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补剂指南

什么是氨基酸补剂?对健身训练的益处?

必需氨基酸

氨基酸有两种类型;必需和非必需。必需氨基酸是不能由我们的身体自身合成,因此我们必须通过其他来源,如食物来摄取它们。必需氨基酸包括:亮氨酸,异亮氨酸,赖氨酸,甲硫氨酸,苯丙氨酸,苏氨酸,色氨酸和缬氨酸。

非必需氨基酸可以通过我们的身体自身合成。它们包括:丙氨酸,天冬氨酸,谷氨酰胺,精氨酸,谷氨酸,酪氨酸,脯氨酸,丝氨酸,半胱氨酸,牛磺酸和甘氨酸。

值得注意的是,身体可能能够合成“非必需”氨基酸,但是,有时候却无法合成。这归咎于一些外部因素,例如毒素,抑制了我们产生需要的量的能力。因此,我们不应忽视氨基酸,而应该尝试摄入每一种氨基酸,必需或非必需都一样。


为什么要服用氨基酸补剂?

特别是当涉及到必需的氨基酸,我们通常不能单单通过饮食来获得足够的氨基酸。

必需氨基酸可以在如鸡肉,火鸡,牛肉,猪肉和鸡蛋等食物,以及乳制品如牛奶,酸奶和奶酪中获取。要做到每天都吃到充足的这些食物通常是非常困难的,因为它们不旦价格高,而且有些人也不能吃,如素食者和严格素食主义者。

如上所述,如果身体不能合成足够量的非必需氨基酸,就可能需要通过补剂来补充。

简单来说,如果你不通过饮食摄入足够的必需氨基酸,补剂是十分有必要的。同样,如果你自身不能合成足够的非必需氨基酸,那么也要通过补剂来补充。


不同类型的氨基酸补剂

氨基酸可以通过两种不同方式补充。首先,你可以以组的形式补充氨基酸,如必需氨基酸(EAA)和支链氨基酸(BCAA)。

  • EAA补剂:EAA补剂通常包含以下量的必需氨基酸:L亮氨酸(5g),L缬氨酸(2.2g),L赖氨酸(2.2g),L苯丙氨酸(1.8g),L苏氨酸(1.5g),L异亮氨酸),L组氨酸(710mg),L甲硫氨酸(500g),L色氨酸(200mg)。
  • BCAA补剂:同样地,BCAA’s含有L亮氨酸(2g),L异亮氨酸(1g),L缬氨酸(1g),即众所周知的2:1:1比率。它们也可以以4:1:1的比例与每1g L异亮氨酸和L缬氨酸中4g L亮氨酸购买。BCAAs与EAA的不同之处在于它们在肌肉中代谢,而不是在肝脏中代谢。这意味着他们可以在锻炼期间用作能量来源,这就是为什么人们总说BCAA能减少肌肉分解。 同时,BCAA构成人体总肌肉蛋白质的1/3。

氨基酸补剂

氨基酸补剂通常可以以单独形式补充,而无需以组的形式。例如,你可以购买只含有谷氨酰胺,丙氨酸,肉碱,牛磺酸等的补剂。如果你只想添加其中一个或两个氨基酸到饮食中,而不是所有(或好几个),你会发现每种补剂都有自己的益处!


 

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氨基酸补剂的益处?

✓ BCAA’s已被证明有助于增加蛋白质合成速率。因为它们已经被分解成为了进行蛋白质合成所需的必需的氨基酸。当该反应的速率增加时,身体恢复时间将缩短,意味着我们可以实现最大程度的肌肉生长!
✓ 它们还可以减少蛋白质和肌肉分解。意思是,蛋白质被分解的越少,肌肉可以增建的越多。
✓ BCAA可以帮助减轻疲劳,因为它们抑制5-羟色胺的产生。通常,运动期间5-羟色胺的水平会升高,增加我们的疲劳感,所以我们在运动时会比平时感到更加累。由于BCAA减少了5-羟色胺的量,人体的疲劳感降低,所以你可以更加努力地锻炼,建立更多的肌肉!
✓ BCAA可以帮助减少第二天的肌肉酸痛,意味着你能够连续几天进行强烈的运动。


适合服用氨基酸补剂的人群?

简单来说,氨基酸是每个人所必需的。然而,氨基酸补剂只适合做举重训练的人。并没有足够证据表明氨基酸补剂对耐力运动员有帮助。

如今仍没有足够的可靠信息表明BCAA’s可以在怀孕或哺乳期间安全服用,所以如果你是在怀孕或哺乳期,最好避免服用氨基酸补剂。此外,不建议患有肌萎缩性侧索硬化(ALS)和支链酮酸性尿酸的患者服用。同时,膳食氨基酸已经与慢性酒精中毒的肝损伤和一些脑疾病相联系。

在手术后2周内不建议服用氨基酸补剂,因为它们会影响血糖水平。


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氨基酸 | 时间和剂量

对于BCAA’s来说,建议每次服用5g,每天服用几次。同样,EAA每次可以服用15克,每天可以服用1-2次。

氨基酸服用的时间则有点复杂。在锻炼之前,期间和之后服用都是有好处的。

锻炼期间和之后

研究显示,在锻炼期间和之后服用BCAA可以减少肌肉分解,这对于减少热量、减轻疲劳是十分有益的。

锻炼前服用BCAA?

然而,在训练前服用BCAA已被证明能减少延迟性肌肉酸痛(DOMS),意味着第二天训练不用担心肌肉疼痛了。这是因为在锻炼前服用BCAA能使肝脏中的亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸分解,并引导到蛋白质合成发生的地方 — 肌肉。

也有一些报告指出在晚上睡觉之前服用BCAAs具有益处,但是没有足够多的证据,因为还有许多其他的摄入时间。

最理想的组合在运动之前服用BCAA,以及在运动后立即服用。有些人喜欢把BCAA带到健身房里。


重要信息

氨基酸是身体正常运作的必要条件,但我们经常缺乏氨基酸。特别是在重量训练时,非常有必要补充氨基酸。 BCAAs和EAA的好处不应该被忽视,因为它们可以大大地增多你可以产生的肌肉量。

请记住,氨基酸补剂不是神奇的治疗方法。你应该给自己规划出良好的训练例程,以及检查膳食计划;否则得到结果是不明显的!



Peggy

Peggy

编辑工作人员


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