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什么是健身必备的乳清蛋白?| 补充乳清蛋白的原因/益处/用量

什么是乳清蛋白?| 补充乳清蛋白的原因/益处/用量

乳清蛋白是训练后肌肉恢复和再生长的关键,而且它可以帮助实现你的减脂目标。

虽然你可能已经在使用乳清蛋白补剂,但是我们可以了解下不同的形式乳清蛋白和它们各自的好处。乳清蛋白可以帮助你优化你在健身房努力训练的结果,尤其是在合适的时间和合理的服用剂量下使用。

乳清蛋白是促进肌肉修复和生长最常用的营养补剂之一,它是一种完整的蛋白质含有全部九种必需氨基酸。

科学研究表明它具有很强的氨基酸特性,因而能快速容易地被人体消化和吸收的。乳清蛋白的优点在于它比其他形式的蛋白质优势明显,而且潜在副作用非常小。

这篇文章中,我们将着重介绍:

  • 什么是乳清蛋白?
  • 乳清分离蛋白、浓缩乳清蛋白和水解乳清蛋白的区别
  • 乳清蛋白的益处
  • 乳清蛋白用量和副作用

什么是乳清蛋白?

乳清蛋白是牛奶的主要成分之一,来自制作奶酪的过程中从凝乳中分离出来的液体。这种来自奶酪的天然副产品乳清蛋白约占牛奶中蛋白质的20%。因此乳清蛋白中的乳糖含量变得很低,这使得乳清易于消化,甚至适合乳糖不耐症程度较高的人群。

乳清分离蛋白/浓缩乳清蛋白/水解乳清蛋白的区别

乳清蛋白有三种不同的形式,由不同的加工类型生产而成,并根据您的训练目标不同而各有优势。 

浓缩乳清蛋白

浓缩乳清蛋白是乳清被中和并持续过滤后的产品。与分离乳清蛋白和水解乳清蛋白相比,浓缩乳清蛋白含有最低百分比的蛋白质,因为它经过最少的处理工序。

浓缩乳清蛋白的好处通常是处理工序的成本更低。一份高质量的浓缩乳清蛋白每份75%的蛋白质,Myprotein的Impact乳清蛋白粉每份含80%以上的蛋白质,含19克蛋白质的热量仅不足100大卡。

乳清分离蛋白

每份乳清分离蛋白含有高达95%的蛋白质,它是在浓缩乳清蛋白的基础上再进一步纯化后产生的,加工技术去除了更多的水、脂肪和乳糖。因此,乳清分离蛋白比浓缩乳清蛋白更纯净,所含热量和碳水也更少。

无论是浓缩乳清蛋白还是乳清分离蛋白,人体的吸收率通常都是相同的,但是如果你想每次摄入的蛋白质量最高,乳清分离蛋白当然是最好的选择啦!Myprotein的Impact分离乳清蛋白粉,每份含有20克蛋白质,仅含90大卡热量。

水解乳清蛋白

水解乳清蛋白是把乳清分离蛋白再进一步分解成更小的肽,这使得它能更快被吸收到血液中。这些肽或蛋白质链,被认为是在酶、热或酸的作用下“预先消化”过的蛋白质。

科学研究表明:补充水解乳清蛋白有几大好处,包括运动后肌肉蛋白质合成比自由氨基酸的增加得更多,运动后肌肉糖原的储存量也更大。每份水解乳清蛋白含有24克蛋白质,仅110卡路里。增加肌肉速率合成是水解乳清蛋白的主要益处,但它在蛋白质合成和肌肉糖原摄取方面的作用仍然是非常有效的。

总而言之,所有形式的乳清蛋白都能被身体有效地利用,而选择哪种类型的乳清蛋白购买就属于个人偏好了。虽然有些蛋白质的组织构成更精细,但所有形式的乳清蛋白都有利于身体机能提升和恢复。浓缩乳清蛋白也可能含有其他有益的营养素,而这些营养素在分离蛋白和水解蛋白的进一步加工过程中已经丢失了。

乳清蛋白的益处

人体需要蛋白质来完成许多日常功能,如免疫反应、运输、信号传导和细胞结构,同时蛋白质也是肌肉维持和保持的关键因素。乳清蛋白富含亮氨酸,很适合试图建立瘦体重和减少体脂肪的人。由于运动会导致蛋白质分解和蛋白质生长,所以需要摄入足够的蛋白质,以在运动后体内有足够的蛋白质盈余来合成肌肉。

乳清蛋白粉最明显的好处是它是一个方便、快速的补剂,能够快速帮你补充消耗的蛋白质存储。而且它易于运输和使用,不需要冷藏。你只要将它与水混合就可以享受蛋白质盛宴。你还可以把乳清蛋白粉加入冰沙、酸奶、燕麦片或其他饮品中,或者在烘焙糕点和其他食谱中加入乳清蛋白粉,潜移默化地以增加蛋白质摄入量。

对于运动员和健身人群来说,补充乳清蛋白粉有利于提高他们的运动表现,也有利于他们建立和维持瘦肌肉的能力。运动后摄入乳清蛋白还有助于增加肌肉蛋白质的合成和葡萄糖的摄取,以便在肌肉中合成糖原。糖原是肌肉中能量的储存形式,乳清蛋白通过保证肌肉内足够的糖原储备,使肌肉表现得更好,而不会很快疲劳。这种与身体葡萄糖的联系甚至显示除了乳清蛋白对2型糖尿病患者胰岛素反应的潜在益处,它能让你有更好的血糖控制。

蛋白质的消化过程也增加了饱腹感,当碳水化合物与蛋白质结合时,它能让你不容易感到饥饿。避免暴饮暴食,有助于长期减肥。乳清蛋白还被证明比酪蛋白更有益于增强超重和肥胖人群的饱腹感。

当你试图减肥时,乳清蛋白粉是增加蛋白质摄入量的好选择,同时由于其脂肪和碳含量较低,也有利于你保持低热量的饮食。充足的蛋白质摄入还对于在减肥的同时保存瘦组织很重要,在衰老过程中有利于保持肌肉质量。

乳清蛋白的用量和副作用

健康成人每天的蛋白质摄入量为0.8g/kg体重。例如,0.8g x 80kg体重=64g蛋白质/天。让你的训练目标是大量增肌时,蛋白质的摄入量应该是1.4 – 2.0 g/kg体重的范围。

然而这种计算不考虑任何医疗条件或运动水平。肾功能正常的健康人可以耐受每天补充乳清蛋白,目前暂时没有发现任何副作用。虽然目前有些关于蛋白质补充可能产生的负面影响的争论,但都没有明显证据。

在蛋白质摄入的时间安排方面,运动后摄入蛋白质是重建肌肉的关键,但在一天中保持摄入蛋白质也很重要。虽然你可以从食物中摄入蛋白质,但补剂的确是确保蛋白质摄入最有效的方法,为你提供了一种简单方便在不摄入额外碳水和脂肪的情况下,提高蛋白质摄入量的低成本方法。



Vicky

Vicky

编辑工作人员

Vicky ,热爱健身和美食的内容编辑,毕业于英国兰卡斯特大学。从跑步,跳舞,健美操到举铁,她享受每一种运动带来的心跳感和成就感。

怒减25KG的瘦身经历,让她意识到坚持运动不仅能改善身材体态,更是让心灵成长的过程。长期致力于健身与美食,一个都不辜负(๑•̀ㅂ•́)و✧。

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