。

 

维生素C

 

虽然女性在饮食中比男性需要更多的铁,但出于许多原因,两性都需要这种必需的金属元素。对于增肌来说,铁产生血红蛋白,是红血球的一部分,携带氧气到细胞。确保你的细胞接受氧气对细胞呼吸至关重要,这使得ATP(能量)用于肌肉功能。没有足够的铁,氧气将无法进入肌肉,你的身体表现将遭受巨大影响。为了增加铁的吸收,在同一餐或补充剂中还应服用维生素C。含铁的食物有:豆类、扁豆、菠菜或甘蓝、红肉、鸡肉、内脏和谷物。

 

增肌营养

 

钾经常被人们忽视,但它是一个非常重要的电解质,以确保人体的整体健康。它与钠是相对的,也就是说,当你摄入过多的钠和不足的钾时,对身体有害。当钾水平低(低钾血症)时,因为细胞过程受损,你会感到虚弱。

当你的饮食中做到钾和钠的平衡(每天约3,000毫克),所有这些副作用消失,使我们能够正确和有效地运动。富含钾的食物包括:红薯、香蕉、豆类、酸奶、鳄梨、菠菜和甘蓝。

微量营养素确保你可以努力运动,并从你的膳食中获益。虽然每种营养素都各有所长,但这5种维生素将帮助你增长肌肉。

如果你的饮食中已经有足够富含这些营养素的食物,那就保持它!如果你由于某种原因,你不能遵循这样的饮食,复合维生素会是一个理想的补剂。当你想要增肌时,它们可以帮助你达到最佳性能。

 

增肌营养

 

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