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训练计划

敢问阁下您的减脂大业何时实现?| 最有效的减脂有氧运动集锦 (上)

7月仲夏,减脂成为了大家热烈讨论的关键词。说起减脂,相信大家都会说,当然是做有氧运动啦。但是有多少人真的喜欢做有氧呢?又有多少人真的了解有氧运动的利弊呢?

如果有小伙伴像我一样不是有氧运动的忠实粉丝,那么你就找对地方了。这篇文章将会帮助大家权衡各类有氧运动,帮助你找到最适合自己的那款。毕竟有氧运动是是拥有完美肌肉线条的必经之路呀。

首先我想给大家提个醒,想要拥有明显的肌肉线条,无论男生女生,都需要适度的有氧运动。因为在增肌的阶段你的身体必须要摄入比日常新陈代谢更多的热量,去滋养身体肌肉。但长时间下来脂肪也会堆积在肌肉表面,让你在“状”和“胖”的边缘徘徊。而适当的有氧运动不会消耗过多的肌肉,反而以身体脂肪为燃料对其加以消耗。一段时间以后肌肉表面的脂肪越来越少,线条自然也就明显了。

由于有氧运动种类繁多,这里我们主要对下面几项进行对比分析,探讨它们的平均热量消耗情况,长期运动下对身体的利弊,以及建议参与的强度:

 

①走路 (燃烧约300-400卡/小时)

是的你没看错,走路也可以做到有氧。但其实也是最没有效率的有氧运动。走路的强度不高,间歇性不强,对新陈代谢的刺激也只能维持平均1-2小时。那为什么还把它放在第一个写呢?因为走路还是有它的适用人群的。尤其对于完全无运动基础的,或者脚部/膝盖/腿部受过伤的人群来说,是一个很好的开始。

所以,假如你遇到上述情况但也希望做一些有氧运动的话,在跑步机上设置低速,甚至增加一点坡度来走个几十分钟也是不错的选择。当然,假如你身体可以适应更高的强度,却也只是在跑步机上边看电视边随便走走的话,就不要奢望有很好的有氧作用了。

建议强度:每周3次,每次20-40分钟

②跑步 (燃烧约600卡/小时)

跑步是不需要追求很高技巧性就能完成的运动,也因此受到大多数人的青睐。随意踏入不论哪家健身房,高峰时期跑步机基本都是满满的。它相对走路强度要高,卡路里燃烧自然就更多。跑步另一大优势也在于完成训练后,新陈代谢仍然能够持续相当一段时间(高至24小时),身体能持续消耗热量。另外,跑步对于预防骨质疏松有比较明显的效果。但跑步是不是最佳减脂方式呢?非也!还有更有效的藏在下文。

建议强度:每周3次,每次20-30分钟

③骑单车(燃烧约600卡/小时)

单车器械在每个健身房里都能找到,但往往需求没有跑步机强烈。也许许多小伙伴觉得太累,或者女孩子担心一直骑退会变粗吧?其实适当的单车训练不会有负面影响。骑单车所锻炼的肌肉群和跑步基本相差无几,然而对于肌肉的损伤却较于跑步要小,因此也适合更多的人群。

骑单车也可以通过改变速度/强度用于HIIT训练(即高强度间歇训练法),从而发挥更大的效果,我们也会在后文中具体介绍。另外,对于很多希望增强大腿前部肌肉(frontal quad)线条的男生来说,单车也可以助你一臂之力。

建议强度:每周3次,每次30-45分钟

④游泳(燃烧约600卡/小时)

游泳是一项活用全身肌肉的运动,与下文中划船机有异曲同工之处。而且由于游泳时身体在水中,分散了重力,对于身体各处的损伤比较小。在游泳时如果能够不断变幻泳姿,例如在自由泳,蛙泳,蝶泳之间切换,能够更好的锻炼全身每一处肌肉群。现在大小健身房也都会配备游泳池,很多还是恒温的,并且在水里也不用担心流汗过多,不失为夏天的一个减脂好选择。

⑤划船机(燃烧约840卡/小时)

划船机也是健身房里很常见的器械之一。相较于前面三种类型的有氧运动,划船机最大的优势是能够有效的运动全身范围内的肌肉。因此相同的时间,划船机可以燃烧更多的卡路里。

另外,这项运动对于身体造成的负面影响非常小,却又能同时达到高强度的运动效果,可以说是很理想的减脂形式。当然,大家在使用划船机的时候一定注意不要光用腰背发力,而是用全身的肌肉带动器械。

建议强度:每周3次,每次30-40分钟

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本文由Myprotein签约健身知识分享达人姜芸纤撰写



姜芸纤

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