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健康食谱

夏日减脂早餐系列—隔夜燕麦佐水果

燕麦,对于长期进行减脂健身的小伙伴来说肯定不陌生。它做起来简单,含有丰富的蛋白质,高质量的膳食纤维及少量健康脂肪,价格也经济实惠,可以说是一个完美的减脂餐选择。但是很多小伙伴可能觉得燕麦口感太单一了,提不起兴趣吃下去。

那么今天在这里,分享一个简单美味的燕麦食谱给大家作参考——隔夜燕麦佐水果

关于“燕麦”的选择

由于燕麦本身的味道淡,市面上许多品牌会将它和果干糖浆混合、吃的时候只需加少许牛奶泡软,口感也更好。在这类产品中燕麦的膳食纤维虽然得以保存,但由于后期添加了过量的糖(碳水化合物)和油(脂肪),最终的营养价值打了折扣。对于追求减脂的人群的帮助不大。

所以大家在选购燕麦时,一般选用生燕麦(rolled oats),即食燕麦(instant oats)等“纯燕麦”,一买一大包非常实惠。储存的时候注意放在阴凉,干燥,通风的环境中即可。

燕麦的一般食用方法可以加牛奶或加水煮开。但今天我们要介绍的食谱更简单,将燕麦泡入牛奶/杏仁奶/酸奶等液体中,放入冰箱一夜,早上拿出佐以水果增加口感即可。不仅准备工作简单,早上起来无需花费时间加热。而且燕麦在冷泡一夜之后已经充分吸收液体,变得柔软而饱满。夏季的天气越来越热,早上即使吃一点冷的东西也不会觉得不舒服,反倒有几分清爽舒适。

分析营养成分的网站推荐

那么接下来我们来看一下这份食谱中各种食材的营养成分。在这里向大家推荐一个网站:http://www.calorieking.com/foods/,这里汇集了丰富全面的食物营养对比,还有不同品牌和单位可选。另外,MyFitnessPal等APP也有营养信息,不妨下载在手机中随时查看。

例如,我们参考一下纯燕麦(oats):一份为40g,其中含有碳水化合物27g,蛋白质5g以及脂肪3g。

关于冲泡饮品的选择

在这份食谱中,对于泡燕麦的饮品选择是灵活的,纯牛奶/低脂牛奶/杏仁奶/酸奶/希腊酸奶都可以做出丰富的口感。请大家完全依据个人喜好来选择添加。

如果午餐晚餐可能会食入更多油类的话,建议选择低脂/脱脂牛奶/希腊酸奶,这样可以相应一天摄入中的脂肪含量。

但是在这里我更加推荐添加普通纯牛奶、酸奶,甚至杏仁奶,虽然脂肪含量较高,但这些都是健康优质有利于发展人体机能的脂肪,比油炸食品的脂肪来得要好很多。

不要忘记的蛋白质摄入

另外,减脂期的小伙伴在控制热量摄入的同时,也不要忘了增加蛋白质的摄入,以避免肌肉在这段期间的流失。毕竟我们都是辛辛苦苦练出来的肌肉,如果为了减脂一切回到原点又有什么意义呢?所以我会在这份食谱中再加一勺蛋白粉,有效提高饮食的蛋白质含量。

我选择MyProtein的香草口味蛋白粉,一勺(25g)中就含有20g的优质蛋白,仅仅不足2g的脂肪和碳水化合物。香草口味也是我一直喜欢的,让燕麦吃起来有种冰淇淋的感觉。

早上从冰箱拿出后,加上适当的新鲜水果,推荐蓝莓/草莓等莓果类,撒上一点肉桂粉提升食欲就完成了。男生如果觉得分量少可以适量添加燕麦,或者加入香蕉来增加健康碳水的摄入。

食谱总结

材料:

  • 生燕麦 40g
  • 无糖杏仁奶 200ml
  • MyProtein蛋白粉香草口味 25g
  • 蓝莓 100g
  • 肉桂粉 适量

步骤:

①前一晚,将燕麦与杏仁奶,蛋白粉混合至顺滑,放入冰箱冷藏一夜(非冷冻)

②第二天早上从冰箱中取出,放入蓝莓,撒上少许肉桂粉,即可食用。

短短两步,不到10分钟,你就可以享受这份营养减脂早餐了。

减脂饮食其实没那么复杂吧!还会陆续和大家分享夏季食谱心得,敬请期待。

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2018-07-26 17:35:09作者 Vicky

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本文由Myprotein签约健身知识分享达人姜芸纤撰写



姜芸纤

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Myprotein签约健身知识分享达人


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