训练计划

迎接春天 如何安置你无处安放的减脂梦? | 训练篇

夏日到来,又到了“露肉”的季节,为了能够在失去厚重衣服的遮盖下更好的展现自己的魅力,大家陆陆续续的开始了自己的减肥大计。那么我们如何来进行减脂?也就是所谓的减肥?

小编首先从减脂训练这方面向大家来讲述一下。

减脂训练

1. 重视抗阻性训练

健身的我们都知道,想要减脂有效果,每天都需要造成热量赤字(摄入小于消耗)而 我们人体每日总能量消(Total daily energy expenditure, TEE)它分为三个部分:基础能量消耗(Basal Energy Expenditure,BEE),食物生热作用(Diet-induced thermogenesis,DIT)以及身体活动能量消耗(Activity induced energy expenditure, AEE)。其中基础能量消耗(BEE)决定了人体能量最基本的需要量,它对生命存活起了一系列重要的作用,它占据了每日能量需要的60%-70%,所以基础代谢的高低在我们减脂过程中起到了重中之重的作用,增加人体肌肉的含量是提高基础代谢方法之一,而想要增加人体的肌肉含量其中一个方法是需要进行抗阻性训练,所以想要减脂的人群一定要重视抗阻性训练。

那么只要进行抗阻性训练就可以增加肌肉含量吗?

答案是:不一定。

我们进行抗阻训练是为了通过训练造成肌肉中肌纤维的破坏,锻炼过后原来的肌肉纤维为了适应现在的负荷并通过高蛋白饮食和充足的睡眠进行修复使肌肉纤维变粗,以此来应对下一次的力量训练。由于每个人的训练周期和训练技巧都是参差不齐,所以每个人进行抗阻训练得到的效果也是不同的,所以我建议新手应当找一个称职的教练或者比较有资历的健身者带领你进行训练,这样可以让你在训练中更快的找到肌肉的发力感。

2. 需要大重量进行训练

在减脂当中,很多的人都错误的认为自己正在进行减脂,所以在训练当中要进行轻重量多次数的训练,对于一般的健身爱好者来说实际上这是不太合理的,我们进行减脂的目的是为了在保留现有肌肉量的基础上尽可能的去减少脂肪,如果训练中你只用轻的重量进行训练,而不用大重量,由于人类身体的本性你的身体就会认为你不需要拿起更重的重量身体这时会放弃你身体部分的肌肉进而造成肌肉量的流失,所以为了保证减脂过程中肌肉最小程度的流失,训练中应进行大重量少次数的训练。

那么在减脂中我们可不可以进行轻重量多次数的训练呢?

答案当然是:可以

但是我们训练方式重心应当放在大重量上,由于减脂期间碳水化合物及各种元素摄入量的减少,我们在训练中肌肉的泵感将会大打折扣,而这时大重量训练中穿插进行小重量多次数的训练可以帮助我们在减脂期间更好的找到肌肉的泵感。

3. 不能只进行有氧训练

减脂中有的人认为,减脂就是应该只做有氧,每天去健身房都是泡在有氧器械上,对于减脂需要进行有氧训练这个说法我是赞同的,但是单纯的只进行有氧这个方法不能说是错误,只是随着时间的推移你付出的和回报将不会呈正比。由于人体从远古发展到现如今为了适应自然环境的变化因此具备了极佳的适应能力,当你长时间进行同样的运动时人体会逐渐的适应这项运动进而减少自己身体的消耗。

所以我们会发现单纯的只进行有氧训练的爱好者在训练的初期效果非常的明显,但是随着时间的推移效果会逐渐减小到最后可能会不见起色,这极大程度上会打击到训练者,导致放弃训练。如果不是真的热爱有氧运动,而是以减脂为目的话我建议不要只进行单纯的有氧训练。

4. 力量训练与有氧训练相结合

在减脂过程当中很多健友们都会这样做:只进行一种训练,要么就是只进行抗阻性训练要么就是单纯的进行有氧训练,这种方法在减脂的初期由于身体本来就处于热量赤字可能会有很明显的效果,但是如果你想要得到更好的减脂效果,可以试着尝试一下无氧与有氧相结合的训练方法。由于通过无氧训练首先消耗大量糖原,在消耗大量糖原下进行有氧训练可以更好的调动脂肪进行供能,并且适当的有氧训练可以帮助你在无氧训练后更好的防止乳酸堆积(氧化排酸)缓解肌肉紧张。

最后小编想说的是不管是进行什么样的训练,都应该以身体承受力为重,量力而行。尤其是在减脂期间,身体处于能量匮乏的阶段。如果勉强去做动作,造成身体伤害就得不偿失了。运动为了健康!


本文由Myprotein签约健身知识分享达人陈湘昱撰写



陈湘昱

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