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营养知识

减脂知识知多少?减脂小白绝不想错过的减脂干货

减脂知识知多少?- 减脂小白绝对不能错过的减脂知识

说到如何减脂,好像大家都觉得没什么特别神秘的地方。无非就是“管住嘴,迈开腿”似乎这样就能达到减脂的目的。确实,有一部分小伙伴在“减脂”的过程中严格的控制住了自己的饮食,大大减掉自己每日摄入的卡路里,甚至每天只吃一到两餐。这样下去体重确实下降了。但是不知道大家有没有发现:如果跟踪调查下去,这类小伙伴也是体重反弹得最厉害的一部分人。为什么明明好不容易减下去的体重,会在后来恢复正常饮食之后迅速反弹回来?这其中很大一部分原因就出在“饮食”上,也就是我们今天要讲的“营养知识”。

关于今天要讲的“营养知识”,也就是我们平时的饮食习惯,可以查证到的是:不良的饮食习惯可导致体适能底下、能量水平低,甚至引起与生活方式相关的各种疾病。如心脏病、糖尿病、肥胖以及各种癌症。接下来,就为大家从各个方面普及一下关于“营养”的知识。

1.营养素

首先我们要有“营养素”这个概念。营养素是食物中维持生命活动的物质,为机体提供能量和机体构成成分并调节机体组织的生长、维持和修护。人体必需6大营养素是蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质和水。下表列举了这6大营养素的主要功能:

2.推荐摄入量

接下来为大家列举了一份推荐营养摄入量,适用于经常运动的健康成年人:

根据最2010版的美国农业部膳食指南我们可以发现:

1、热量平衡是控制肥胖的关键

维持热量平衡以达到并维持健康体重都是通过仅摄入维持机体活动所需的热量并参加体育锻炼来实现的。为了控制肥胖、改善健康,许多人必需减少热量摄入并通过运动消耗更多的热量。

2、重视摄入营养浓度高的食物和饮料

如今很多人摄入过多的钠、热量、糖和细粮。健康的饮食模式应限制钠、固体脂肪、糖和细粮的摄入量。而应该重视摄入营养浓度高的食物和饮料。比如菠菜、水果、全谷类、脱脂或低脂牛奶和乳制品、海鲜、瘦肉、禽类、蛋类、豆类、坚果和籽仁。

饮食建议

接下来给大家敲黑板请看重点:想要减脂的小伙伴,首先要做到的是减少热量的摄入(通过饮食)同时增加热量的消耗(通过运动)。重中之重:最适宜安全的热量摄入与消耗差值为每天500至1000千卡,热量摄入减少超过1000千卡会导致肌肉重量减少(导致静息代谢下降),因此达不到理想的减重效果。每周适宜减重量为0.5至1公斤,这样既不会造成肌肉重量损失,也不会给机体带来过多的应激压力。

所以,减脂的方法有三种:

1、降低正常热量摄入,同时维持目前的热量消耗水平。

2、保持正常的热量摄取水平,同时增加热量消耗水平。

3、减少热量摄入的同时增加热量消耗。

尽管大多数人都知道最有效的减重方法是少吃多动,许多人仍然寄希望于目前最新最快也最受欢迎的方法——节食。根据Jenny Craig机构进行过一项商业减重方案的研究,研究对象为6万名男性和女性,发现减重方案坚持1年的人体重减少了百分之16,但能够坚持1年的人只有百分之6.6。所以减脂的最佳方案!坚持!

最后给大家一点减脂的小建议:

  1. 控制分量:注意食用份量,阅读食物标签(也就是食品的碳水、蛋白质、脂肪等成分的含量)并且使用小的餐具餐碟。
  2. 注意留心:感觉饥饿就进食,饱了之后马上停止。情绪性的饮食非常不利于减脂。
  3. 运动:运动对于减脂十分重要!除了有氧运动之外,还要进行一些力量训练从而保持瘦体重(肌肉含量)以维持代谢率
  4. 称体重:不要过于频繁,建议每周测量一次,从而注意到微小的体重变化并采取纠正措施。
  5. 养成吃早餐的习惯。研究表明:吃早餐的人与不吃的人相比,体重更容易控制
  6. 监控摄入:最能反映成功改变并维持新的生活方式的指标是监控饮食摄入量、

以上是关于减脂所需的一些营养知识,希望能够帮助到大家,安全并且成功的减脂!

营养知识

什么饮食计划最适合自己?

2017-12-18 10:15:16作者 Nicole


本文由 Myprotein 健身知识分享达人 王岚 撰写



王岚

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