训练计划

如何正确做箭步蹲,一起来看看箭步蹲的标准动作!

如果你想要增加下肢身体力量,弓箭步是可以添加到训练计划中的最佳动作之一。 这种单腿练习可以同时锻炼四头肌、绳肌、核心力量和臀肌。

你还可以尝试这种运动的多种变化形式,包括箭步蹲等。

 

什么是箭步蹲?

箭步蹲是一项针对下半身的力量训练运动,既可以在健身房练习也可在舒适的家中地进行。

箭步蹲的动作是关键,有别于传统的弓箭步那样保持静止不动,你需要用后腿向前推,而前腿向前拉,从而产生步行运动。

箭步蹲以下半身的所有肌肉为目标,并且由于你不断前进,因此每一步都将使核心肌肉参与其中。

它们会剧烈燃烧卡路里,甚至对于下半身健壮的运动爱好者来说也是一个挑战。

 

箭步蹲

 

箭步蹲的好处和目标肌肉群

箭步蹲是一项复合运动,意味着它一次针对多个肌肉群,包括四头肌、腿筋、臀肌,核心和小腿。

因为该动作一次只锻炼一条腿,它们是锻炼单侧腿部功能、增强力量并帮助肌肉失衡的好方法。

可以将此练习放在锻炼日常的开始部分,以充分利用这个动作带来的好处。

 

如何正确做箭步蹲

如果你有足够的空间并且已经准备好了,那咱们就开始吧。

1.左腿或右腿向前迈出一大步,然后慢慢将后腿膝盖放到地面上。 确保你的脚趾指向前方,臀部收紧,并且前膝盖不会移过脚踝。

2.当你蹲下时,在前腿膝盖到达略低于90°并且前大腿与地板平行时停下。 请记住,不要让后腿膝盖接触地面,这可确保肌肉在整个运动过程中被完全激活。

3.前腿发力推动并驱动后腿,以直接进入另一个箭步蹲。 移动时,请保持躯干直立并收紧核心。

4.返回到每个步骤之间的保持站立位置可以暂停休息,这有助于做到每个动作标准的状态。

你应该感觉四头肌和臀肌在发力; 如果你的下背部开始疼痛,请在镜子中检查动作时的身体形态,这可能是身体向前倾斜太远导致的。

 

箭步蹲的变形和替代练习

箭步蹲可以在空间广阔的健身房或室外进行。 如果你的健身房没有足够的空间进行这项运动,则可以尝试一些针对相同肌肉群的变化和替代方法。

 

静态弓步

箭步蹲可能很难掌握。在静态弓步中完善这项练习可以帮助掌握技巧,同时还能增强下半身的肌肉和力量。

要进行静态弓步,请向前迈出一大步,然后将后膝盖向地面放下,以稍稍降低身体。 不像在箭步蹲中那样向前推动,向后推动直立。 完成一条腿的动作后,再换成另一条腿进行练习。

随着这些动作变得越来越容易,你可以通过举哑铃,举重板或在背上使用杠铃来增加负重以增加训练强度。

 

反向箭步蹲

你可能会认为反向箭步蹲与向前箭步蹲完全相同,但是并非如此。

首先,站直并拉紧核心肌肉。 用左脚或右脚向后退一步,弯曲另一只膝盖直到其成90度角,然后降低前膝盖直到其成直角,向上推回直立原位。

 

哑铃走弓步

用哑铃或其他任何重量的箭步蹲运动可以增加难度。掌握了箭步蹲后,每只手拿一个哑铃,然后重复练习。 你会注意到腿部需要增加的运动力度,同时需要更加努力地收紧核心,以保持身体平衡和躯干稳定。

 

常见错误以及解决方法

就像任何运动一样,箭步蹲完全取决于技术。 你可以在镜子中检查体态,或向健身房的教练寻求帮助。

过度前倾

这是最常见的弓步错误之一。 过度前倾,这会将所有重点放在四头肌上,因此会错过本练习的其他好处。如果你在弓步行进期间发现前膝盖延伸超过脚趾,就证明你向前倾斜太远了。

 

过度后倾

你也可能会遇到相反的问题,即向后倾斜过度。 再说一次,这样会错过了这项运动对其他肌肉的练习,因为这样会使训练腿减少工作量。

同时,弓步期间的倾斜可能表明你的核心不稳定。 尝试增强自己的核心力量,以在步态弓步期间帮助稳定躯干。



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编辑工作人员

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