补剂指南

L-亮氨酸的三个健康功效与作用

健身的人们通常都知道饮食中蛋白质对于肌肉的构建、力量表现,身体恢复和整体健康很重要,但是蛋白质以外,你有没有摄入足够的亮氨酸呢? 那么,亮氨酸是什么?它对你有什么好处? 我们在下面会告诉你答案。

 

什么是亮氨酸?

亮氨酸是9种必需氨基酸之一,也是3个支链氨基酸之一,因此不能在我们体内产生,必须通过饮食来源获得。 亮氨酸一旦被摄入,就主要用于骨骼肌中,这引起了研究人员的注意,他们从此开始研究亮氨酸的潜在性能。建议的饮食摄入亮氨酸:14毫克/千克体重~ >45毫克/ 千克体重(对于活跃运动的人来说),获取足够的亮氨酸非常重要。 

 

1.有益于改善身体成分

增加肌肉

亮氨酸刺激了导致新肌肉蛋白合成的信号传导途径。肌肉蛋白合成的增加使身体处于正氮平衡状态–如果你要增加肌肉质量,这就是你想要的状态。

在一项对近一千名参与者进行分析的综述中,研究了亮氨酸的性能增强(人体工学)作用。 据报道,与不服用亮氨酸的人相比,补充亮氨酸可以增加瘦肌肉质量和总体重。

在一项特定研究中,每天服用两次,每次3克亮氨酸的参与者,通过为期12周的抵抗力训练计划,平均增加了1.9千克瘦肌肉质量。得益于亮氨酸,这其中主要是II型(快速抽搐)肌肉纤维,II型纤维主要是在进行力量和爆发力运动(例如短跑)发挥作用。

更重要的是,在单纯补充亮氨酸后的增加的肌肉反应与完全蛋白质(例如乳清蛋白浓缩物,乳清蛋白水解物和大豆蛋白浓缩物)增加的肌肉相当。另一个好处,每份亮氨酸比乳清蛋白的卡路里更少,因此如果你要控制热量摄入,亮氨酸是很好的选择。

 

 

防止肌肉分解

我们大多数人一年并不训练365天。暂时不参加训练是很自然的,也是必要的–不论是由于受伤,生病,还是只是让身体休息。在这些恢复期间,我们要避免丢失之前辛苦运动才建立的肌肉。幸运的是,亮氨酸可以帮助我们。

当你处于负氮平衡状态时,你就会失去肌肉量-这是当肌肉分解力大于肌肉增强能力时。研究表明,亮氨酸能够预防肌肉分解。我们还不确定,亮氨酸如何帮助我们保持住肌肉块-科学家们仍在研究这一问题。

长时间的肌肉不活动或固定不动(例如卧床休息)时,肌肉衰竭很常见。研究人员强调,亮氨酸是防止肌肉丢失的关键。

随着年龄的增长,我们更容易减少运动量和失去肌肉,一个研究小组针对中年成年人进行了实验,在卧床休息一个星期期间,每天摄入13克亮氨酸不仅减少了瘦肌肉的损失,而且还防止了体内脂肪的增加。

因此,在运动后摄取亮氨酸或在饮食中添加更多富含亮氨酸的食物(肉,鱼和鸡蛋是不错的选择)可以帮助我们在健身房锻炼时最大化肌肉增长,或者在不运动时防止失去肌肉。

 

2.提高运动性能

力量

你以前可能从未接过哑铃,或是在训练中非常费力,亮氨酸都可以帮助将你的力量表现提高到新的水平。 正如我们之前所说,亮氨酸刺激肌肉生长,通常来说,肌肉的增加等于力量的增加。

实验中,一群未经训练的男性参加了为期12周的抵抗训练计划。 他们一半每天服用4克亮氨酸,另一半什么都不服用(也就是安慰剂对照组)。 在8组锻炼中,分别记录了他们可以进行重复5次动作的最大重量,12周后,两组的运动表现都得到了提高,而亮氨酸组的力量明显增强-从训练开始起增加了41%,而安慰剂组强度增加31%。

 

耐力

在剧烈的耐力运动中(例如,马拉松比赛或网球比赛),血液中的亮氨酸水平显著下降,表明骨骼肌的需求量和摄取量增加。这似乎意味着通过补充血液中亮氨酸水平的增加可能增强耐力性能。

在一项针对划独木舟者的随机双盲研究中,一组连续6周每天补充亮氨酸,结果是增加了达到体力耗尽的高强度划船时间。 皮划艇运动员还报告说,在服用亮氨酸时,这项运动感觉更轻松。

力量,速度或耐力-无论你的运动采用哪种风格,亮氨酸都可以帮助你提高表现。

 

L-亮氨酸

 

3.提高免疫力

亮氨酸可以在免疫系统中发挥有益作用。 在免疫反应期间,我们的身体会激活T细胞,从而帮助抵抗有害细菌和微生物。 激活需要与以前相同的mTOR信号通路,但是这次用于调节T细胞功能-基本上确保它们已为细菌入侵做好了准备。

再次激活mTOR的最大帮手是什么? ——亮氨酸。 因此补充亮氨酸可以增强你的免疫系统并降低患病的风险。 如果你通常在整个冬季都容易感冒,身体不适,那么现在是将亮氨酸添加到你的健康生活和健身方式的最佳时机。



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编辑工作人员

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