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训练计划

回家先别忙着躺平|健身后的五大坏习惯你中枪了吗?

现代的人们对生活的品质要求越来越高,很多人开始通过运动来改善身体健康。人们出于不同的锻炼目的会有不同的锻炼方式。有的人热衷于减脂,有的人倾向于增肌,还有的人只是为了享受运动带来的乐趣。

无论大家的初衷如何,每个人都希望自己通过锻炼能达到预期的效果,不希望汗水白流。当你竭尽全力,声嘶力竭的做完最后一组训练时,你一定对今天的训练很满意,觉得自己棒棒的。

但是,这里要给大家敲黑板了,走出健身房并不意味着健身结束了。训练的过程决定了肌肉的刺激是否到位,训练结束后的肌肉恢复期也不容小觑。为了提高大家的恢复效率,训练完回家的你一定要注意,不要养成下面五大运动后的坏习惯哦。

 

健身后的五大坏习惯

  • 坏习惯1号:忽略心率的恢复

相信大家都听过运动后让心率正常恢复的说法,但是现在社会节奏飞快,在有限的运动时间里,大部分人都会直接跳过这一环节。

不管是举铁训练还是有氧运动,在你训练完之后,身体的心率都会较高。因此在训练结束后,大家应该调整呼吸并做一些简单的拉伸或者慢走,让心率自然降低到正常水平。一方面可以防止静脉血液淤积造成血液回流受阻,从而引起肌肉痉挛,疲劳或其他疾病的发生。举个例子,一些运动者在跑步机上跑了10公里以后会立刻停下来缓解疲劳,但是运动骤停的方式是不利于心率恢复的。正确的做法应该是在跑完之后放慢速度,在跑步机上再慢走5分钟,让心率自然恢复至正常水平。

此外,在运动的时候运动者的心率较高,大量血液流向肌肉,并且该状态在运动结束后仍会持续一段时间。如果选择运动完后立刻洗澡,也会使得血液对其它器官的供给不足,从而导致头晕,恶心,全身无力等情况发生。请大家记得,在运动完一定要让心率恢复下来再舒舒服服地洗热水澡哦。

 

  • 坏习惯2号:训练后不补充蛋白质

运动营养补剂对健身的重要性不言而喻,其方便快捷的特点也备受健身爱好者的青睐。高强度的训练会使人体肌肉内乳酸堆积,肌肉纤维遭到破坏,因此非常需要蛋白质和氨基酸等营养物质来帮助肌肉恢复及生长。对于健身的朋友来说,使用补剂的最佳时间是在锻炼结束后立即补充。因为经过高强度的训练,身体内的糖原水平很低,此时的肌肉细胞比平时更加需要营养。因为一般情况下,肌肉糖元被耗尽之后需要46小时才能恢复到原先水平。在训练后30-45分钟,即合成代谢窗口期,肌肉纤维中的糖元合成速度是比肝糖原快的,及时补充蛋白质的效果也会更加显著。

乳清蛋白加上葡萄糖会刺激胰岛素水平,其包含的谷氨酰胺能促进蛋白质的合成并帮助肌肉恢复,从而提高训练后的恢复效率。

因此,在训练结束后的合成代谢期,大家千万不要忘记及时补充蛋白质哦。方便且身体易吸收的乳清蛋白粉则是训练后补充蛋白质的最佳选择。

  • 坏习惯3号:趁机用垃圾食品“奖励自己”

我相信各位健身朋友们都有足够的意志力戒掉高热量的薯条或炸鸡。但是,当你们在健身房挥汗如雨的辛苦训练之后,是否会想“反正我今天锻炼了,消耗了热量,可以吃点薯条炸鸡来奖励自己一下”,然后兴高采烈的走向金拱门(麦当劳)。大家都知道,垃圾食品对身体健康是不利的。作为热量炸弹的代言人,垃圾食品不仅会导致体重增加,还会使我们训练的努力都付诸东流。所以如果你是以减肥为目的,请记得绕开高热量垃圾食物吧,否则在健身房中的辛苦锻炼都白费了。若是以增肌为目的,也最好追求健康的食物来为身体提供营养。

  • 坏习惯4号:喝”运动饮料”

目前市面上的运动饮料五花八门,“运动功能型”的标签让人们误以为是健康的饮品,从而趋之若鹜。其实这些饮料大都包含糖分,人工甜味剂以及色素,和真正的健康饮料简直是天壤之别。如果在每次运动完你都来上一瓶所谓的“运动功能型饮料”,它对身体带来的伤害是会远远大于对身体的恢复效果的。运动饮料里的额外热量会以糖的形式储存,从而提升血液中的血糖浓度,进而转化成脂肪。简直就是辛苦流汗一整天,一瓶回到解放前。

因此,每次运动完之后,最好是通过饮用纯净水和相关的运动营养补剂来及时补充身体流失的水分电解质呐。

  • 坏习惯5号:运动完不及时洗澡

在运动训练的过程中,身体会在新陈代谢的同时产生热量。为了维持机能的热平衡,排汗这一生理现象就显得尤为重要。当运动结束之后,我们应该及时洗澡并换上干净的衣服。不仅是为了避免汗味给自己和他人带来的不便,更是为了身体健康的考虑。因为汗液与外界空气中的各种灰尘污染物混合后,很容易滋生细菌,导致身体出现过敏和细菌感染等情况。一些人会利用除臭剂来掩盖身上的汗味,但是止汗产品中含有的铝化合物,是通过堵塞住汗腺在实现暂时止汗除臭。长期来看,还是运动完及时洗澡换衣保持身体清洁比较好哦。

 

MyProtein的解决方案-专治5大运动后坏习惯

  • 坏习惯1号:激烈运动后,通过使用拉力管拉伸运动,使心率自然恢复正常。
  • 坏习惯2号:运动后及时补充乳清蛋白粉,帮助肌肉恢复和成长。
  • 坏习惯3号:既然喜欢吃垃圾食品,就吃健康低卡又好吃的零食。
  • 坏习惯4号:和运动饮料说bye bye, 运动营养补剂get起来。
  • 坏习惯5号:四个字,别偷懒哦。

 

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本文由Myprotein签约健身分享达人祁凝翻译整理,参考文献:

[1]. 粱清风, 运动后别马上做这三件事. 医药食疗保健, 2016(2): p. 48-48.

[2]. 吕望山 和 钟瑞秋, 运动与肌纤维. 上海体育学院学报, 1982(1): p. 100-106.



祁凝

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