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营养知识

合理运动前饮食 | 助你事半功倍

选择正确的运动前饮食能大大提高运动表现!

如果你将个人运动训练作为你健康生活方式的一部分,那么你应该知道如何平衡饮食和锻炼。你需要做的是确保在锻炼之前吃最适宜的食物。这样你就可以从健身锻炼中获得最大的收益。

所以,究竟应该在锻炼前吃什么才能有更好的运动表现呢?人体有三种主要的大量营养素:蛋白质,碳水化合物和脂肪。你在锻炼前必须摄入这三种营养的组合才是最有效的。

碳水化合物

在高强度运动期间,碳水化合物作为产生能源的燃料,是身体的主要能量来源。想象一下,一辆汽车如果没有汽油,它会开始慢慢停下,到最后就完全开不动了。这类似于身体可在饥饿时的状态!没有适当的燃料支持你做高强度运动时,你的身体不能承担这些动作时,可能也会像没有汽油的汽车一样,动不了。注意,我说的说“激烈”运动。

在进行激烈运动,如举重和冲刺跑时,身体必须通过碳水化合物形成能量,因为脂肪不能提供足够的所需的能量。然而,在低强度体力活动(如步行和日常正常活动)期间,脂肪则是为身体提供能量的合适的燃料。

下面是一个预锻炼高碳水化合物食物组合例子:

  • 香蕉
  • 小麦面包
  • 苹果汁
  • 杏仁
  • 全麦面包圈

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蛋白质

蛋白质如今被认为是这三个营养物质中最重要的,如果你只能在锻炼之前选择一样营养素的话,要选择蛋白质。在训练时,一旦肌肉组织开始撕裂分解,蛋白质会为肌肉增长提供物质。最优质的蛋白质来自最高质量的来源,并能被肌肉快速吸收,以最快的速度修复和生长。

锻炼前蛋白质食物来源的例子(但仅不限于这些):

  • 酸奶
  • 杏仁
  • 混合干果
  • 小扁豆
  • 花生酱
  • 瘦火鸡肉
  • 乳清蛋白粉
  • 酪蛋白

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脂肪

脂肪会为你的身体提供锻炼时所需的卡路里和能量。同时,脂肪也会增加合成代谢激素水平,进一步增加肌肉生长。它们能帮助您集中精力,并在整个锻炼过程中提供持续的能量,避免高血糖情况等。当你的精神得到集中,就能准备好进行高强度的训炼。

咖啡因

虽然在营养补剂上有很多争议,但咖啡因已成为并仍然是十分受欢迎的运动前补剂,并可以添加到锻炼前的饮食中,使得运动表现更为出色。咖啡因不仅能提供能量,而且能刺激大脑,提高集中力,这将有益于运动锻炼。大多数研究表明,咖啡因确实提高了持久性,耐力和短期、高强度活动的性能。

可惜的是,有一些人可能会受到咖啡因的影响,而产生恶心或肠胃不适。如果想要小作尝试,最好是以少量的咖啡因作为预锻炼补剂开始,看看身体反应如何。如果对咖啡因没有反应,并想继续从中受益的人,锻炼前可以摄入约1.5毫克每磅体重的量。

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注意事项

对于任何想要增肌等人来说,适当的训练前饮食是非常有益的。争取在锻炼前一小时吃一顿小餐,或锻炼前4小时吃正餐。在这两种饮食里,都应该含有足量的碳水化合物、脂肪、维生素和蛋白质。

考虑准备小型或中等的餐食或奶昔,并且均匀包含上述各种宏观营养素。在锻炼前30-60分钟摄入,慢慢等它消化,这样在你训练的过程中,身体仍然可以吸收营养物质。结合预锻炼饮食和高强度増肌训炼,你将获得最大的肌肉收益。



Nicole

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