营养知识

健康碳水有哪些?再也不用紧张碳水摄入了

随着低碳水化合物(生酮)饮食的普及,“健康碳水” 也似乎已成为新的流行语。时下的流行趋势是从饮食中减少碳水化合物的摄入从而降低体内脂肪,人们也正在进行更多的研究来确切地了解低碳水饮食如何帮助减重。

研究表明,事实上导致人们长胖的 “坏人” 并不是碳水化合物这个整体,而是应该注意摄入的碳水化合物类型以及进食的时间。在合适的时间,吃适当的碳水化合物,可以在照顾到身体体型的同时,促进肌肉的恢复。

让我们从最基本的开始。 关于记录身体所摄入的营养,我们需要了解的第一件事是,以卡路里(Kcal)为单位的热量决定了我们的体重变化。 如果你每天摄入的卡路里<所消耗的卡路里,那么体重会减轻;反之,就会增重。 虽然说我们的体型某种程度上可以归因于激素和遗传因素,但总的来说,我们摄入的卡路里数量直接决定了身体组成。

你可以使用几个不同的方程式估算自己每天所需的卡路里量,称为“每日总能量摄入”,这可以让你了解每天需要摄入多少热量以保持热量平衡。

 

健康碳水

 

我们是如何消化碳水化合物的?

碳水化合物是人体的主要燃料来源。 当我们摄入碳水化合物时,人体将其分解为葡萄糖,葡萄糖通过血液传输,存储在肝脏中或被肌肉使用。

当碳水化合物分解为葡萄糖并进入血流(通常称为血糖)时,人体会识别出这种情况并释放激素胰岛素,该信号向人体发出信号以吸收葡萄糖。 当我们的身体不需要葡萄糖作为能量时,胰岛素会发出信号,通知人体将糖分存储起来,以备将来在肌肉中用作糖原存储,在储满后就会变为脂肪存储。

我们吃的食物分为三种不同的巨量营养素:蛋白质脂肪 碳水化合物。 碳水化合物可进一步细分为简单和复杂的碳水化合物。

简单的碳水化合物(也称为“单糖”)存在于许多食物中,例如水果,蔬菜和牛奶,在糖果和加糖苏打水中也有大量糖。 吃很多碳水化合物,尤其是以添加糖形式的产品,会很快升高血糖水平,导致多余的脂肪存储。 在很长一段时间内,这可能会导致“胰岛素抵抗”,即肝脏对胰岛素的反应不佳,最终会导致 2 型糖尿病。

 

低碳水化合物饮食和减肥

低碳水化合物饮食常用于减重,其基本原理是,随着可用葡萄糖的减少,胰岛素浓度的变化将引导人体远离脂肪存储,而朝着脂肪氧化的方向发展。 在分泌胰岛素的同时,任何糖原(人体的碳水化合物储存)和脂肪都不会被用作能量,这意味着脂肪无法燃烧。

 

健康碳水

 

什么是影响碳水化合物?

引起血糖水平升高的简单碳水化合物通常被称为“影响碳水化合物”,因为它们对血糖水平的影响要比其他碳水化合物高。不过,这些有影响的碳水化合物还会进一步分解……

食品中各类型的碳水化合物由不同长度链和数量的碳、氢和氧组成。不同的链长度需要不同的时间去分解,所以人们使用血糖指数(GI)量表来进行衡量。GI越高,碳水化合物分解得越快,血糖上升越快。GI越低,上升速度越慢。

想减肥,那就需要尽量关注胰岛素的情况,最好选择对血糖水平影响小的低 GI 碳水化合物,例如不溶性纤维和大多数糖醇。这将给身体带来更持久的能量释放,而不会引起胰岛素水平的大幅上升。

有一个例外,当葡萄糖储存在肌肉和肝脏(糖原)中耗尽时,我们需要提高血糖水平。通常在经过一节艰苦的健身训练之后,会发生这样的状况。在这种情况下,一些高GI的碳水化合物可以使身体受益,胰岛素增加从而导致葡萄糖吸收,作为肝脏和肌肉中的储备。

如果你想减少体内脂肪,则胰岛素反应需要你的关注。 可以适量食用影响碳水化合物,因为它们本身不会使你发胖,但我们需要了解身体对不同种类碳水化合物的反应。 

 

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