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训练计划

夏日减脂力量训练计划

夏日减脂力量训练计划

力量训练的影响

“力量训练”又称为“抗阻训练”,那么力量训练到底有什么作用?是不是只适用于男性而不适用于女性?力量训练应该如何安排?接下来就为大家一一解答。

让身体保持最佳状态

不经常锻炼人群的身体在二十到二十五岁达到最大肌肉量,以后每十年将会损失百分之10左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后力量的损失会更加的迅速。

随着年龄的增长,不仅运动能力大幅下降,就连日常生活的一些活动都会变得艰难,例如搬东西、上厕所等等。增加肌肉重量和力量的唯一办法就是进行力量训练。经常进行力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

更好得消耗脂肪

造成肥胖是由于身体脂肪的过度堆积。而脂肪是人体储存能量的最佳途径,每克脂肪含有9卡热量。新陈代谢降低、体育锻炼不足、长期过度饮食都可造成肥胖。当我们进行力量训练时,增加肌肉含量能够帮助我们提高自身的新陈代谢。

即使不运动,每公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的运动表现更好、更有效的消耗身体脂肪。

改善体态

大部分现代人都属于“久坐少动”人群,造成了肌肉劳损和身体体态问题。越来越多的人正在忍受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练可以改善身体形态、增加柔韧性。

降低血脂和胆固醇

有研究表明:经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降百分之10,低密度脂蛋白下降百分之14。

改善骨骼状态

增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病。很多中老年人,特别是女性受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

以上就是力量训练带给大家的一些积极影响,其实力量训练本身就是在帮助我们消耗更多的热量。那么怎么理解通过力量训练来“减脂”呢?我们需要在力量训练的几个变量里面下一些功夫:重量、次数、组间休息时间。不同的力量训练计划也会有不同的侧重点。例如着重提高爆发力的话,我们一般会采用大重量,极低次数,以及相对较长的组间休息时间。增肌训练的话一般采用8RM重量(重复8次达到完全力竭的重量),以及较长的组间休息时间。至于减脂训练的话,我们会采用中小重量、多次数、短组间间歇的方式。下面是一份基本的针对减脂的力量训练计划。

力量训练计划

本计划分为ABCD四天循环:

A、胸部 肱三头肌 B、背部、肱二头肌 C、肩部 D、腿部(股四头肌、股二头肌)

组间休息时间为60秒

A、胸部

(数字依次代表为组数和每组重复的次数)*特别注明此处的12次指的是12次力竭的重量,而不是重复12~15次还会有余力的重量。下面计划保持一致标准

 

平板卧推 4*12   上斜卧推 4*12

龙门架夹胸(固定器械夹胸)4*12 俯卧撑 4*10

三头

三头哑铃臂屈伸 4*20

绳索臂屈伸4*20

 

B、背部

高位下拉 4*12  杠铃划船 4*12

单臂划船 单边4*12

 

二头

交替哑铃弯举 4*12

锤式弯举 4*12  EZ Bar弯举 4*12

C、肩部

坐姿哑铃推举 4*10  哑铃侧平举 4*12

宽握距杠铃提拉 4*12  俯身哑铃飞鸟4*12

 

D、腿部

杠铃深蹲6*10  杠铃硬拉6*10

坐姿腿屈伸 4*12  哑铃箭步蹲 5*12

 

以上就是关于减脂的力量训练计划,总的来说就是在有效范围内尽可能多的重复动作的次数以及组数,减少组间休息时间,采用大容量的训练模式来帮助我们消耗更多的热量。同时,建议大家每周穿插四次有氧运动,同时尽可能的控制自己的热量缺口。这样子,在这个烈日炎炎的夏天,就可以毫无顾忌的露出自己的马甲线、人鱼线啦!加油!

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本文由 Myprotein 健身知识分享达人 王岚 撰写



王岚

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