训练计划

TRX训练 | 五个核心力量训练强健你的核心

TRX是被严重低估的一种健身设备,很多人没想过把TRX加入自己的健身计划中。 实际上,TRX非常简单实用,几乎可以在任何地方使用,并且可以进行全身锻炼。TRX是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力锻炼”的意思,在健身界被称为“悬挂训练系统”。 TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。

悬架训练器有很多不同的品牌,TRX是首个推出它的品牌也是最受欢迎的。 TRX是由兰迪·赫特里克(Randy Hetrick)在美国海军海豹突击队时创立的,他在寻找一种可以在部署同时进行有效锻炼的方法时想到了这个主意。

 

TRX训练的好处

 悬挂健身系统最大的好处是健身时人体的核心始终参与其中。 它要求人们的核心始终充当稳定器。因此,即使你在专注于锻炼完全不同的身体部位,也可以同时使你的核心力量得到锻炼和增强。

悬挂训练还有很多其他好处,例如:

  •  帮助提高移动性和灵活性
  •  核心力量贯穿始终
  • 帮助增加肌肉耐力。
  •  只要一个悬挂点,在任何地方都可以进行训练
  •  帮助增加瘦肌肉

 

TRX准备

如果不给运动增加一些变化,就会让腹肌锻炼变得重复而无聊。 TRX在这一点上非常棒,可以使你的锻炼过程更有趣,并且可以快速爆炸整个核心!

 

1)首先放下训练绳,使其更靠近地面,以便你处于中间位置。尽可能将手柄悬挂在小腿中间高度的位置。你可以在手掌或前臂支撑的状况下进行锻炼,并据此调整训练绳的高度。

 

2)绑带就位并且两脚均高后,你可以将脚放进手柄里开始锻炼。确认鞋带位置放在手柄上,这可以固定脚并防止其滑落。最优雅的方法是坐在你的膝盖上,向前倾,一次将一只脚放在手柄上。

 

3)从这里开始,进入平板Plank位置–这是第一个练习,也是所有其他练习的基础。确保你的臀部舒适,保持中立的位置,可以稍稍比比平常高一点来减轻下背部的压力。

 

4)保持全身紧绷–同时始终专注于锻炼核心。 起初你可能感觉很奇怪,因为腿部可能来回摆动,但在整个运动过程中都要专注于稳定自己,确保以控制的方式缓慢完成动作,而避免靠惯性进行动作。

 

练习一:平板

核心力量训练

  •  保持平板动作时,前臂或手掌撑在地面,挤压核心
  • 集中精力确保腹部肌肉紧绷,并且身体线条始终保持中立
  • 避免屁股下沉

练习二:卷腹

核心力量训练

  • 再次从平板位置开始,但是这次收缩腹部,双腿紧缩拉到下腹部的位置
  • 保持收紧,然后将双腿缓慢恢复到平板位置
  • 重复动作到指定的时间

     注意事项:确保你在合适的位置停下,以消除惯性,从而充分运用肌肉

 

练习三:屈体

TRX 屈体可以通过挑战腹部肌肉的稳定性来帮助建立坚固的核心。

核心力量训练

  • 再次从平板位置开始,确保手掌直接位于肩膀下方
  • 向下压你的手掌,集中精力向上抬起臀部,同时将双腿伸向胸部
  • 你的目标是使身体看起来像倒置的V形-或尽可能达到你可以控制的高度
  • 在顶部暂停–保持紧绷,然后慢慢将双腿放低至起始位置,重复

     注意事项:始终以缓慢而有控制的动作执行,并记住始终保持核心参与在整个动作中

 

练习四:登山者

登山者这个动作看起来很轻松,但是双腿在训练绳中的运动可能会导致失去平衡,因为双腿自然会摆动。 因此,要集中精力保持肌肉紧张和稳定。

核心力量训练

  • 从平板姿势开始–收缩腹部,将一条腿拉到下腹位置
  • 保持动作,然后将腿缓慢返回到平板位置,同时另一条腿进行同样的动作
  • 重复

练习五:侧卷腹

核心力量训练

  • 从平板位置开始。 收紧核心,收缩膝盖到下腹部位置,同时拉到一只肘部的方向 
  • 保持,再返回到中立平板位置
  • 然后,将运动模式重复到身体的另一侧,瞄准另一个肘部

太容易了? 如果你想让锻炼更具挑战性–那么可以在指定的时间内仅对同一侧卷腹,然后在另一侧重复。这样可以消除惯性,并确保核心始终处于最佳状态。

根据你的能力,完成所有这些练习,每次练习30秒至1分钟,然后重复整套动作10分钟,以真正感觉到核心肌肉在燃烧!

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