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训练计划

如果小猪佩奇也健身,它应该了解的增肌三原则。

其实我们不难发现,在健身房里面一眼扫过去,百分之九十的训练者都是在为“增肌”而训练。剩下百分之十的训练者也是为了在保证瘦体重的同时尽可能多的减掉自身的脂肪,然后在减脂阶段结束后继续开始增肌之旅以完善自身的体形。

健身无非就是一个“增肌”和“减脂”的循环交替过程。那么说到底,究竟应该如何去科学的增肌呢?有人说增肌期要尽可能多的去“吃”以制造热量的盈余。有人说增肌期要尽可能多的去“练”以最大程度上的去破坏掉肌纤维,让它再次生长。有人说增肌要好好的休息,让肌肉得到充足的恢复。

小编觉得,增肌期间“吃”和“练”以及“休息”三者缺一不可,相辅相成。接下来我们就围绕“增肌”这个问题进行一次深入的探讨。

增肌的三条基本原则

首先我们要清楚“增肌”的科学原理。通俗来讲,我们需要通过训练最大程度上的破坏体内肌纤维,然后尽可能多的给身体摄入更好的营养补充,制造一定程度的热量盈余,接着需要良好的睡眠以保证身体有足够的时间恢复。有了更好的营养补充,破坏掉的肌纤维会在休息的时候更好的生长。

以上过程就包含了增肌的三条最基本的原则:训练、营养、休息。

如何通过训练增肌?

 训练方面,小编建议大家在增肌期间,优先采用那些能够最大化刺激肌肉的动作。

比如卧推、硬拉、深蹲等复合动作。拿卧推举例,卧推相对于胸部训练的其他动作(龙门架夹胸,哑铃飞鸟等)来说,可以调动身体更多的肌肉(胸肌、肱三头肌、三角肌前束),所以对于以“增肌”为目的的人群的作用会明显优于其他动作。

同理,在背部训练的时候,小编推荐以引体向上和划船类动作为主。引体向上困难的小伙伴可以采用以弹力带辅助,或者采用高位下拉的方式进行训练。

在肩部训练的时候,推荐使用杠铃、哑铃推举等动作。腿部训练的时候,推荐使用深蹲和硬拉作为主要动作。以此来达到最大化破坏肌纤维,从而实现增肌目的。

如何通过饮食增肌?

 说完训练,不得不提到饮食。健身的人群都知道这么一句话:“三分练,七分吃”,从这句话里面就可以看出饮食的重要性。

在这里小编想着重强调一下,很多小伙伴过多的把精力放在了训练上,训练十分刻苦。但是在训练后不注重自己的饮食,发现进步的特别慢,甚至是原地踏步。其实问题很简单,就是出在了“饮食”上。

根据营养膳食指南,我们的每日蛋白质摄入量应该达到50到70克,或者每公斤体重0.8到1.7克。碳水化合物的每日摄入量应该达到350到400克或者每公斤体重6到10克。脂肪的每日摄入量应该达到30到65克。

特别指出,这是一份针对大众的膳食指南。增肌人群可以适当增加每日摄入量,根据自己训练强度和运动目标的不同,建议蛋白质每日每公斤体重补充2到3克不等。

毫不夸张地说,做好了训练期间的饮食规划,增肌就成功了一半。

如何通过休息增肌?

 除了 训练和饮食,接下来还有最后一个也是必不可少的一环,那就是休息(肌肉恢复期)。

在这里一定要向大家强调一个观念:肌肉不是在训练期间生长的。肌肉的生长时间恰恰就是你的睡眠时间。人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度大幅减慢。另外,好的睡眠也会让身体在疲劳状态中快速恢复过来,更有利与下一次的训练状态。

 说了这么多,大家应该大致了解了增肌的三大原则:训练、饮食和休息。这三个项目彼此环环相扣,缺一不可。只要做好了这几点,大家增肌计划一定会成功实现!

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本文由Myprotein签约健身知识分享达人王岚撰写

 



王岚

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