训练计划

几大妙招让你爱上臀腿训练日

回想每次臀腿训练结束的那一刻,可谓痛并快乐着,非常有成就感。 腿部锻炼涉及一些大肌肉和大幅度的运动,绝对是一项特别费力的训练。

臀腿训练不仅会锻炼到最大的肌肉,而且因这种复合运动涉及不同肌肉群,中枢神经系统也会遭遇挑战,难怪很多人对“臀腿日”是又爱又恨,如果你想偷个懒,很难说服自己去完成运动。

下面这篇文章就将分享一些技巧,可以更轻松地激励你进行高质量的腿部锻炼,爱上臀腿训练日!

 

臀腿训练

 

#1分散几天进行训练

 第一招存在一些争议。 有人说,腿部肌肉应在同一天内充分进行锻炼,我们认为你当然可以在同一天一蹴而就,不过也可以选择分散进行训练。

腿部锻炼的三大主要肌肉是四头肌、腘绳肌和小腿,在某些情况下还包括臀肌。 四头肌的练习也可以充分练习到臀肌,所以有些训练没有单独把臀肌拎出来,大家可以需要根据自己的身体或目标而做调整。

在一周中,可以将四头肌,腘绳肌和小腿分开练习,比如肩部运动和四头肌训练,背部和腘绳肌训练,胸部和小腿训练。 如果一周只锻炼三天,那么这样每天都可以锻炼到腿部。 尽管如此,由于每天只锻炼腿部的特定肌肉群,其他部位得以休息。

这样听起来腿部练习是不是没那么痛苦了?因为每天需要进行的运动更少,因此锻炼效率更高。 此外,由于每天只针对一部分肌肉群,可以更好地集中精力有效锻炼目标肌肉。

 

臀腿训练

 

#2找到享受臀腿日的方法

如果你不享受某个练习,就可能陷入恶性循环,越不喜欢练习效果越不好。而如果转变一下思路,去享受这个过程,更有助于激发动力。 如果在整个过程中保持积极的心态,我们就能保持更好的专注力和精力。

那我们如何找到享受臀腿锻炼的感觉呢?这因人而异,比如练习时穿上短裤,这样你能更好地看到自己的身材,给自己打气;或者减少练习次数,加大重量,或者增加练习,减少重量,做出一些改变,让练习变得不那么枯燥。

另一个好办法是和朋友一起运动。 两人可以互相激励对方,减少挫败感。 当然,如果这些都不起作用,那么不如在作弊日之前进行腿部锻炼吧,之后你可以奖赏自己一顿火锅或者冰淇淋,想到这些,是不是更有动力完成臀腿练习了?

 

臀腿训练

 

#3锻炼前来一些碳水化合物 

当然,对于某些人来说在臀腿锻炼前补充碳水是很正常的,但是有很多人在减脂期进行低碳水饮食,并且并不会在锻炼前刻意补充。

不过如果你发现臀腿日格外困难,不如在运动前获取一些额外的能量,从而使锻炼变得更有效,也更容易完成。 Myprotein 为此提供了一些不错的选择,一杯咖啡也可以在一定程度上帮助你。

 

臀腿训练

 

#4合理安排时间表

把臀腿日放在一周训练的第一天,因为这时候你总是能量满满,动力十足。一般在一周训练将结束时,如果你感到疲惫,可能就会轻易放弃臀腿训练了。最先啃掉硬骨头,每周第一天就打卡臀腿,不仅带来成就感,也会让你心理上更轻松地完成锻炼计划。

同理,在一天的早些时候做腿部运动。 一些研究发现,在深夜或入睡前几个小时进行重量练习可获得最佳效果,因为之后的睡眠意味着身体在无氧练习后迅速开始修复肌肉。 话虽这么说,我们也不用那么严格,如果在早晨锻炼可以保证你当天能真正完成运动,那么就值得把臀腿练习放在早间进行。而且,这样也可以督促自己早睡早起,起床锻炼。

 

臀腿训练

 

总而言之,臀腿日应该是最重要的一天。 身体力量的主要来源是下半身,而刺激身体力量增长的最佳方法是通过腿部的联系。 你会发现腿部力量的增强也会增加上半身的力量,反之则不然。

当然,每个人情况不同,有些人很幸运地天生下肢力量强壮,那么他们就可以多做针对上半身的练习,对于大多数人来说,还是要重视臀腿日并学会享受它!

 

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