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训练计划

如何避免以及训练过度的症状?

训练过度源于肌肉所承受的压力过多以至于身体无法负荷和恢复所导致的肌肉生长和表现上的问题。

你的肌肉会因此停止生长,而且会向错误的方向发展,同时你的肌肉、力量和体型都会变小。训练过度还会导致身体倦怠、压力过大以及极度的疲倦。但如何判断自己训练过度,又如何避免呢?

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过度训练的信号?

  • 经常性的肌肉酸痛
  • 持续性的疲劳
  • 静息心率增加
  • 免疫系统下降
  • 易怒
  • 心情沮丧
  • 倦怠
  • 脱水
  • 潜在失眠
  • 注意力不集中
  • 疼痛感的增加
  • 动力减少
  • 自信缺失
  • 训练停滞

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是什么导致了训练过度?

训练过度可能由多种原因导致,比如:几周以来一直做同一项运动,并没有做强度或重量的提升,只是单调地重复。这种做法导致失去了中枢神经系统的刺激,进一步导致没有运动进步。也被称作稳定期。

注意

中速神经刺激是必须的,是为了促进身体的变化,任何锻炼施用在身体上的压力都会造成积极性的作用并且会提升肌肉发放阈,作为回报,这会给你的力量带来提高/增加反应时间。

另一方面导致训练过度的原因是训练的太多,训练密度太大休息量不够,没有给肌肉充足的时间恢复。这也是为什么我们需要把训练日程分开做或者通过不同身体部分的训练来削减密度。

注意

过重过于频繁的举铁和训练不同身体部位也可能导致训练过度。如果你一定要如此训练,那么充足的休息和营养补充就更加重要。研究表明超过 10% 的运动员在被训练过度问题影响着. 锻炼是会上瘾的,你在训练的前 6 个星期看到你身体的巨大变化,你感觉很棒,尤其是这种释放内啡肽和多巴胺的感觉。

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过度训练背后的科学性

在我们举铁时,我们的肌肉当中会出现小的撕裂,这是为了让肌肉生长。过度训练会导致恢复时间减少。而我们又都知道在肌肉恢复时蛋白质是必需物质,过度训练会造成蛋白质缺失从而导致氨基酸被使用,最终会造成力量和稳定性的下降。

皮质醇被释放。当我们压力大时压力荷尔蒙会释放出来。同时,在训练过程中会需要少量皮质醇。训练时间过长会有危害。

训练过度也会让我们的免疫系统变弱,由于我们缺乏热量,用来恢复肌肉的能量会很快用完,免疫系统能力相应下降,中枢系统压力增加,从而使运动表现能力下降。

合成意味着生长,这也是我们在做重量训练的目的,但我训练的很辛苦并且吃的很多但就是没有长肌肉。过度训练会产生代谢效应,代谢能力会瓦解。

所以在我们每天训练大量不同身体部位时,我们可能并没有吃到足量的卡路里,没有达到可以维持高强度训练的量,抑或是我们休息的不够。

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如何规避或减少训练过度?

  • 多休息,偶尔可以休息一周之久
  • 一周加重训练,一周轻训练,穿插运动
  • 改变常规运动轨迹
  • 增加睡眠
  • 补充足够营养
  • 冷热交替淋浴/治疗来刺激身体感官和运动神经以减少身体的疼痛感

营养建议

仅仅通过补充蛋白质并不能减少过度训练带来的负面影响,我们必须通过食用碳水化合物、脂肪,维生素及矿物质来进行补充。确保你摄入的卡路里要高于消耗的卡路里。

食物建议

  • 菠菜
  • 籽类
  • 草莓
  • 西兰花

你可能注意到了秘诀,绿色食物对你是有绝对好处的!

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那么,过度训练全部都是负面影响吗?

运动员将过度训练作为提升身体表现的方式,这是一种被叫做“超级补偿”的训练方法。原始的训练坚持高密度训练,随后运动员会有对应的休息期。我们都知道,一旦我们彻底休息了会感觉很放松,这种集中的休息有助于身体恢复,也会让他们在回归训练时更强壮有更多能量。但是必须提高运动量否则就会回归原位。

然而,这件事情做起来是比较复杂的。所以在尝试这种训练方法时一定要先寻求专业指导,然后进行周期性专业培训。



Nicole

Nicole

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