营养知识

生酮饮食 – 生酮饮食是什么?

生酮饮食”或“生酮生活”大热,在各种社交媒体和网红频道上都能看到生酮的身影,这一饮食方法的重点是高脂肪摄入、蛋白质适中、低碳水化合物。生酮饮食实际上已经存在了多年,最初被发现有助于减少与癫痫病等疾病相关的症状发作。

不过现在因为人们对减肥和运动的关注,生酮变得越来越流行,也因而促使市面上出现很多许多生酮饮食友好的食品和补充剂,那么以下是标准生酮饮食(SKD)和高蛋白生酮饮食的巨量营养素比例示意:

生酮饮食

标准生酮饮食(SKD):这是一种低碳水化合物,中蛋白和高脂饮食。 它通常为75%的脂肪,20%的蛋白质和5%的碳水化合物。

 

生酮饮食

高蛋白生酮饮食:这类似于标准生酮饮食,但蛋白质含量更高。 该比例通常是60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。

 

生酮饮食如何见效?

生酮饮食来减轻体重背后的原理是什么呢? 人体的能量来源首选是碳水化合物,因此我们的肌肉会燃烧碳水化合物以满足活动和锻炼的需求,这些碳水来自我们的食物或以糖原形式存储在身体中。当我们严格限制碳水化合物的摄入量时(比如生酮饮食),我们的身体就被迫寻找替代能源,我们的身体就转变为燃烧脂肪获取能量,这是一种称为“酮症”的代谢状态 。

也就是说,生酮饮食通过限制碳水化合物的摄入,鼓励身体燃烧脂肪而非碳水来获取能量。

 

生酮饮食

 

生酮饮食对健康的好处

除了生酮饮食对癫痫发作的治疗益处外(应始终在医生的指导下进行),最近的许多研究还显示出其他好处:

  • 减肥
  • 控制血糖水平

当你摄入碳水化合物时,身体必须产生胰岛素来吸收和储存糖。当不经常食用碳水化合物时,身体对胰岛素的产生的需求就没有那么大,可以使血糖保持稳定。

 

需要考虑的方面

1.几乎不吃碳水

尽管生酮饮食听起来很美好:可以吃令人满意的高脂肪食物。但任何消除整个食物种类(如碳水化合物)的饮食都难以长期维持。

 

2.容易反弹

使用生酮方法很快就能减重,但是一旦恢复到饮食的常规状态,那么可能很快就会迅速恢复体重。生酮饮食非常难以维持,因为即使是一天的“作弊日”,也会使身体脱离酮症并导致储存多余的脂肪,而不是燃烧脂肪以获取能量。

 

3.缺少关键营养素

因为有太多食物不能吃,这可能导致无法摄入关键的维生素和矿物质,而这会引起其他副作用。

 

4.酮流感

进入生酮状态也不是一件容易的事情。许多刚刚开始遵循这种饮食习惯的人会经历不舒服的前几个周,因为身体需要一个适应过程。

可能会感到疲倦、恶心、消化不良,易怒,精神和体力下降(尤其是运动无力)。 你可能还会发现自己非常渴望吃些碳水化合物,并可能出现睡眠和消化系统问题。 但是,一旦超过最初的几周,这些症状就应该清除。

以上都是生酮饮食时比较常见的副作用,但一般超过几周之后症状就会缓解。

生酮饮食

 

生酮饮食不能吃什么?

为了真正保持酮症状态,必须始终避免食用碳水化合物含量高的食物。 这包括:

 

1.含糖食品

  • 饼干
  • 意大利面
  • 甜食

2.淀粉类食品

  • 面包
  • 面食
  • 白饭
  • 土豆

3.高糖水果

  • 香蕉
  • 苹果
  • 芒果
  • 葡萄
  • 樱桃

允许少量摄入少量低糖浆果。

 

4.部分蔬菜

  • 萝卜
  • 玉米
  • 豌豆
  • 防风草

 

5.一些乳制品

许多乳制品(牛奶,酸奶)由于其高乳糖(牛奶糖)含量而被排除在外。

 

6.豆类

豆类和豆类植物(如小扁豆和鹰嘴豆)是植物蛋白来源,它们的淀粉含量很高,因此也应避免食用。

 

7.“秘密”碳水化合物

还有其他不太传统的碳水化合物来源,你可能从来没有意识到。番茄酱和烧烤酱等食物中的碳水化合物含量很高,许多“低脂”或“节食”产品也是如此。很多减肥产品包含糖醇。另外大多数酒精饮料也都含有大量碳水化合物。

尽管生酮饮食中的主要卡路里来源是脂肪,但你还是要明智地选择脂肪,并尝试限制饱和脂肪(如猪油,黄油,蛋黄酱)和反式脂肪,例如烘焙食品中的加工植物油。

 

生酮饮食

 

答疑环节

我是不是完全不能吃碳水化合物?

当想要达到并维持酮症状态时,始终将碳水化合物摄入量限制在建议的额度内非常重要。 当偏离饮食并摄入更多的碳水化合物时,身体可能会从专注于燃烧脂肪的方向转换为燃烧碳水化合物,失去了生酮饮食的效果。

 

我会失去肌肉量吗?

关于肌肉质量的研究尚不明确。 如果你对此感到担心,最好遵循蛋白质含量更高的高蛋白生酮饮食。 快速减肥通常代表极端的减肥,包括肌肉量和脂肪量的减少,但这对每个人而言都是不同的。

 

如果我经常感到疲倦怎么办?

实践生酮饮食的第一周左右,你很可能会感到疲倦,因为大脑和身体正在适应燃烧脂肪获取能量这一方式。 由于葡萄糖是运动过程中肌肉的首选能量来源,你可能还会在节食初期(“酮流感”期间)发现运动能力下降。 尝试吃各种食物并选择最健康的脂肪和蛋白质来源可能会有所帮助。

 

生酮饮食危险吗?

使用生酮饮食作为暂时性的减肥策略对健康的个体来说并不危险,但每个人对于这种极端的饮食习惯变化可能会有不同的反应。 如果你有现存的健康问题,生酮可能会很危险,最好在医生的指导下进行这种饮食。

 

可能在生酮期间增肌吗?

由于生酮饮食的主要作用是减肥,而且要增肌就需要额外的卡路里,因此在此期间很难锻炼肌肉。 多数情况下,人们都采用生酮饮食中较高蛋白质的选择,以保持肌肉质量和机能,但肌肉需要能量来执行运动。 对于想要增肌的人来说,生酮不是最佳选择。

 

如何判断是否进入生酮状态?

当身体处于酮症状态时,血液中会循环有酮体,这些酮体会从尿液中排出。 它们还会使呼吸闻起来略带甜味。 这些因素很难自己衡量。 保持酮症的最佳方法是严格遵循生酮饮食。

尽管生酮饮食能够带来令人振奋的减肥效果,并具有一些潜在的健康益处,但从长远来看可能难以维持。 这是因为它对食物种类有很大的限制。 对于不想牺运动性能或肌肉质量的人来说,这可能不是最佳选择。 由于它会在体内引起巨大变化,因此最好在医生的指导下进行。


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