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补剂指南

你知道摄入肌酸的最佳时间吗?

什么是肌酸?

肌酸(Cr)是用于增强身体性能的膳食补剂。在运动过程中,能量通过ATP键(三磷酸腺苷)裂解形成,并持续0-10秒。 肌酸主要在肝脏中合成,并有一小部分在胰腺中合成,来源于三种氨基酸:甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸。

肌酸可以从肉类中获取,如鲱鱼、牛肉,未煮过的鱼尤为丰富,含有约3-5克的肌酸,并且有少量是在肝脏中自然产生的。 95%的肌酸储存在肌肉内,而剩余的5%分布在肾脏和脑中。

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为什么要摄入肌酸?

肌酸是肌肉收缩期间产生化学能量的关键组成部分,并经历快速和可逆的磷酸化。 PCr(磷酸肌酸)的形成,使磷酸传送至ADP(二磷酸腺苷)以再合成为ATP。肌酸可以提供2b肌肉纤维用于肌肉收缩与ATP,确保延长疲劳感对肌肉收缩的加强。

阻力训练实验表明,援引了消耗一水肌酸(CrM)补剂是增强生理适应的有效策略这一说法。证据表明摄入一水肌酸的时机可能是形成肌肉肥大和增强力量的重要因素。

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什么时候是摄入肌酸的最佳时间?

一项研究调查了20名男性和20名女性参与者在六周内每天2.3mg剂量的一水肌酸对身体的影响(于每日四次用餐后服用)。研究发现一水肌酸对身体组成或力量没有任何影响,但血浆肌酸有所增加,有助于提供抗疲劳。波斯坦认为在不同的时间摄入肌酸都会带来一定好处。

Antonio等人根据一水肌酸在运动前/后的摄入进行了一项研究。 19个健美运动员在三周内,每周上五次健身训练课,并在耐力训练前服用5g一水肌酸,研究表明在运动前摄人瘦体肌肉组织增加幅度更大。

Antonio的这项研究得出结论为,锻炼后消耗一水肌酸会使脂肪减少并增加瘦肌肉组织。然而,这个优势可能归因于高强度训练后增加的血流量。

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对运动表现的影响

专家建议在运动期间摄入一水肌酸来增加肌酸储存,并提高在高间歇性爆发期间的ATP再生速度、改善性能和促进训练适应能力。然而,一水肌酸的效会随着运动长度的增加而减少。

除了锻炼之外,肌酸已被证明可以改善大脑功能,增强大脑能力以修复由活性氧(ROS)和自由基导致的生存代谢损伤,2003年一项研究表明一水肌酸能增加短期记忆和在压力下解决问题的能力。

由于肌酸需要保留身体水份,大多数运动员往往会有脱水的状况,因此需要多补充水份。

总的来说,摄入肌酸时间取决于个体运动目标。



Nicole

Nicole

编辑工作人员


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