训练计划

在家也能打造完美肩部的运动

线条优美的身材离不开流畅的肩部形状,与紧致的后背结合在一起,能够营造出腰更细的视觉效果,这就是所谓的V型身材,也是大多数人追求的外形。

如果不方便去健身房锻炼,有什么解决方案吗?

在舒适的家中锻炼肩膀,打造完美的肩部线条,今天我们就给你准备了宅家也能练习肩部的运动。

别找任何借口啦,让我们开始吧!

 

肩部肌肉:

肩膀肌肉通常被称为三角肌(deltoids),由三块主要的肌肉组成:三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

肩膀肌肉从两个方向发力。 第一个动作是推,包括俯卧撑、倒立、卧推或顶推等练习;第二种是抬,也就是当你从身体上抬起某些东西时,包括向前抬,向侧面抬,甚至向后摆动手臂。 运动的方向决定了哪些肩膀肌肉在起作用。

 

身体自重肩膀运动

有许多直接或间接针对肩部肌肉的运动。 而利用身体自重的动作很适合在家进行,几乎不需要什么器械和工具,可以在家中方便地随时随地进行运动。

俯卧撑等推的动作都可以锻炼到肩部、胸部和三头肌。

锻炼的角度将决定哪个肌肉发力最多,为了最大程度地锻炼到肩部肌肉,你需要尽量垂直发力做俯卧撑等等。

 

1.俯卧撑

俯卧撑这个动作经常被忽略,但是如果正确发力,这是一个锻炼肩膀的绝佳运动。 它还有助于锻炼手臂,核心和胸部肌肉。 

肩部运动

肩部运动

1.面部朝下趴好,手掌放在地板上,靠近肩膀;也可以撑在长凳上。

2.保持背部挺直,将手推向地面,以使躯干向上抬离地面。 在整个运动过程中,请确保手、手腕和肘部保持直线。

3.在顶部,保持该位置一秒钟,然后将自己放低至起始位置。 保持一秒钟,然后重复上述步骤。

4.始终收紧核心。

5.重复10次。

 

2.倾斜俯卧撑

第一种俯卧撑的变形,将脚放在长凳、桌子或椅子上,这样动作会变得轻松很多。 脚的位置越高,越需要肩部肌肉用力。

肩部运动

肩部运动

1.做好俯卧撑准备动作,将脚抬到桌子或椅子上。

2.保持身体和手臂伸直,手掌放在地板上,与肩膀同宽。

3.慢慢将身体降低到地板上,同时保持双脚的位置。

4.在底部保持一秒钟,然后向上推,重复。

5.从3组动作开始,每组重复尽可能多次。之后每周慢慢增加每组重复次数。

 

3.倒立俯卧撑

看到这个动作的名字有点吓人,你肯定在想自己绝对做不到。 但实际上,你不需要超人的力量就能完成这个动作。

与其说是对力量的挑战,不如说倒立俯卧撑是一项技巧,可能需要一段时间才能掌握。 但是不试一下你怎么知道呢?挑战自己也能带来更多成就感呢。

肩部运动

肩部运动

1.靠墙倒立。

2.伸直双腿,双脚靠在墙上。

3.弯曲手肘,将头部降低到地板位置。

4.在底部保持一秒钟,然后向上推到手臂伸直。

5.在顶部停留一秒钟,然后重复。

6.时刻保持核心收紧

7.从3组尽可能多的重复开始练习。 尝试每周增加重复次数。

 

避免错误的自重肩部练习动作

如果你想增加体重,我们建议你避免进行过多的循环练习,因为这些运动往往具有更多的塑形作用。 取而代之,你应该选择进行特定的动作的重复组,这样可以通过最大程度的肌肉收缩以获得最佳的力量和肌肉增加效果。 如果你觉得某个动作太容易了,可以寻找进阶版动作来不断挑战自己,从而增加肌肉锻炼潜力。

 

哑铃肩部锻炼

哑铃是用来锻炼肩部的最佳工具之一。 在家里也不会占用太多空间,而且用途极为广泛,可以通过哑铃进行许多练习。 与身体自重运动不同,哑铃会让你使用不同的运动方式锻炼身体不误。 自重练习通常将肩部肌肉的运动限制在简单的推拉动作中,而哑铃则能全方位地从各个方向锻炼肩部。

 

1.哑铃肩部推举

哑铃肩部推举练习的目标是肩膀肌肉,同时将重点放在三头肌和上背部。 这是增加上半身肌肉的最佳练习之一,许多肌肉参与一起工作,越多的肌肉发力,可以举起越多的重量,直接促使了肌肉生长。

肩部运动

1.考虑自身能力,选择合适的重量。 举起哑铃,让哑铃放在肩膀上(或刚好在肩部的上方),手掌朝前。

2.将哑铃向上推到头顶上方,然后让哑铃相触。 接下来,收回哑铃,直到回到肩膀上方位置。

3.确保进行完整的动作,完全上和下。 重复这些步骤。

4.刚开始阶段,我们建议进行3组动作,8到12次重复。

 

2.哑铃前举

这个动作主要锻炼肩部,但也可以增强上胸部肌肉(胸肌)。 这个动作只适用于肩膀上部过小的人群。 前举动作会大量锻炼到肩膀前部,因此请注意不要过度训练这一部分的肌肉。

肩部运动

肩部运动

1.直立,同时将哑铃放在大腿位置,手掌朝向自己。

2.一次举起一个哑铃,使哑铃恰好在肩线上方位置,平行于地板。 你的手臂应该几乎笔直,但肘部柔软,手掌朝向地板。 另一只手臂应抵住大腿。

3.保持这个动作一秒,然后将哑铃慢慢放下来。 接下来,举起另一只手臂并重复该过程。

4.2至3组,每组10至15次。

 

3.哑铃侧举

这个动作可以练到肩膀侧面的肌肉,这个部位在完全得到锻炼后会呈现3d外观,并增加体格宽度。

肩部运动

肩部运动

1.站直,双手抓住哑铃,手掌朝内,靠近大腿。

2.抬起手臂至侧面,使指关节与肩膀成一直线,哑铃与地板平行。 在此位置保持一秒钟,然后将哑铃缓慢降低回初始位置。

3.确保保持核心绷紧,避免摆动臀部来完成动作。

4.2至3组,每组12至15次重复。

 

4.俯身哑铃平举

这个动作会作用于后肩。 三角肌后束负责使肩膀充分发育,并通常是最难锻炼到的。 从身体上移开重量(肩外展)时,会激活这部分肩部肌肉,需要俯身弯腰而不是直立。

肩部运动

 

肩部运动

1.直立,弯腰俯身,同时保持下背部笔直,使躯干几乎与地板平行。 头部保持中立,并避免脖子向上延伸。

2.手臂应垂在面前,手中握住哑铃,手掌彼此面对。 确保肘部放松,轻轻弯曲,保持灵活度。

3.将肘部向上拉向天花板。 哑铃方向应向上,几乎与地板平行,手掌朝向地板。

4.避免晃动躯干并依靠惯性。 在整个运动过程中保持核心参与。

5.完成2至3组,每组12至15次重复。

 

看了这篇文章你就知道,你不需要任何高档设备或加入健身房就能有效地锻炼肩部肌肉。 把这些锻炼加入到你的日常运动计划中,那么几周内就应该会开始看到明显的改善。

要记住标准地完成动作,并进行全方位不同方向的动作,以确保肩部肌肉得到正确的锻炼。 一旦你熟悉了这些动作,就可以开始逐渐增加重复次数,锻炼出漂亮的肩膀!

 

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