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健康食谱

易胖型体质如何增肌減脂 | 不同体质、体型人士的健身和饮食方法

易胖型体质如何增肌減脂 | 不同体质、体型人士的健身和饮食方法

MR PROTEIN | 营养, 训练 | 2016年4月22日


延伸阅读:消瘦型体质的健身方法 ,我们针对易胖型体质制订了专门的训练和营养方案。

什么是易胖型体质?

从健身角度来说,人类按体型分为:Ectomorph (消瘦型体质) ;Endomorphs(易胖型体质);Mesomorph (运动型体质)

易胖型体质,也就是我们常说的“喝水都长肉”的人。这类人天生魁梧,比普通人更强壮,骨架大、肩宽,新陈代谢率较慢,但是在容易增长肌肉和体重同时,也比普通人更容易增长脂肪,而减重较难。

脂肪偏多: 虽然大多数人都恨不得像易胖体质人那样轻松增加肌肉,却殊不知易胖体质跟自身体脂肪斗争的艰苦(特别是腹部赘肉)。
天生宽腰: 易胖型体质的人天然拥有较粗的腰围和宽宽的腹斜肌——而且即使体脂率下降到个位数也往往很练出窄腰。
虽然容易增肌、难减脂,但是好消息是,易胖型体质的人通过一些帮助还是可以达到燃脂减肥的目的。

易胖型体质饮食要点

 

健身者无疑已经清楚地知道,无论你的基因如何,健美、增肌很大程度上都是依赖饮食和营养的。在介绍健身要点之前,我们先为易胖型体质的健身者提供一些饮食和营养秘诀:

ketones1✓ 增加蛋白质摄入

蛋白质是增加、修复肌肉的必需营养物质,无论是减脂、增肌,还是双管齐下,你的饮食中都应该增加蛋白质摄入。

每公斤体重1.5克蛋白质的标准摄入蛋白质,并且确保每餐摄入的蛋白质不超过40-45克。

Myprotein的瘦身乳清蛋白粉能够确保健身人士摄取足够的蛋白质的同时避免过多的脂肪和碳水化合物。

 


healthy-grocery-list-students-1✓ 控制热量摄入

易胖型体质的人在增加肌肉的同时必须非常谨慎,不要在增肌过程中增加过多体脂肪。

按照每磅体重(约0.45公斤)10卡路里的标准摄入热量,所以如果你的体重是200磅(90公斤),你应该每天消耗大约2000卡路里的热量。

谨慎摄入宏量营养素,确保你摄入足量蛋白质,并且只摄入健康饮食来源、严格控制脂肪摄入,目的是减少碳水化合物的摄入,这将帮助你摆脱那些顽固的脂肪与赘肉。


cake-nuts-2B020✓ 不要采用低脂饮食

如前面提到的,应该确保你从正确的来源获得足够的健康脂肪,尽管在燃脂减肥时,低脂饮食看起来非常有诱惑力,但是一定要抵制住,不要低脂饮食。

将脂肪摄入降低至少于25%实际上会阻碍减肥,无法从饮食中获得足够的脂肪来支持增加肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙的产生。

以下食品中可以摄入健康脂肪,适合易胖型体质: 高脂鱼 (如三文鱼)、全食有机鸡蛋、坚果、种子类食品、油梨果、椰子油和天然坚果黄油。

 


20150602-MP-0441-1-rivingtonpike copy-landing-page-1400x600✓ 控制热量赤字

减肥需要热量赤字(消耗的卡路里超过摄入的卡路里即为热量赤字)。很可惜,热量赤字也会导致损失掉部分肌肉。
为了达到最佳效果,应将热量赤字的范围控制在每天 150 – 200 卡路里之内,因为这样既可以确保减去足量的体脂肪,又不会让身体动用到肌肉储存的能量来供给人体所需。

 

 

易胖型体质健身要点

讨论完基本的营养秘诀,现在我们来看看易胖型体质的健身要点——如何才能增加肌肉,减去顽固的体脂肪:

✓ 8 – 15次/组是最佳训练次数范围

这个范围对各种体型和身高的人都是最佳选择,而对于易胖型体质特别有益。

当增加肌肉时,你的身体代谢变得更加活跃,这意味着你的新陈代谢水平上升到一个新的高度,燃烧掉更多的热量,即使在休息状态时也是如此。不仅如此,当进行更多组数的训练时,比如 10 次以上,增加肌肉的同时也会燃烧脂肪,因为心率会维持在较高的水平,心肺肌肉耐力也会提高。

✓ HIIT 高强度有氧运动间歇训练法

如果你想减脂的同时保留甚至增加瘦肌肉,有氧运动是最重要的。易胖体质的人通常超难减体脂肪,特别是身体中段部分——腹部的脂肪,因此,HIIT 高强度间歇有氧运动是最理想的训练方式。

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通常HIIT运动时间为 20-25 分钟,身体有足够的能量可以消耗,而不会在训练结束时让身体动用肌肉储存的能量来供能。HIIT更可以有效地效去除腹部脂肪,而不用减少肌肉。

✓ 增加训练频率

易胖型体质的人在运动后的恢复速度要比其他体型的人更快,也更高效,因此如果你每周增加 1-2 次训练日,身体应该很容易承受这个加大的训练强度。
更多的训练将增加更多肌肉,但最重要的是,更多的训练将消耗更多的热量。

✓ 增加训练组数

一般来说,多数专业健美者和个人健身者在希望增加肌肉时,会针对每个肌群做 4-5 组训练。易胖型体质的人可以增加到8组,这样会燃烧更多脂肪,增加更多肌肉。


重要信息

和其他体型的人相比,易胖型体质的人要减少脂肪可能会更加困难——但并不意味着不会减脂,重点是,要根据您的特定身型来定制营养和训练计划,别忘记,要做到增肌不增脂,训练和饮食是头条。以下介绍了 Myprotein 的瘦身减脂系列的经典产品,专为需要达到修身塑性的人群设计。



Vicky

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编辑工作人员

热爱健身,热爱生活。


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