营养知识

女生们的终极目标:如何吃碳水食物不长胖

食用碳水化合物的最佳方法

碳水化合物,不仅对我们的生理活动至关重要,也是身体的能量来源。人体肯定需要定期摄入碳水化合物来处理一天中的各种活动——不仅限于健身房爱好者。的确,如果你喜欢健身、无氧运动,或是专业运动员,或活动量较大,那么你将需要大量的碳水化合物; 这取决于你消耗能量和摄取能量之间的差值,想要增加体重的健身者可能需要过量的碳水,不过这就是另一个话题了。

但是,增加肌肉质量并非总是想要增加碳水化合物摄入量的原因。碳水化合物有很多好处,例如提前储存糖原,尤其是当你知道自己将会非常忙碌以致于没有时间补充能量时。

但是由于卡路里摄入和运动消耗的不平衡会导致体重增加,或者,由于某些食物含有“不好”的成分,因此增加碳水化合物摄入量时的问题之一就是同时需要减少食物中的脂肪(或至少是“坏”脂肪)。

坏脂肪往往与我们不想要的碳水化合物类型并存。举例来说,精制碳水化合物无法提供所需的适当燃料。脂肪也一样,脂肪会提供脂溶性维生素,维生素是人体需要的重要能量来源。但不好的脂肪类型会导致动脉阻塞、心脏疾病和胆固醇升高。美国农业部的《 2005年饮食指南》建议成年人从脂肪中获取20%-35%的卡路里。而最低量的情况下,我们饮食中需要至少10%的卡路里来自脂肪。

 

 

哪些食物带来碳水化合物的好处呢?

通过多食用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,我们可以提高HDL(有益胆固醇)和降低LDL(不良胆固醇)。我们可以通过检查食物标签来判断,尽量减少饱和脂肪的摄入,因为饱和脂肪会增加总胆固醇和不良胆固醇含量。 饱和脂肪存在于肉、某些植物性食品和乳制品中,它们具有我们不一定要削减的其他营养价值。 同样,尝试彻底杜绝摄入反式脂肪,这会增加总的有害胆固醇并降低有益胆固醇。反式脂肪存在于加工食品和油炸食品中,这意味着我们要尽量对快餐和外卖食品说不。

因此,你的购物清单应更多地包含天然产品:

  • 藜麦
  • 燕麦
  • 荞麦
  • 菜籽油
  • 橄榄油
  • 坚果类
  • 种子
  • 牛油果
  • 香蕉
  • 红菜头
  • 甘薯
  • 蓝莓
  • 芸豆
  • 鹰嘴豆

上面的清单中有些食物可以预先准备,然后在你饿的时候不需加热就可以直接吃了。如果你要避免增加体内脂肪,那么吃零食可能是不好的习惯之一。 但是,如果吃健康的零食,并且少吃多餐,这可以是一种更有效的能量消耗方式,并且与积极的生活方式结合时可以促进新陈代谢。

 

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