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营养知识

健身减脂期 | 如何为身体保湿?

我们经常在思考究竟什么食物能够帮我达成目标,什么食物应该避免,但在那么多项的营养补充中我们时常忘记一个至关重要的元素。

水分 — 这个单一的营养元素对我们的训练表现、恢复和整体健康都十分重要 !

水分的保持对任何目标的达成都起着重要作用,无论是减脂、增肌还是提高运动表现都是必不可少的。

Fruit infuser square

 

为什么保持水分如此重要?

当你在训练时,肌肉在体内产生额外热量,事实上,你投入在运动中的75% 的能量被转化成热量。这些热量需要消散,以保持你的内部体温在安全限度内。

如果你的体温上升得太高,你的正常的身体功能会出现紊乱,从而出现中暑等症状。在训练期间散热的主要方法——你可能已经猜到了,就是出汗!身体的水分通过毛细血管带出皮肤,当它蒸发掉之后,热量即被带走。 确保高效的水合作用是这个过程的关键。

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饮用足够的水是保持水合作用的主要方法,也有助于维持正常的身体功能和认知功能,调节温度的平衡。

训练期间的汗水流失有诸多因素,但最主要的两个因素就是训练的长度和强度,还有训练环境的温度。这意味着平均训练两个小时的人预计要比普通训练一小时的人需要更多的水。在较热天气下训练的人,由于体温升高,也可能需要更多的水。

 

水分不够充足怎么办?

水分不足,就会发生所谓的“脱水”状况。

脱水对我们的表现不利,会引起痉挛、恶心以及其他副作用。研究表明,体重只是减轻 2%,运动表现就会足足降低 10-20%,如果你是一名竞技运动员,这个数字的确是相当大的比重!当体重减轻 4%,我们可以预期到运动表现将下降约 20-30%,连带其他的潜在并致命的副作用,包括呕吐和晕厥。这就是为什么补充水分的流失是如此的重要。

gym hydrated

 

如何发现脱水的迹象?

大多数人会等到口渴才知道他们需要补充水分了,但你要知道,当已经有口渴的感觉时,你可能已经失去了 1% 的体重,这意味着你已经脱水了!

一种检测脱水迹象的实用方法是,如果您的尿液是浓的,深色的,且体积比平常小,说明已经脱水。但是,一些复合维生素和其他补充剂也可能导致尿液变暗,所以如果你定期有营养物的补充,体积是比颜色更好的指标。

这里有3种其他方法,可以帮你发现脱水的迹象

  • 经常感到反应迟钝或疲劳
  • 经常头痛
  • 突然失去食欲

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我该采取什么方法确保水分的充足呢?

全天定期喝水有助于保持你的身体水分,但当训练增多时,你需要更多的水摄入量。如上文提到的,这是因为当我们训练时,热量会通过我们的汗水消散,也就意味着我们正在失去体内的水分。

一般来讲,每锻炼一个小时就需要多摄入 500ml 的水。 因此一定要在训练前,训练期间和训练后喝水,以确保你水分的充足。

你可以通过在训练之前和之后称量体重,来估计你应该在训练期间和训练后喝多少水。每 1 公斤体重的减少,代表大约 1 升水分的流失。这意味着平均体重损失 0.8kg 的健身者应该用 800ml 的水来补充流失的水分。

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但不要被你的大脑欺骗,通常情况下你的大脑会过度感知你的饥渴程度,因为我们只建议您补回失去的水分的大约三分之二,所以一定要喝起来!

我们日常生活中其他一些食物和液体中也会有水分的摄入,包括一些热饮,如茶和咖啡、果汁饮料、水果和蔬菜、甚至于我们的主要膳食。许多研究已经表明,仅通过食物我们每天就可以吸收多达 500ml 的水。

与发现脱水的迹象相似,检查看你是否有足够的水分量,最简单和最实际的方法就是,你产生体积适中的淡浅色尿液。请记住,一些补充剂可能会导致尿液变暗,所以只要你是适量体积的尿液,你就是正常的。

 

Take Home Message 重要信息

gym hydrated

补充足够水分是提高训练表现和达成身体结构重组目标的关键。没有足量的水分,训练时的表现会显著下降,也会造成其他潜在的致命的副作用。

  • 提前规划一整天的饮水量,每 1 个小时的训练额外增加 500ml 的水补充。
  • 并在训练之前和之后进行称重,以估算水分流失,确保水量的补充是一个正确的训练策略。
  • 最后,通过观察一天中尿液的体积量是判断水量是否补充完全的指标。
  • 适合运动前后补充水分的运动补剂有很多,建议可以补充左旋谷氨酰胺粉等,或是使用液体饮料风味剂为水增添风味补充维生素C哦。



Nicole

Nicole

编辑工作人员


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