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生酮饮食 VS 低碳水饮食 减脂哪家强?

健身届近来最火的两种饮食方法——低碳水饮食和高脂肪的生酮饮食,在试图减重的人群中越来越受欢迎。 两种饮食方法都有很多年的历史了,但是两者之间有什么区别?哪一种能最好地帮助你燃烧脂肪?生酮饮食和低碳水饮食都遵循着高脂肪,低碳水化合物摄入的方法,但是它们各有一套不同的规则来发挥效果,这不免令人困惑。为了消除所有的谜团和神话,我们深入分析了这两种饮食方法,以及它们的好处和潜在的风险。

 

生酮饮食 VS 低碳水饮食

生酮饮食 是低碳水化合物饮食的激进版本,需要严格比例的高量营养素的摄入。蛋白质摄入过多会破坏生酮饮食,而由于其碳水化合物含量太低,因此是一种没有弹性不能灵活运用的饮食方法。

低碳水化合物饮食可能会更灵活一些,因为允许摄入的碳水化合物范围更大。这就允许我们吃更多种类的食物,包括健康的水果和蔬菜。低碳水化合物饮食的蛋白质含量往往较高,因此,你可以根据自己的喜好调整饮食计划,可能更容易坚持下去。

在运动表现方面,几乎没有证据支持这两种饮食比高碳水饮食更好。以耐力为基础的运动将更多地依靠脂肪作为能量来源,但是当运动强度增加时,就需要碳水化合物。最近越来越流行的是一种偶尔进行“低速训练”或“低速恢复”的训练方法。这就是说,我们特意进行某些训练,在训练或恢复期间饮食的碳水化合物含量低,这就迫使人体更多地使用脂肪作为燃料。

低碳水化合物饮食通常会使运动表现逊色,因为肌肉拥有较少的能量去消耗,因此在其他时间补充碳水化合物进行高强度训练很重要。运动表现越好,达到目标的速度就越快,因此,正常碳水饮食和低碳水饮食的结合起来进行运动可能是一个好主意。

生酮饮食不会带来与低碳水饮食相同的好处,因为人体需要花费时间来适应和生产酮,这对于竞技运动员来说并不实用。

 

生酮饮食

 

什么是生酮饮食?

生酮饮食(酮饮食)是脂肪含量高、蛋白质含量适中而碳水化合物含量低的饮食方法。生酮饮食会迫使人体产生一种叫做酮的东西,当葡萄糖存储量低时,酮会被用作燃料来源。酮来自脂肪组织(体内脂肪)并在肝脏中经历“转化过程”而变成生酮体质。生酮饮食最常见的比例是70%脂肪,25%蛋白质和5%净碳水化合物。净碳水化合物经常被忽略,代表总碳水化合物减去膳食纤维的含量。

那么,在现实生活中生酮饮食会是什么样?如果你摄入2000卡路里,那么高量营养素的比例将是156g脂肪(70%),125g蛋白质(25%)和25g净碳水化合物(5%)。

所以为什么我们的身体需要酮呢? 事实证明,如果摄入很少的碳水化合物等高能量食品,酮将是身体非常重要的备用系统。大脑和神经系统的首选燃料来源是葡萄糖,葡萄糖很容易在体内找到,生酮饮食中的碳水化合物含量非常低,因此体内储存的碳水化合物通常会在几天内耗尽。

这迫使人体依靠脂肪作为主要能源。 但是,脂肪无法穿越血脑屏障(一种阻止某些物质通过血液进入大脑的屏障),从而使大脑缺乏燃料。 如果大脑无法获取任何燃料,那么整个神经系统就会关闭。但是,酮能够轻松穿越血脑屏障,并为大脑和神经系统提供作为次选的燃料来源。 

 

什么是低碳饮食?

与生酮饮食不同,低碳水化合物饮食尚无明确定义。人们的共识似乎是饮食中的蛋白质含量很高-从1.4g / kg到2.2g / kg左右-而脂肪是中度的,碳水化合物含量低于西方普通饮食习惯的水平,但仍高于生酮饮食。这可能意味着在低碳水化合物饮食中,每天的碳水化合物量可能在50g至150g之间。而是否构成低碳水饮食很大程度上取决于人的体重。

例如,如果一个50公斤重的女性每天摄入130克碳水化合物,那么这可能是中度到高碳水化合物的饮食。 但是,同样摄取130克碳水化合物,并将其应用于100公斤的男性,这将成为低碳水化合物饮食。低碳水饮食主要使用脂肪作为燃料,但在某种程度上也会使用蛋白质和碳水化合物。

人们认为低碳水饮食有助于解决饥饿感、保持胰岛素低并且阻止碳水化合物以脂肪的形式存储在体内-这通常会导致体重减轻。 而实际生活中,由于可供选择的食物较少(主要摄入的是蛋白质和脂肪),因此很容易产生卡路里不足的热量缺口。 卡路里不足是造成体重减轻的原因,而并不是碳水化合物的管理和储存。

 

 

生酮饮食

 

生酮饮食的好处和风险

生酮饮食的大多数好处都与对食物的偏爱有关,没有什么比因节食感到饥饿更糟的了。 但是,成功遵循生酮饮食的人会发现这种方法会抑制食欲,而且坚持这种饮食越久,饥饿感似乎就越低。 这归结于酮体及其对食欲的影响,但并不是每个人都具有同样的饱腹感。

生酮饮食是一种保留蛋白质的饮食,这意味着酮体可防止蛋白质分解并用作身体燃料。 虽然生酮饮食不是增加肌肉的最佳饮食,但可以用来维持瘦肌肉。迄今为止,尚无大量证据表明生酮饮食对运动表现的影响。但就目前而言,可以肯定地说,如果你感觉遵循生酮饮食也不会觉得吃得不满足,由于生酮可以制造热量缺口,那么对于减肥来说是一个不错的选择。

不过生酮饮食中不限制摄入饱和脂肪。如果你已经超重,并按照生酮饮食来增高卡路里摄入,就可能会导致健康问题,反而体重增加其中一些风险可以通过总卡路里不足来降低,但很好的方法是从不饱和脂肪食物来源中获取大部分脂肪。糖尿病患者不应该使用生酮饮食,因为它会导致酮症酸中毒,这是一种医疗急症。建议孕妇和哺乳期妇女也不要采用生酮饮食。 

同时生酮饮食中缺乏纤维、维生素和矿物质(来自蔬菜)摄入的风险也会增加,这可能对健康产生负面影响。开始生酮饮食后人体通常需要适应期。你可能会感到精力不足、情绪低落。虽然这没有健康风险,而且症状常会在几周后消失,但请务必注意这一点。

 

低碳水饮食的好处和风险

低碳水化合物饮食可以轻松地使人体处于卡路里不足状态,而无需计算卡路里摄入量。 研究表明,通过限制食物种类,通常我们会倾向于少吃东西。也就是食物选择的减少通常会导致少吃,这等于体重减轻。 因此,如果你想减肥,低碳水可能是一个很好的饮食习惯。

随着体重减轻,健康指标通常会改善。 不过其实是卡路里不足而不是饮食本身可以改善健康指标。 低碳水化合物饮食可能会使人们很容易实现减肥的目标。 低碳水饮食也是高蛋白饮食。 高蛋白食物有益于饱腹感,使你长时间保持饱腹感。 它还有助于防止肌肉减少,肌肉减少会对健康和运动性能产生负面影响。

之前说过,低碳水化合物饮食尚无明确定义,每天的碳水摄入范围为50克至150克。低碳水的风险与生酮饮食相似,人体缺乏维生素、纤维和矿物质,因为有限的碳水化合物意味着进食的水果和蔬菜数量有限。生酮饮食期间,食用不健康脂肪也可能会有类似的问题。

关于这种饮食是否健康,科学证据不一。 总体热量过剩还是不足,你获得的结果可能会大不相同。如果你能够享受某种饮食方法,那么大多数饮食方法都会成功,这意味着你更有可能坚持下去并获得良好的结果。

 

总结

生酮饮食和低碳水化合物饮食通常以减肥为目标,对于某些人来说,它们可以很好地起作用。 其他人则难以坚持,最终放弃回归到正常的碳水化合物饮食。这些饮食最大的卖点之一是抑制食欲并产生饱腹感。 然而,它们不适于对于运动表现有要求或进行高强度运动的人。

对于大多数健康的人,只要你做出健康的食物选择,两种饮食都被认为是相当安全的。 选择不当会导致任何饮食方法变得不健康。如果你正在寻找一种易于遵循且无需计算卡路里的饮食,那么这两种方法都是不错的选择。 可以试一试来确认哪种是更适合你的最佳方法。

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