食物热量表：水果、蔬菜、肉类、鱼类及更多常见食物

内容速览

本表涵盖了10大类常见食物的热量：水果、蔬菜、豆类、肉类、鱼类、乳制品与蛋类、碳水化合物、食用油、软饮料以及酒精饮料
所有数值均按每100克（液体为每100毫升）计算
食用油是热量密度最高的类别，每100克热量在821至899大卡之间
大多数蔬菜热量极低——蘑菇每100克仅含7大卡，是表中热量最低的食物之一

这份食物热量表汇总了常见水果、蔬菜、豆类、肉类、鱼类、乳制品、碳水化合物、食用油和饮品的热量数据——均以每100克或100毫升为基准。热量范围从无糖可乐的每100毫升0大卡，到椰子油的每100克899大卡不等。你可以查阅下方表格，快速了解日常食物的热量。

食物热量一览表

类别	热量最低的食物	热量最高的食物
水果	青柠：9大卡/100克	鲜椰肉：351大卡/100克
蔬菜	蘑菇：7大卡/100克	毛豆：155大卡/100克
豆类	白棉豆：77大卡/100克	鹰嘴豆：129大卡/100克
肉类	鹿肉：103大卡/100克	猪肉香肠：301大卡/100克
鱼类	黑线鳕：75大卡/100克	鲭鱼：233大卡/100克
乳制品与蛋类	脱脂牛奶：34大卡/100毫升	澄清黄油（酥油）：878大卡/100克
碳水化合物	白米饭：117大卡/100克	白面意面：353大卡/100克
食用油	花生油：821大卡/100克	椰子油：899大卡/100克
软饮料	无糖可乐：0大卡/100毫升	苹果汁：43大卡/100毫升
酒精饮料	拉格啤酒：29大卡/100毫升	朗姆酒/伏特加/威士忌：217大卡/100毫升

在规划日常饮食时，我们需要考虑很多方面：食物种类、份量大小、营养构成、食材多样性以及风味口感。其中，热量往往是最难把控的一项。虽然没有必要苛求自己计算每一口摄入的热量，但对自己平时的能量摄入有一个清晰的了解会大有裨益。为了帮助你清楚掌握日常摄入，我们整理了这份详细的各类食物热量表。

水果

水果热量表	每100克热量（大卡）
苹果	43
杏	31
牛油果	171
香蕉	81
黑莓	21
樱桃	63
小蜜柑	41
鲜椰肉	351
蔓越莓	15
黄瓜	14
椰枣（干）	235
鲜无花果	43
西柚	34
奇异果	32
柠檬	19
青柠	9
荔枝	58
芒果	48

蔬菜

蔬菜热量表	每100克热量（大卡）
橡果南瓜	40
朝鲜蓟	18
芦笋	25
豆芽	31
甜菜根	36
西兰花	34
抱子甘蓝	42
奶油南瓜	36
卷心菜	27
胡萝卜	34
花椰菜	30
芹菜	9
菊苣	11
玉米	54
西葫芦	16
毛豆	155
四季豆	24
球生菜	14
羽衣甘蓝	39
韭葱	23
蘑菇	7
洋葱	35
豌豆	70
红彩椒	21
土豆	77
南瓜	13
樱桃萝卜	12
罗马生菜	17
皱叶甘蓝	27
菠菜	25
芜菁	23
山药	114

豆类

豆类热量表	每100克热量（大卡，除特别说明外均为熟重）
白棉豆	77
白芸豆	96
鹰嘴豆	129
扁豆	96
红芸豆	100

肉类

肉类热量表	每100克热量（大卡）
猪肉培根	287
瘦牛肉末	169
鸡胸肉	106
鸡翅	110
鸡腿肉	158
鸭胸肉	165
法国蜗牛	90
羊排肉	155
羊肝	137
鸡肉香肠	175
火鸡肉香肠	167
猪肉香肠	301
鹌鹑蛋	158
火鸡肉（腿肉）	184
火鸡肉（胸肉）	104
鹿肉	103

鱼类

鱼类热量表	每100克热量（大卡）
鳕鱼	80
螃蟹	155
鳗鱼	184
黑线鳕	75
鲱鱼	200
龙虾	103
鲭鱼	233
青口贝	104
生蚝	65
虾	77
三文鱼	230
扇贝	118
海鲈鱼	161
鱿鱼	81
鳟鱼	148
金枪鱼罐头（水浸，沥干）	99
金枪鱼排	131

乳制品与蛋类

乳制品与蛋类热量表	每100克或每100毫升热量（大卡）
黄油	744
切达奶酪	416
茅屋奶酪（1%脂肪）	103
重奶油	458
奶油奶酪	252
鸡蛋	131
淡奶	166
澄清黄油（酥油）	878
羊奶	61
香草冰淇淋	189
开菲尔酸奶	56
脱脂牛奶	34
全脂牛奶	63
里科塔奶酪	144
酸奶油	192
豆奶	33
酸奶	79
低脂酸奶	57

碳水化合物

碳水化合物食物热量表	每100克热量（大卡）
白面包	275
全麦面包	217
玉米饼	218
英式玛芬	235
面粉薄饼	312
白面意面	353
全麦意面	266
熟藜麦	111
糙米饭	131
白米饭	117

食用油

食用油热量表	每100克热量（大卡）
椰子油	899
玉米油	829
橄榄油	823
花生油	821
菜籽油	826
葵花籽油	827
植物油	825

软饮料

软饮料热量表	每100毫升热量（大卡）
苹果汁	43
黑咖啡	2
咖啡（加燕麦奶）	16
咖啡（加半脱脂牛奶）	16
咖啡（加脱脂牛奶）	12
咖啡（加全脂牛奶）	22
可乐	42
无糖可乐	0
柠檬汽水	19
橙汁	40
纯茶	2
茶（加半脱脂奶）	16
茶（加脱脂奶）	12
茶（加全脂奶）	22

酒精饮料

酒精饮料热量表	每100毫升热量（大卡）
香槟	76
苹果酒	36
拉格啤酒	29
波特黑啤	45
朗姆酒	217
黑啤酒	50
伏特加	217
威士忌	217
红葡萄酒	76
白葡萄酒	75

增肌与增重食谱

如果你的目标是增肌或增重，你需要摄入超过自身“维持期热量”（即保持当前体重所需的能量）的热量。

咖喱鸡肉希腊烤肉卷（Gyros）

这道融合了印度风味与希腊经典的暖心美食令人大呼过瘾，每份含541大卡热量与40克蛋白质。

风味香脆鸡肉汉堡

周末想要犒劳味蕾？没有什么比这款做法超简单的自制外卖风汉堡更合适了。每份仅468大卡，却富含60克蛋白质。

墨西哥风味烤法吉塔意面

这道风味独特的创意料理能为你的健身目标注入充足动力，光是想想就令人垂涎欲滴。每份含521大卡热量与28克蛋白质。

纯素肉丸潜艇堡

口感浓郁且“肉感”十足的美味潜艇堡，是练后补充能量、带来饱腹感的理想之选。每份含489大卡热量与29克蛋白质。

减脂食谱

如果你的目标是减脂，原则正好相反：摄入的热量必须低于维持期热量。创造热量缺口有时并不容易，因此我们推荐以下几款饱腹感强又营养丰富的低卡餐，助你持久健康地减重。

快手便当：意式通心粉沙拉

快捷、简单且无比美味——这道食谱专为轻松享受低卡餐而设计。一次性做好大份并分装保存，即可作为工作日的高效午餐。每份含415大卡热量与26克蛋白质。

一锅搞定：哈罗米芝士烤哈里萨辣酱盘

又一道美味易做且热量极低的餐食，更棒的是几乎不用洗很多碗盘。每份含409大卡热量与16克蛋白质。

花生酱凉拌面沙拉

如果你想吃一顿低卡却浓郁入味的午餐，不妨来一碗快手纯素凉面。每份仅176大卡热量与10克蛋白质，如果想补充更多蛋白质，可以加入一些豆腐。

经典椒盐鸡块

无疑是周五晚上的解馋首选！酥香可口、饱腹感强且营养丰富。每份含350大卡热量与41克蛋白质。

常见问题解答

哪种食物的热量最高？

食用油是本表中热量密度最高的食物，通常每100克含有约800至900大卡。在未经精细加工的天然食物中，鲜椰肉（每100克351大卡）和干椰枣（每100克235大卡）是热量最高的一类。

每餐应该摄入多少热量？

一般建议成年女性每天摄入约2000大卡，男性每天约2500大卡，不过具体数值因身高、体重、生活方式、活动水平及健康状况而异。以每日摄入2,000大卡为例，各餐的热量分配可以参考：早餐400大卡、午餐600大卡、晚餐600大卡、零食与饮品400大卡。当然，每天死板地按照固定比例进食并不现实，但对一日三餐的热量大致心中有数非常有帮助。

哪些食物来源的热量更健康？

严格来说，并不存在所谓“健康”或“不健康”的热量。无论来源如何，热量本身的能量属性都是一样的。不同的是，有些食物的营养价值显然更高，而另一些食物的热量密度特别大。这并不意味着高热量食物完全不能碰——关键在于控制分量与食用频率，不要频繁过量摄入。

哪种肉类的热量最低？

在本表中，鹿肉是热量最低的肉类，每100克仅103大卡；其次是火鸡胸肉（104大卡）和鸡胸肉（106大卡）。这些精瘦肉类热量低且蛋白质含量高，是高性价比的优质蛋白来源。

哪些水果的热量最低？

在本表中，青柠是热量最低的水果，每100克仅含9大卡；紧随其后的是蔓越莓（15大卡）、柠檬（19大卡）和黑莓（21大卡）。大多数新鲜水果的热量都相对较低，非常适合在减脂期用来增加饱腹感。

总结

虽然不必对卡路里斤斤计较，但了解自己常吃食物的热量水平大有好处。这有助于你更清晰地评估自身的能量需求，合理安排食物的种类与摄入量，轻松享受健康、均衡的饮食。

Claire Muszalski 编辑工作人员

Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.