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补剂指南

增肌指南| 如何快速实现增肌目标?

当我们讨论如何增肌时,有一千种方法可以尝试。但是不管用哪种方法,都没有神器魔法补剂让你瞬间充满力量,肌肉快速生长。健身增肌的道路上没有捷径,只有通过坚持不懈的训练和合理的运动营养,才能达到理想的增肌效果。

每个人的增肌方式不同,但增肌的基础步骤和补剂的选择是有规律的,系统科学地了解增肌能有效辅助你的增肌过程。

本文将介绍增肌最重要的几个环节:

如何开始增肌计划?如何计算基础代谢和每日消耗?如何用补剂帮助我达到热量盈余?我增肌需要补充多少蛋白质?增肌最佳的必备补剂清单?为什么选择服用肌酸?最佳增肌训练动作有哪些?为什么增肌期的休息很重要?我怎么有效地追踪增肌进度

如何开始增肌计划?

实现增肌一大要素是确保热量盈余。

也就是说,你的摄入热量要比消耗多。举个例子,你每天吃2500卡路里,但只消耗2000卡路里,那么每天的热量盈余就是500卡路里。

但这并不意味着,吃很多快餐能让你的二头肌像岩石一样坚硬。每日的热量盈余来源应该是碳水化合物和健康的不饱和脂肪。而且要尽可能减少加工食品、精加工碳水化合物和饱和脂肪的摄入,避免盈余热量转换为脂肪。

每个人的身体状态不同,我们通过计算身体的基础代谢率和每日热量消耗,就能知道每天应该吃多少以达到热量盈余。

如何计算基础代谢和每日消耗?

BMR是你的基础代谢率,即你在静息状态下(躺平不动)一天会消耗的热量。BMR也是你身体所需要以维持基本功能的最少热量,且不包括你每天走路吃饭等消耗的热量。下方公式可以帮你计算BMR值:

女性:10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 (years) – 161

男性:10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 (years) + 5

计算出的BMR是你的每日基本能量消耗,即身体维持正常功能所需要的热量。

然后你需要评估自己的运动水平,即生活中的运动频率来确定自身运动系数:

  1. 久坐/低活跃度:一天中大多数时间你都是坐着/站着的,比如坐在办公桌前办公,主要开车上下班又不怎么运动。
  2. 中等活跃度:有一份稍大运动量的工作,比如需要经常走动的服务生,或建筑工人,或你是办公室坐班但是经常锻炼。
  3. 积极活跃度:经常做一些辛苦的体力工作,比如在军队或从事农业相关工作,或每天经常运动数小时的职业——运动员、私教和舞蹈老师。

运动水平

运动系数

久坐/低活跃度生活方式

1.5

比较活跃的生活方式

1.8

健康积极的生活方式

2.2

最后把算出来的运动系数乘上BMR,就能得到你的每日总热量消耗。为了实现增肌目标,你每天需要摄入的热量要在此基础上创造热量盈余。

如何用补剂帮助我达到热量盈余?

一旦你开始追求热量盈余,你就会发现每天的饮食量明显加大。而且增加吃饭顿数和准备食材,既耗费时间又让生活开销变大。

这就是补剂发挥作用的时候了!

增肌粉是一种最简单的代餐粉——它们能快速为你的饮食加入蛋白质和热量,同时又低糖低脂肪。下面介绍一些最流行的增肌粉:

增肌配方粉Myprotein最实惠的增肌粉就是它了,每份含30克混合蛋白质,含有既能快速被吸收又能缓慢释放的蛋白质,非常适合持续给机体供能。每份还含有50克碳水化合物,每份含388卡路里热量。

终极增肌配方粉每份含35克蛋白质,61克碳水化合物和5克肌酸,共446卡路里热量。还含有维生素和矿物质。肌酸被证明能够有效提高运动表现,让这款补剂非常适合训练。

尖端增肌粉Myprotein尖端系列极限增肌粉,非常适合帮助肌肉生长和力量提升。每份含有45克蛋白质、120克碳水化合物、4克支链氨基酸、5克谷氨酰胺、维生素和矿物质,含有784卡路里热量。

纯素增肌粉:这是一款素食者的完美选择,每份含29克豌豆分离蛋白和糙米蛋白,39克碳水化合物,共400卡路里。

除了增肌粉,Myprotein还有其他种类补剂可以帮助你达到热量盈余。如果你喜欢DIY,在蛋白粉中加入即食燕麦和蛋黄粉来DIY你的增肌粉吧。或用花生酱调味你的麦片粥、蛋白粉和零食。

我增肌需要补充多少蛋白质?

增肌的旅程中,为了确保蛋白质变成二头肌,而不是腹部游泳圈,你需要确保摄入的大量卡路里来自于蛋白质。最好保证每磅体重1克蛋白质的摄入量,或是每千克体重2.2克蛋白质摄入。比如重180磅的人应每天至少摄入180g蛋白质。

每天稳定的蛋白质摄入是很重要的,尤其是训练之后,为了帮助肌肉的恢复和生长。

蛋白粉是一种方便简单的摄入蛋白质的方法,高蛋白零食也是个不二选择,下面是我们的推荐:

高蛋白曲奇饼干一款美味的高蛋白零食,7种口味可选。每份含38克牛奶蛋白,含20克碳水化合物,比市面上常见的曲奇少了70%的糖和40%的脂肪。

高蛋白营养棒每份含有26克蛋白质,22克碳水化合物和3克膳食纤维,帮助你达到热量盈余,是一种绝佳的训练后补剂。三种口味:焦糖榛子,太妃糖香草和黑巧克力树莓。

Pro Bar蛋白能量棒每份含有30g蛋白质,让它十分适合餐间食用,让你能够一天都有持续的蛋白质供应。它们富含纤维、低糖、只有23g碳水化合物,是一种绝佳的肌肉生长燃料。

增肌必备的补剂清单?

补剂对健身房的锻炼是积极的辅助作用,帮助你更快达到你的目标:

  • 蛋白粉—无论是乳清蛋白粉还是增肌粉,这都应该是你补剂中必不可少的一环。因为蛋白质是人体肌肉生长最重要的宏观营养素,让它成为你增肌最重要的补剂。
  • 支链氨基酸—支链氨基酸是增肌的关键,因为它们由必需氨基酸组成—亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。它们是蛋白质的重要组成部分,能够帮助我们修复、组建肌肉。
  • β-丙氨酸—一种天然的非必需氨基酸,有益于需要爆发力和耐力的运动。
  • 复合维生素粉/片—这是一种能够很方便就摄入足够维生素日推荐量的方法。这能帮助你有一个健康的体魄,这对于你进行每日的训练十分重要。
  • 欧米伽补剂—这是补充必要脂肪酸的绝佳方法,你不需要每天花很多钱吃鱼,只要吃这种补剂就够了。EPA、DHA和欧米伽-3、6和9对于心脏有益。

为什么选择服用肌酸?

肌酸是一种能够帮助你进行更大强度训练的补剂。它经常被你的身体在高强度、爆发性的运动中当作一种能量,比如举重和短跑。肌酸通过给你的身体和肌肉提供额外的能量,让你达到更好的训练效果。

刚开始用肌酸的人,需要一段适应期来让肌肉达到肌酸饱和。也就是说,初始阶段每天喝4次肌酸,每次5克。然后再按照使用量每天食用3-5g。

Myprotein有多款肌酸补剂,无论你喜欢一勺一勺的肌酸粉还是肌酸片,Myprotein有求必应。

最佳增肌训练动作有哪些?

增肌时主要多进行复核动作的训练,有助于同时练到多块肌肉群。推荐训练动作如下:

  • 深蹲
  • 俯卧撑
  • 硬拉
  • 引体向上
  • 肩推
  • 屈髋

记得制定好目标以追踪你的增肌进度,也能借此避免受到不必要的运动损伤。

增肌最有效的方法就是“渐进增重”,即渐渐增大你的训练强度。当你觉得这个重量对你来说有点困难时,就退回到让你舒服的重量,提高每组做的次数。身体要开始生长肌肉的时候就到了!

为什么增肌期的休息很重要?

增肌期记得给肌肉时间恢复!当你举铁时,其实是在撕断肌肉纤维以给新肌肉生长空间,所以经常锻炼带来的好处远远超过害处。但是你的关节在锻炼时也会承受压力,合理的休息对于过度训练导致的伤病也有预防作用。

休息对于你的精神也有益处。充分的休息后,你会更愿意去健身房训练,从而进一步促进了更好的表现。因为你的训练应该是一种享受,而不是一种惩罚哦。

我怎么有效地追踪增肌进度

增肌期间,及时记录身体进度在正常的轨道上是十分重要的,因为这能让你保持你的目标正常达成。

你只要记录下每次的训练内容、重量和次数,下次你就能马上知道自己的目标是什么:是否和上次一样的重量,还是提高一点重量?

饮食记录方面,运动营养摄入追踪十分有帮助,保证每日的热量盈余和补充足量的蛋白质。


References

  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.


Vicky

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编辑工作人员

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